ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೋಷಕಾಂಶವಲ್ಲ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಲಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕ. ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೃದಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲೂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು (ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳು).

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬೇಕು?

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 1.000 ಮಿಗ್ರಾಂ. ದಿನಕ್ಕೆ 1.000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬಹಳಷ್ಟು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು.

ನಾನು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು?

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಖನಿಜವು ಅನೇಕ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹಾಲಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅವು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ:

ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಹಾಲು

ಈ ಖನಿಜದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಬೆಲೆಯಿಂದಾಗಿ ಹಾಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಸೇವೆಯ ಡೈರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಡೋಸ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರದ ಆದರೆ ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.

ಕ್ವೆಸೊ

ಗ್ರುಯೆರೆ, ಪಾರ್ಮ ಮತ್ತು ಎಡಮ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೀಮಂತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಫೆಟಾ ಅಥವಾ ಬ್ರೀ ನಂತಹ ಮೃದುವಾದ ಚೀಸ್ ಸಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚೀಸ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಗುಣಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮೊಸರು

ಉಳಿದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆ, ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಒಂದೇ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು) ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಡೈರಿಯಿಂದ ಪಡೆಯುವದಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಈ ಖನಿಜಕ್ಕಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆ ಇರಬಾರದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೇಲ್

ಸಸ್ಯ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಗಾ green ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಈ ಖನಿಜದ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೇಲ್. ತರಕಾರಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಇತರ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಪಾಲಕ, ಚಾರ್ಡ್, ವಾಟರ್‌ಕ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ. ಪಾಲಕಕ್ಕಿಂತ ಕೇಲ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕಡಿಮೆ ಆಕ್ಸಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹುರುಳಿ

ಬೀನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಮಸೂರವನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರವನ್ನು ಎ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಹಣ್ಣಿನ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ಮತ್ತು ಗೆಡ್ಡೆಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಪೆಸ್ಕಾಡೊ

ಸಾರ್ಡಿನ್

ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪೈನ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಜಿ ಕಟ್ಟುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆಂಚೊವಿ ಅಥವಾ ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಇತರ ನೀಲಿ ಮೀನುಗಳಲ್ಲೂ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿಯಂತೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಸೀಫುಡ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಗಸಗಸೆ

ಈ ಬೀಜಗಳು ಅಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ದೈನಂದಿನ ಚಮಚ ಗಸಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಳ್ಳು, ಚಿಯಾ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಬಾದಾಮಿ

ಬಾದಾಮಿ ಆಗಿದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಒದಗಿಸುವ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು. ಹ್ಯಾ az ೆಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅದರ ಕೊರತೆಯಷ್ಟೇ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಮೀರದ ಮೊತ್ತವು ಪ್ರತಿದಿನ 2.500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆಗಿದ್ದು, ನೀವು 2.000 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿದ್ದರೆ 50 ಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಂತೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ.