ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಚತುರ್ಭುಜಗಳು ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು ಅಲ್ಲಿ ಅವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ. ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಅವರ ಮೇಲಿದೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.

ಚತುರ್ಭುಜಗಳು ಅವು ಅತ್ಯಂತ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೈತನ್ಯದೊಂದಿಗೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ಮತ್ತು ಇದು ಕೇವಲ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಕಾಲಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಘಾತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳು.

ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು?

ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದದ್ದು ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಾದರೆ, ಅವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸುಂದರವಾದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಉನ್ನತ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಿಸುವುದಾದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ದೃustತೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇಡುವುದು. ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಚಿಂತನೆಯೊಂದಿಗೆ ತಲೆಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಬಿಡುವುದು.

ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅವರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ. ಇಲ್ಲಿಂದ ನಾವು ಪಾದಗಳ ತುದಿಯಿಂದ ಬಲದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಡ್ರಾಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ

ಈ ಆಕಾರವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ ನಾವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಪ್ರಕಾರವು ಹಂತದ ವರ್ಗಗಳದ್ದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದ ರೀತಿಯ ಡ್ರಾಯರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದೆ.

ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್

ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬಲವಂತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು. ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಗೆ ಗಣನೀಯ ಅಂತರದವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ° ಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ಲಂಬವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರುತ್ತದೆ. ಉಪಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಆದರೆ ಚತುರ್ಭುಜ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿಸಲು ಕೈ ತೂಕದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗುತ್ತೇವೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾಲಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಬೇಡಿಕೆ. ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ ನಾವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೇವೆ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು. ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ತೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು. ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಅದೇ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆ ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೂಗುತ್ತೇವೆ ಕಾಲುಗಳು 90 ° ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಣದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೇ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಅವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಸ್ಥಾನಗಳಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ತಂತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ° ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಓದಬಹುದು ಎಬಿಎಸ್, ಲಾಸ್ ಗ್ಲೋಟಿಯೊಸ್ y ಎದೆ.