ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಪಂಚದ ನಿಜವಾದ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮೋಡ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಹಲವಾರು ವಂಚನೆಗಳು ಇವೆ. ಗ್ರಾಹಕರ ಅಜ್ಞಾನದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಹಣ ಗಳಿಸುವುದು ಈ ವಂಚನೆಗಳ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ. ಮತ್ತು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಪುರಾಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೊಟ್ಟೆ. ಜನರು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದಿರುವುದು ಅವರಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುವ ಅನೇಕ ಜನರಿದ್ದಾರೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಡಯಲ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ.
ಸುಳ್ಳಿಲ್ಲದೆ, ಪುರಾಣಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಕೇವಲ ಸತ್ಯದೊಂದಿಗೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಾನು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಿದ್ದೇನೆ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಬಂದಾಗ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅನಂತವಾಗಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅನೇಕ ಜನರನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ ರೈಲು ಎಬಿಎಸ್ ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು. ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಬೇಡಿಕೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸುಧಾರಿತ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ಅನುಭವದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ. ಆ ಅನನುಭವಿ ಜನರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭದ ಅಂಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಎಬಿಎಸ್ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಅವರು ಸುಮಾರು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಮೊದಲು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ವಾಸ್ತವದಿಂದ ಇನ್ನೇನೂ ಇಲ್ಲ. ನಿಜವಾದ ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈಗ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅದನ್ನು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಅದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇದೆ. ಉತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವೇ ಜನರಿದ್ದಾರೆ ಆದರೆ ಅವರ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಅವರನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಹಂತವು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಕೊರತೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಾವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುವುದು
ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯು. ಮತ್ತು ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಒಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅನೇಕ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಹಂತಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕುಸಿತ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಯಾಸ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ನಾವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ನಾವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಹೊಸಬರನ್ನು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಗುರುತಿಸುವುದು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ ಎಬಿಎಸ್ ಇರುವುದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅದರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವನ್ನು 10-13% ರಷ್ಟು ಶೇಕಡಾಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣುವಿರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಲಭೂತ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತೇವೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಹಂತ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಸ್ವರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಪರಿಮಾಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಈ ದೊಡ್ಡ ಹಂತವನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ಹಂತ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾದ ಆದರೆ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದ ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಹಂತ ಇದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಮಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ಆ ತೂಕವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ನೀರು, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು.
ಹೌದು, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಓದುತ್ತೀರಿ, ನಾವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದು ಅನಿವಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಜನರು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಬೃಹತ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿರುವುದು. ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆವರಿಸಿರುವ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉತ್ತಮ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಸಮಸ್ಯೆ ಏನೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಲ್ಲ. ಇದು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಾವು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಅವು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಹಂತವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪರಿಮಾಣದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸದಿದ್ದರೆ, ಉಳಿದವರು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭರವಸೆ ನೀಡಿದರು. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ನೀವು ನಮೂದಿಸಬೇಕಾದ ಸ್ಥಳ ಇದು: ಪರಿಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ (ಅನನುಭವಿ, ಮಧ್ಯಂತರ, ಸುಧಾರಿತ) ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:
- ಹೊಸಬರು: ವಾರಕ್ಕೆ 6 ಮತ್ತು 9 ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ, ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ (ಆವರ್ತನ 2).
- ಮಧ್ಯವರ್ತಿಗಳು: ವಾರಕ್ಕೆ 9 ರಿಂದ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ, ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ (ಆವರ್ತನ 2)
- ಸುಧಾರಿತ: ವಾರಕ್ಕೆ 16 ಮತ್ತು 22 ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ, ಮೂರು ಅವಧಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ (ಆವರ್ತನ 3)
ಈ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ 15-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಬೃಹತ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ ನನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ Instagram ಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ: Erman ಜರ್ಮನ್_ಎಂಟ್ರೆನಾ. ನಾನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.