ការបណ្តុះបណ្តាលហាយ

កំណត់សាច់ដុំនិងសម្លេងទទួលបានភាពរឹងមាំនិងការស៊ូទ្រាំបន្ថែមលើការដុតខ្លាញ់។ ទាំងនេះប្រហែលជាហេតុផលសំខាន់បំផុតសម្រាប់មនុស្សជាច្រើននៅពេលនិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីសំរេចគោលដៅទាំងនេះនិងចំណុចជាច្រើនទៀតការបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីតគឺល្អ។

ទោះបីជាកម្មវិធីហ៊ីយូធីបច្ចុប្បន្នមានម៉ូតច្រើនក៏ដោយ។ ដើមកំណើតរបស់វាមករកយើងអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ នៅដើមសតវត្សរ៍ទី ១៩ គ្រូបង្វឹកផ្នែករូបវិទ្យាមួយចំនួននៅសហរដ្ឋអាមេរិកបានប្រើវគ្គជាមួយផ្នែកដែលមានល្បឿនលឿនដោយផ្លាស់ប្តូរពួកគេជាមួយវគ្គសង្គ្រោះផ្សេងទៀត។ វានឹងមាននៅក្នុងឆ្នាំ ១៩២១ នៅពេលគ្រូបង្វឹកហ្វាំងឡង់ឈ្មោះ Lauri Pihkela ធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈស្តង់ដារ។

នៅឆ្នាំ ១៩៩៦ សូមអរគុណដល់ជប៉ុន Izumi Tabata និងពិធីសារល្បីរបស់គាត់ដែលមានឈ្មោះថា "Tabata Protocol" ការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទៃក្នុងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ហាយ) បានឈានដល់ប្រជាប្រិយភាពដែលវាមានសព្វថ្ងៃ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការស្នើសុំរបស់អ្នកឯកទេសខាងវិទ្យាសាស្ត្រកីឡានេះមិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវអនុវត្តនោះទេ។

តើបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីតគឺជាអ្វី?

វារួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លីរវាងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងសកម្មភាពយឺត ៗ ដទៃទៀតដើម្បីជំរុញការងើបឡើងវិញ។ ពួកគេអាចធ្វើបានដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវការពន្លកក្នុងល្បឿនលឿនជាមួយនឹងការរត់ពន្លឺ។ វ៉ារ្យ៉ង់មួយចំនួនរួមមានលំហាត់កម្លាំងដោយប្រើទំងន់រាងកាយឬទំងន់របស់អ្នកអនុវត្ត។

រយៈពេលនៃអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាក៏ដូចជារយៈពេលដែលបានរៀបចំសម្រាប់ការសម្រាកជាធម្មតាមានរយៈពេលពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញមិនត្រូវលើសពី ៣០ នាទីក្នុងរយៈពេលសរុបឡើយ.

ការអនុវត្តន៍ដ៏ពេញនិយមនិង "បត់បែន"

ផ្នែកមួយនៃភាពជោគជ័យក្នុងចំណោមសាធារណជនដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះគឺភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តពួកគេ។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងហាត់ប្រាណឬក្រៅផ្ទះនៅលើឆ្នេរខ្សាច់នៅកណ្តាលវិស្សមកាលរដូវក្តៅនិងសូម្បីតែនៅផ្ទះ។ មិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពិសេសទេ។

អត្តពលិកអាជីពនិងអត្តពលិកដែលមានសមត្ថភាពខ្ពស់តែងតែបំពេញបន្ថែមការរៀបចំរាងកាយរបស់ពួកគេជាមួយនឹងទម្លាប់ទាំងនេះ។ សូម្បីតែអ្នកលេងបាល់បោះនិងបាល់ទាត់ក៏ប្រើវាជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីទទួលបានភាពធន់ទ្រាំនឹងរយៈពេលយូរដែលហ្គេមនីមួយៗតំណាង។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលរូបវ័ន្តមួយចំនួនក៏ណែនាំអោយធ្វើដូចនោះដែរ វិធីសាស្រ្ត "ឡើងកម្តៅ" មុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គលើកទម្ងន់.

លើសពីនេះទៀតទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺ អាចសម្របខ្លួនបានទាំងស្រុងទៅនឹងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ។ វាកើតឡើងជាមួយនឹងចំណាប់អារម្មណ៍ពិសេសនិងចំណង់ចំណូលចិត្តចំណង់ចំណូលចិត្តនិងតម្រូវការ។

ទម្លាប់ហាត់ប្រាណហៃទីអាចរួមបញ្ចូលការជិះកង់ការរត់ឬលំហាត់ហែលទឹករបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ លំហាត់កម្លាំងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារភាពធន់និងថាមពល។

គោលបំណងជាក់លាក់។

 បន្ថែមលើអ្នកដែលបានអត្ថាធិប្បាយរួចហើយ សម្រកទំងន់និងដុតខ្លាញ់បង្កើតភាពអត់ធ្មត់និងសម្លេងសាច់ដុំ, ការបណ្តុះបណ្តាលហាយធីស្វែងរកអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមផ្សេងទៀត។

• វាអនុញ្ញាតិឱ្យដំណើរការនៃសាច់ដុំសំខាន់នៃរាងកាយមនុស្ស: បេះដូង។ វាក៏បម្រើផងដែរ ដាក់ប្រព័ន្ធឈាមរត់ដ៏ស្មុគស្មាញរបស់យើង "សមស្រប".
• បន្ថែមពីលើការធ្វើជាវិធីសាស្ត្រដែលបង្ហាញឱ្យឃើញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ការដុតកាឡូរីនិងការថយចុះកំរិតជាតិខ្លាញ់មិនមានឥទ្ធិពលលើម៉ាសសាច់ដុំទេ.
• វាគឺជាការអនុវត្តដែលបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងកម្រិតជាតិស្ករនិងមុខងារលំពែង។ ក្នុងលក្ខណៈទាន់ពេលវេលា បង្កើនភាពរំញោចអាំងស៊ុយលីនដែលនាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់គ្លុយកូសខ្ពស់.
• សម្រាប់អ្នកដែលសុបិន្តពីយុវវ័យអស់កល្បជានិច្ចការបណ្តុះបណ្តាលហ៊ី បន្ថយដំណើរការចាស់.

