ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್

ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಜನರಿದ್ದಾರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಇತರರು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಪುಲ್ಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುರಿಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬೇಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ಹೇಳಲು ನಾವು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಅರ್ಪಿಸಲಿದ್ದೇವೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರ

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಅದರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಅದರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವನ್ನು ನಾವು ವಿವರಿಸಬೇಕು ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪು ಆಹಾರದಲ್ಲಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯಲು ಅದಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿವನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಂತರಿಕ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಬಾಹ್ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ನಾವು ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.6 ರಿಂದ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇರಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಯ ವಿವಿಧ ಅಸ್ಥಿರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ತತ್ವವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ನೆಲೆಗಳನ್ನು ಆವರಿಸಿದಾಗ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಚಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಇದು ಸಮಯ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಒಂದು ಕಡೆ, ಸಮತಲ ಎಳೆತಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಲಂಬ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗಳು ಇವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸವು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ನಾವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವ ತೋಳನ್ನು ನಾವು ಒತ್ತಿ ಹೇಳಬಹುದು. ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ತೋಳು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ನಾವು ಹಿಂದುಳಿದಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸಬಹುದು.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲವಾದ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಚೀಲಗಳು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು, ಅದು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿಲೋಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯವರ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ

ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಾರ್ ಎಕ್ಸಲೆನ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ರಿಮೋಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಾವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ನಂತಹ ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಲಂಬ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಹಂತದ ಒಲವಿನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಎಳೆತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ನೇಮಕಾತಿಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಸುಮಾರು 60 ಡಿಗ್ರಿ. ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ಹಿಮ್ಮೇಳಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದು ಇಲ್ಲಿ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿ-ಆಕಾರದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಎಂಬುದು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಗತಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ವಿವಿಧ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಲಾಭಗಳು ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಳುವಳಿಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತ ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತವು ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್: ಸೀಲ್ ಸಾಲು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಖವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಅಂಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯಾಣದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾವು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಬಲವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಾವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸದೆ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಸಕ್ರಿಯ ಕೋರ್.
• ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಾವು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
• ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಡಿ.
• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸರಿಸುಮಾರು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಡಿತವು ಸರಣಿ ಮತ್ತು ಸರಣಿಯ ನಡುವಿನ ಮಿತಿಯಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು.

ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಇದು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಇಳಿಜಾರಿನ ರೂಪಾಂತರದೊಂದಿಗೆ. ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಮ್ಮನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಕಾಲುಗಳ ಒಲವನ್ನು ನಾವು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತರಹದ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಎಳೆತದಿಂದ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋಯಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ.

ಬ್ಯಾಂಕಿನತ್ತ ವಾಲದಿರುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕತ್ತಿ: ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸರಿಸಬಹುದು. ಸ್ಥಾನವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ತಟಸ್ಥ ಮಾನ್ಯತೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಾವು ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.