ಕರೋನವೈರಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಅಥವಾ ಹಣದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಇಷ್ಟಪಡದ ಅನೇಕ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಾವು ಉತ್ತಮ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಬಹುದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಸಲು ನಾವು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಅರ್ಪಿಸಲಿದ್ದೇವೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್
ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ನೀವು ಉತ್ತಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇಚ್ .ಾಶಕ್ತಿಗಳಿವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಇತರರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರರು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಏನು ಬೇಕು ಎಂದು ನೋಡೋಣ:
ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಬೇಕು. ಸಹ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರಬೇಕು.
ಚಳುವಳಿಯ ವಿಲಕ್ಷಣ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಏರಿಕೆಗಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.
ಹ್ಯಾಮರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹಿಡಿತ ಮಾರ್ಪಾಡು ಹೊಂದಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಂದರೆ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂಡವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ನೀವು ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಮೊದಲು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಅಥವಾ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು ಜೋಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲಗೈಯ ಹಿಂದೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ದಾಟಬೇಕು. ಮುಂದೆ, ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತರಬೇಕು.
ನಾವು ಕೆಲವು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಲುಪುವಾಗ ನಾವು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ತರುತ್ತೇವೆ. ಚಲನೆ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್: ವಿಲಕ್ಷಣ ಸುರುಳಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸೋಣ. ಕೈಗಳ ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಡಬೇಕು. ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನಾವು ತೋಳಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಲು ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಳಿದ ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಹಂತದ ಮರಣದಂಡನೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಒಟ್ಟು ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಸಾಗಿಸುವ ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಹಂತವು ಮುಂದಿನದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅದು ನಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕರ್ಟ್ ಜೊಟ್ಮನ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುಪಿನೇಷನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ನಾವು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಚಲಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಮೊಣಕೈಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುವವರೆಗೂ ನಾವು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಎರಡೂ ಭಾಗಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್: ಸುರುಳಿ 21
ನಾವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದಿದ್ದರೂ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಿಡಿಯುವವರೆಗೂ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದಣಿದಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಾವು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನಾವು ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಚಲಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು 21 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅಂದರೆ, ನಾವು 21 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದೊಂದಿಗೆ 90 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, 21 ಕೋನ ಡೌನ್ ಮತ್ತು 90 ಪೂರ್ಣ ರೆಪ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು 21 ರೆಪ್ಸ್. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದಣಿದಿದ್ದೇವೆ.
ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.