ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ರೀಡೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಯಾಸದ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ಪದಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಅವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತರುವ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಕ್ರಮೇಣ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಘನತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಂಗತಿ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು ಎರಡು ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧಗಳಿವೆ: ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಎರಡೂ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ

ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ:

• ರನ್ನಿಂಗ್
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ಈಜು
• ನಡೆಯಿರಿ (ಚುರುಕಾಗಿ)
• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು
• ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿಯಿರಿ

ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ 20 ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಅವಧಿಗಳು) ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದೂರ, ಅವಧಿ, ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಅವಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅವಧಿ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಿದಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು ಮುಂತಾದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಂಗತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ಕೇವಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ತಪ್ಪು. ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೇ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.

ಸಮತೋಲಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು: ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ…) ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು…) ಆರಿಸಿ. ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಹೈಬ್ರಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಪಣತೊಟ್ಟು. ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಚೋದನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಹೆಚ್ಚಳ.

ಈ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು ಅಧಿವೇಶನದ ಅವಧಿಯು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಅವಧಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 10 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 10 ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರಾರಂಭದ ನಡುವೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬೆವರುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಡುವುದು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಆಲೋಚನೆ.

ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ತೂಕ?

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತೂಕ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ಯೂಬ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳು ಇತರಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೂಕ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನವನ್ನು ಬೇರೆ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಅರ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಅನುಕೂಲಗಳು

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಇತರ ಅನುಕೂಲಗಳಿವೆ:

ರೋಗ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಆಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿದ ಚುರುಕುತನ

ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿದ ಜನರು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಯಸ್ಸಾದ ವಿಳಂಬ

30 ರ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್

ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿಡಲು ಸ್ನಾಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ..

ಪಲ್ಸೇಶನ್ ಕಡಿತ

ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಜನರು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ ಬೀಟ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅವರನ್ನು ಕೇವಲ ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ ಅಧಿಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 70 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಮೀರದಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು ಟ್ಯಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ, ಬ್ರಾಡಿಕಾರ್ಡಿಯಾ ಅಥವಾ ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವಾಗ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು. ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುವುದರಿಂದ, ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.