ಓರೆಯಾದವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬಲವಾದ ಓರೆಯಾದ

ಓರೆಯಾಗಿರುವುದು ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು., ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುವುದು. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವು ಬಾರಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ: ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಬಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಎಡಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತೀರಿ.

ಓರೆಯಾದ ಗುರಿ (ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ), ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಅವರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೌಂದರ್ಯಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್ನ ಬದಿಗಳು ಕೇಂದ್ರದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಾರಣ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು:

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಚಾಪೆಯ ಬಳಕೆ ಅಗತ್ಯ.

  • ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ಆಧಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾವು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕವೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಎರಡನೇ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ (ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹ ನೀವು ಬಿಡಬಹುದು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕುಣಿಯದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ತೆರೆದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಬಿಡದೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಕಾರ್ಯಗಳು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  • ಇದು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ಹಿಂದೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿದ್ದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತಿದೆ.

ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೊದಲೇ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದವುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

  • ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಸೀಲಿಂಗ್ ಎದುರು ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಂಚ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಂಚ್ನಂತೆ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
  • ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೇರ ಎಬಿಎಸ್‌ನಿಂದ ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
  • ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
  • 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ (ತಲಾ 10-15 ರೆಪ್ಸ್), ಬದಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಓರೆಯು ಸಮಾನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರೋಹಿಗಳು

ಆರೋಹಿಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಓರೆಯಾದವರಿಂದ ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆಉದಾಹರಣೆಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಸ್.

  • ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಆರಂಭಿಕ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪ ದೂರ ಓಟಗಾರನ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
  • ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು; ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.
  • ಈ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕೊಕ್ಕೆಗಳು

ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕೊಕ್ಕೆಗಳು

'ಸೌತ್‌ಪಾ' ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ಬಾಕ್ಸರ್ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಜೇಕ್ ಗಿಲೆನ್ಹಾಲ್ ಅವರ ಓರೆಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆದರು. ಅವನನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ಕ್ರೀಡೆಯ ಚಲನೆಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕೊಕ್ಕೆಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಮೋಜಿನ ಓರೆಯಾದ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

  • ಹೋರಾಟದ ನಿಲುವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಕೊಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಕ್ಕೆ ಹೊಡೆದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
  • ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಮರೆಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆ ತಿರುವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಕ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಮೊದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಅವರು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ. ರಹಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಡಿಬರಹವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಮತ್ತು ನೀವು, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದಿದೆಯೇ ಓರೆಯಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು?


ಲೇಖನದ ವಿಷಯವು ನಮ್ಮ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿದೆ ಸಂಪಾದಕೀಯ ನೀತಿ. ದೋಷವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಲು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ ಇಲ್ಲಿ.

ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಲು ಮೊದಲಿಗರಾಗಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಬಿಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಈಮೇಲ್ ವಿಳಾಸ ಪ್ರಕಟವಾದ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜಾಗ ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ *

*

*

  1. ಡೇಟಾಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿ: ಮಿಗುಯೆಲ್ ಏಂಜೆಲ್ ಗಟಾನ್
  2. ಡೇಟಾದ ಉದ್ದೇಶ: ನಿಯಂತ್ರಣ SPAM, ಕಾಮೆಂಟ್ ನಿರ್ವಹಣೆ.
  3. ಕಾನೂನುಬದ್ಧತೆ: ನಿಮ್ಮ ಒಪ್ಪಿಗೆ
  4. ಡೇಟಾದ ಸಂವಹನ: ಕಾನೂನುಬದ್ಧ ಬಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಡೇಟಾವನ್ನು ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸಂವಹನ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
  5. ಡೇಟಾ ಸಂಗ್ರಹಣೆ: ಆಕ್ಸೆಂಟಸ್ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ಗಳು (ಇಯು) ಹೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿದ ಡೇಟಾಬೇಸ್
  6. ಹಕ್ಕುಗಳು: ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಮರುಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಳಿಸಬಹುದು.