ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅರ್ಪಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಈ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಅರ್ಪಿಸಲಿದ್ದೇವೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೋಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು
ನಾವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ ಇದು 21 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟ ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳಿವೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೇಡಿಕೆಯ ಓಟವಾಗಿದ್ದು, ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ 21 ಮೈಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಲಾರರು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಹ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸದೆ ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಅಪಾಯಕಾರಿ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದ್ದು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಓಟವನ್ನು ಮೊದಲೇ ತ್ಯಜಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸದಂತೆ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ಅಥವಾ, ಮೂಲತಃ, ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಯಾವುದೇ ದೂರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ಹವ್ಯಾಸಿ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿದ್ದರೂ ಓಟಗಾರನಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗೆ ಸಮರ್ಪಕವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಲ್ಲದು. ಅಂತಹ ಓಟದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಿಂತ ಕೇವಲ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಹೆಚ್ಚು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಜನಾಂಗವು ವಿಭಿನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆಯಾಸ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧವು ನೀವು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸದ್ಗುಣವಾಗಿದೆ. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವೇಗವೂ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಓಟವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಪ್ರಯತ್ನದ ಹಗುರವಾದ ಗ್ರಹಿಕೆ ಹೊಂದಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಭೌತಿಕ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ತಪ್ಪು. ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಮೂಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ನಾವು ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಾವು ವೆಬ್‌ನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆದ ಯೋಜನೆ ನಮ್ಮದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ ಗಾಯದ ಸಂಭವನೀಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಾವು ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಾವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೂರದ ಓಟಗಾರ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ .ತುವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಡಿಪಾಯಗಳಾಗಿವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳ ಮೊತ್ತವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಟ್ಟು. ಅದರಿಂದ, ಅದರ ವಿಕಾಸದ ಕುರಿತ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ನಾವು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮೈಲೇಜ್ ಹೊಂದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂತರದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಮೈಲೇಜ್ ವಾರಕ್ಕೆ 60 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆರು. ಈ ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಈ ಮೊತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಲಂಕರಣವು ಸಾಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ದೂರವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ತಲುಪಲು, ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ನೀವು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
ನಾವು ವಾರದಿಂದ ಒಂದೇ ವಾರ ಮಾಡಿದರೆ ನಾವು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಂತೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ತತ್ವವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆವರ್ತನವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆವರ್ತನವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕನಿಷ್ಠ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಾವು ವಿರಳವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಮೈಲೇಜ್ ತಲುಪುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಾವು ಕ್ರಮೇಣ ನಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಓಡಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿರಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾರದ ದಿನಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಇದನ್ನೇ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದಾಗ ನಾವು ಒಂದೇ ದರದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಯಾವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದಿರಲು, ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಸರ್ಜನೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ, ಸುಮಾರು ಒಂದು ವಾರ, ಇದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ 50-60% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.