ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಅನೇಕ ಬಾರಿ ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ನಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಅನುಸರಿಸಿ ಎ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ದಿನಚರಿ, ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಣಿಯನ್ನು ಮರೆಯದೆ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ಛೆಯಂತೆ ನೀವು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಇತರ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಲುಗಳು, ಪೆಕೊ ಅಥವಾ ವಾಡಿಕೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ರಚಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
- ನಿಂತಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ y ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ತೊಡೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಅವರು ಪಾದಗಳ ಸುಳಿವುಗಳ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.
- ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 8 ಸರಣಿಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪರ್ಯಾಯ ದಾಪುಗಾಲುಗಳು
- ಜೊತೆ ನಿಂತಿರುವುದು ಕಾಲುಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಾವು ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಇಡೀ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.
- ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕಾಲು ಇರಬೇಕು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
- ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ 8 ಸರಣಿಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
- ಇನ್ ನಾವು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ನೇರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ.
- ನಾವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎತ್ತದೆಯೇ (ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು). ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು.
- ನಾವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 8 ಸರಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂತರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು, ಪಾದಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬೇಕು.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ನೋಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಣಿದು ಕುಪ್ಪಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಾವು 8 ಸರಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆs, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ.
- ನೆಲದಿಂದ ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸಬೇಕು (ಸೊಂಟ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡ).
- ನಾವು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 8 ಸರಣಿಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಒತ್ತಡ
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಾವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ನೇರವಾಗಿರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ನಾವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒತ್ತಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 8 ಸರಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬೆನ್ನು ಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಾವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹಿಪ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗದೆ. ನಾವು ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಈ ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 4 ಸರಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಅಪಹರಣ
- ನಾವು ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 70 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಸರಿಸುಮಾರು. ನಾವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ನಾವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ 8 ಸರಣಿಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.