ទម្លាប់

បន្ថែមពីលើការប្រណាំងឬពន្លក។ ការហាត់ប្រាណហៃទីអាចរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាលោតសួតនិងអង្គុយ; ទម្លាប់ផ្សេងទៀតដូចជា“ ប្រេត” ឬការបត់បែនកែងនិងការពង្រីកកែង“ ប្រដាល់ប្រដាល់” និងការរត់នៅនឹងកន្លែងក៏ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកម្មវិធីផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតមួយចំនួនមានលំហាត់ដូចខាងក្រោម:

អំពី tartan

នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាការរត់តាមស្តង់ដារប៉ុណ្ណោះទេ។ នេះគឺជាទម្លាប់ដែលអាចអនុវត្តបាន តំបន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់ដោយសេរីដោយមិនចាំបាច់ចរចាឧបសគ្គ។ វាមានបន្សំដូចខាងក្រោមៈ

• ហាត់ប្រាណទន់ភ្លន់រយៈពេល ១០ នាទីដើម្បីកក់ក្តៅ។
• Sprint រយៈពេល 60 វិនាទីនៅ 90% នៃសមត្ថភាពចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។
• Jog រយៈពេល ៣០ វិនាទីនៅ 60% នៃសមត្ថភាពអតិបរមានៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ (រយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ) ។
• វដ្តនៃអំណាចអតិបរមានិងការសម្រាកគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។
• ដើម្បីបិទស៊េរីនេះការលេងសើចស្រាលរយៈពេលប្រាំនាទី។

នៅផ្ទះ

វាមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ចំនួនបីសម្រាប់ដែល វាគ្រាន់តែត្រូវការរាងកាយនិងកន្លែងទំនេរតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ ទម្លាប់ពេញលេញរួមមាន៖

• ២០ វិនាទីនៃការអង្គុយ នៅអំណាចពេញលេញ។
• 10 វិនាទីនៃ Planchas (រយៈពេលសម្រាកនិងការស្តារឡើងវិញ) ។
• ២០ វិនាទីនៃប្រូបនៅថាមពលពេញលេញ។
• ចាន ១០ វិនាទី។
• ការងើបឡើងវិញ 30 វិនាទីឈរនៅកន្លែងតែមួយ។
• វដ្តទាំងមូលត្រូវធ្វើម្តងទៀតចំនួនបួនដង។

ជិះកង់

ទាំងនៅលើម៉ូដែលកង់ពីរបែបណាក៏ដោយឬនៅលើកង់មួយដែលឋិតិវន្ត, ការជិះកង់គឺជាសកម្មភាពមួយផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលហៃទី។

• ១០ នាទីនៃការជិះកង់ថ្នមៗដើម្បីរៀបចំនិងកក់ក្តៅ។
• ៣០ វិនាទីនៃការឈូសនៅសមត្ថភាពអតិបរមា.
• ១៥ វិនាទីនៃការជិះកង់ថ្នមៗ (រយៈពេលនៃការសម្រាកនិងការជាសះស្បើយ) ។
• ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃពេលវេលានៃថាមពលអតិបរមាជាមួយអ្នកដែលនៅសល់គួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតប្រាំបីដង។
• បន្ទាប់ពីបញ្ចប់វដ្តនេះបន្ថែមរយៈពេល ៥ នាទីទៀតនៃការដើរដោយសុភាពរាបសាដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យការសំរាកលំហែសាច់ដុំបានរីកចម្រើន។

ការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់: គន្លឹះ

គុណសម្បត្តិនៃការហ្វឹកហាត់ហៃទីបើប្រៀបធៀបទៅនឹងទម្លាប់របស់“ ខារីអូ” គឺមាននៅក្នុង ការផ្លាស់ប្តូរក្នុងល្បឿននិងអាំងតង់ស៊ីតេ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមិនសម្របខ្លួនទៅនឹងចង្វាក់ថេរហើយចូលក្នុងស្ថានភាពសម្រាកដើម្បីសន្សំថាមពល។ ដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅដែលចង់បាន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃលំហាត់ទាំងនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ការបច្ចេកទេសប្រឆាំងនឹងការបណ្តុះបណ្តាហ៊ី

វាតែងតែត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសមុនពេលរួមបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបណ្តាលហៃទីនៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ សំខាន់បំផុតប្រសិនបើពួកគេជាមនុស្សដែលមានសកម្មភាពកីឡាទាបហើយថាស្ថានភាពកាយសម្បទារបស់ពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមពីដំបូង។

ការអនុវត្តន៍នេះមិនគួរត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារបែបសំលេងទេ។។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតពីព្រោះដោយសារតែកម្រិតគ្លីកូហ្សែនក្នុងរាងកាយមានកម្រិតវិលមុខឬបាត់បង់ស្មារតីអាចកើតមាន។

ម៉្យាងទៀតការអនុម័តទម្លាប់ទាំងនេះក៏ត្រូវបានលើកទឹកចិត្តផងដែរចំពោះមនុស្សដែលមានការលំបាករួមគ្នាឬទទួលរងពីការរងរបួសសាច់ដុំ។ ដូចគ្នានឹងបុរសនិងស្ត្រីជាមួយ បញ្ហាលើសឈាមនិងជំងឺបេះដូង.