ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಸೂಚಿಯಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವುದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸದೃ fit ವಾಗಿರಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ಅವುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು:
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳು). ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬು, ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ರನ್ನಿಂಗ್
ಓಟವು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬಹುಶಃ ಇದನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವ್ಯಸನಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ 30 ನಿಮಿಷಗಳ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ) ದೈನಂದಿನ ಚಾಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಟ್ರಿಕಿ ವಿಷಯವು ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಡೆಯಿರಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಚರಣೆಗೆ ತರಲು, ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ದೂರವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯಾಣದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು (ಗ್ರಾಮಾಂತರ ಮತ್ತು ನಗರದಲ್ಲಿ), ಆದರೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳಲ್ಲೂ ಸಹ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕಡಿದಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಏರುವ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಿ.
ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳು
ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಬೈಕ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ... ಜಿಮ್‌ಗಳು ಅನೇಕ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮನೆಯೊಳಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಶೀತ ಮತ್ತು ಮಳೆಯಿಂದ ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಳ ನಡಿಗೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪೆಡಲ್ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಿದಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೂಲಕ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.
ಈಜು
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಓಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೋಗದಿದ್ದರೆ, ಈಜುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕಾರಣ ಅದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಡಾಂಬರುಗಿಂತ ನೀರಿನ ತೇಲುವಿಕೆಯು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿರಂತರ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ?
ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ 20-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ಮಟ್ಟದ ಶ್ರಮವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಗ್ರಾಫ್ ರೂಪವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿರಂತರ ವಿಧಾನವು ಸರಳ ರೇಖೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಧಾನವು ಶಿಖರಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಡುವೆ ಪಡೆಗಳನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಾಡುವುದು, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ಅಂತೆಯೇ, ದೀರ್ಘ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ ವಿರಾಮಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಮರಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು? ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ವಿಭಿನ್ನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಮವಾರದಂದು ಈಜುವುದು, ಬುಧವಾರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ ಓಡುವುದು.
ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಏಕತಾನತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ತಾಲೀಮು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ
- ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ (ಬೊಜ್ಜು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ...)
- ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ (ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ...)
- ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು (ಎಲ್ಡಿಎಲ್) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಎಚ್ಡಿಎಲ್) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ
- ಅರಿವಿನ ಅವನತಿ ವಿಳಂಬ
- ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಂತಹ ಕೆಲವು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ಆವರ್ತನ
ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅವಧಿ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಉದಾರವಾಗಿರಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ ...) ಒಟ್ಟಾರೆ ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಕೀ.
ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ (ಅದು ಒಂದೇ ದಿನ ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಗಿರಬಹುದು). ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಆಯಾಸದ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.