ការ Hack Squat

អត្ថប្រយោជន៌នៃការក្រេបបៀ

ច្បាស់ណាស់អ្នកបានធ្វើការ quadriceps ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃហើយពួកគេបានដាក់អ្នកឱ្យទម្លាប់ Hack squat។ វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយម៉ាស៊ីនដែលជួយជំរុញដល់ការលូតលាស់នៃរាងពងក្រពើពីព្រោះដោយមានរាងកាយមានស្ថេរភាពអ្នកអាចផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរទំងន់កាន់តែច្រើន។ វាគឺជាវ៉ារ្យ៉ង់នៃកន្លែងអង្គុយធម្មតាដែលជួយអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារលើសាច់ដុំជង្គង់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើបច្ចេកទេសមិនត្រូវបានអនុវត្តល្អវាអាចនាំឱ្យមានរបួស។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការលាក់ខ្លួនរបស់ Hack ដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តវាបានត្រឹមត្រូវនិងទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីវា។

តើអ្វីទៅជាការ Hack Squat

ការលួចទាញ

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការឱ្យមានរាងបួនជ្រុងនៅក្នុងភាពឯកោ។ តាមរយៈការធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានស្ថេរភាពដូចដែលវាជាចលនាដឹកនាំដោយម៉ាស៊ីន។ យើងអាចញែក quadriceps បានល្អដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនិងសម្ពាធដែលយើងដាក់លើវា។ ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើយន្ដហោះដែលមានទំនោរដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាក់លាក់ដែលយើងនឹងឃើញនៅពេលក្រោយ។

ឈ្មោះរបស់ Hack squat គឺមកពីឈ្មោះរបស់ម៉ាស៊ីនដែលយើងបង្កើតវាដែលហៅថាការចុច Hack ។ វាគឺជាសារពត៌មានដែលមានទំនោរនិងមានទ្រនាប់ខាងក្រោយដែលរំកិលពីលើចុះក្រោមដោយប្រើរនាំងចល័តពីរ។ ទំងន់ត្រូវបានតំកល់នៅផ្នែកម្ខាងនៃការទ្រទ្រង់ពេលក្រោយនៅពេលបម្រុងទុក។ តាមរយៈការដាក់រាងបួនជ្រុងដាច់ឆ្ងាយយើងអាចធ្វើការជាមួយទម្ងន់បានច្រើន។

ការគាំទ្រមានទីតាំងនៅលើស្មាដែលជាអ្វីដែលអាចជួយជំរុញផងដែរ។ វាគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពយុត្តិធម៌ដែលនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទោះបីជាវាមិនដំណើរការជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក៏ដោយ។ វាក៏ជួយកំដៅឡើងដោយមិនដាក់ទម្ងន់លើវា។ដោយសារយើងអាចមានចលនាពេញលេញដែលជួយជំរុញសាច់ដុំដែលយើងនឹងធ្វើការ។

របៀបដំណើរការវាត្រឹមត្រូវ

អនុវត្តបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវគួរតែជាអាទិភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលទៅហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើតាំងពីដំបូងយើងមិនខិតខំប្រឹងប្រែងរៀនសូត្រឱ្យបានច្បាស់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់។ យើងនឹងបង្កឱ្យមានទម្លាប់អាក្រក់ ដែលក្រោយមកទៀតនឹងកាន់តែស្មុគស្មាញដើម្បីចៀសវាង។

ជំហរដែលយើងមានដំបូងគឺជង្គង់បត់។ យើងនឹងពឹងផ្អែកលើរនាំងរអិលហើយដាក់ជើងរបស់យើងឱ្យត្រង់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ស្មាត្រូវបានជួសជុលទៅនឹងបន្ទះស្មាសម្រាប់ស្ថេរភាពល្អ។ យើងលាតដៃនៅផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយដើម្បីពឹងផ្អែកលើម៉ាស៊ីនហើយជៀសវាងការខិតខំប្រឹងប្រែងលើផ្នែករបស់ពួកគេ។ យើងក្រឡេកមើលផ្នែកខាងមុខ។ សូចនាករដែលក្បាលរបស់យើងនៅពីមុខគឺថាវាត្រូវបានគេតម្រឹមតាមដងខ្លួន។

យើងអនុវត្តចលនាឡើងលើរហូតដល់ជើងត្រូវបានពង្រីកប៉ុន្តែមិនទាំងស្រុងទេ។ ប្រសិនបើយើងពង្រីកជើងរបស់យើងដើម្បីចាក់សោជង្គង់យើងអាចដាក់សម្ពាធយ៉ាងខ្លាំងទៅលើពួកគេហើយយើងមិនចង់ធ្វើបាបខ្លួនឯងទេ។ សន្លាក់ត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងករណីទាំងអស់ដែលយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យអន្តរាយដល់ពួកគេ។ សាច់ដុំកែលំអនិងជួសជុលកាន់តែងាយស្រួល។ សន្លាក់មានការលំបាកខ្លះក្នុងការជាសះស្បើយហើយនឹងផ្តល់ភាពមិនស្រួលក្នុងរយៈពេលវែង។

នៅពេលយើងបញ្ចប់ការឡើងយើងត្រលប់យឺត ៗ ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ភ្លៅគួរតែស្របទៅនឹងវេទិកាគាំទ្រ។ ការដកដង្ហើមគឺជាធាតុសំខាន់មួយដែលត្រូវពិចារណាលើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ។ យើងចាប់ខ្យល់នៅពេលយើងឡើងនិងហត់នៅពេលយើងបង្កើតកម្លាំងដោយជើង។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យការលើកមានភាពងាយស្រួល។ យកល្អបើដកដង្ហើមចូលពេលដកដង្ហើមចូលពេលដកដង្ហើមចេញចូល។

មនុស្សជាច្រើនឈប់បន្តិចនៅពេលពួកគេឈានដល់ទីតាំងទាបបំផុត។ នេះមិនគួរទេ។ បើមិនដូច្នោះទេយើងដាក់សម្ពាធច្រើនលើជង្គង់។ ចលនាគួរតែមានល្បឿនលឿនពីបាតទៅកំពូលនិងយឺតបន្តិចហើយរលោងពីលើចុះក្រោមប៉ុន្តែដោយមិនឈប់។ នៅពេលផ្ទុកទំងន់នៅលើស្មាវាគឺជាជើងដែលអនុវត្តពាក្យដដែលៗ។

បំរែបំរួល Squat

មានបំរែបំរួលខ្លះនៃលំហាត់ប្រភេទនេះដើម្បីផ្តល់ភាពរំញោចផ្សេងៗដល់សាច់ដុំ។

បញ្ច្រាសការ Hack Squat

ច្រាសបញ្ច្រាស

ក្នុងករណីនេះអ្នកព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប៉ុន្តែឈរនៅពីមុខខ្នង។ ឥរិយាបថនេះជួយឱ្យសាច់ដុំទទួលបន្ទុកពង្រីកជង្គង់ធ្វើការបានល្អ។ លើសពីនេះទៀតវាពេញចិត្តនឹងការអនុវត្តរបស់ gluteus នៅពេលរុញ។

ជាមួយបារ

squell Barbell

បំរែបំរួលមួយទៀតគឺដាក់ខ្លួនយើងក្នុងទីតាំងពត់កោងហើយដាក់រនាំងនៅពីក្រោយកែងជើងអង្គុយវាដោយបាតដៃបែរមុខទៅក្រោយ។ យើងត្រូវតែចងខ្សែខ្នងនិងចុះកិច្ចសន្យាពោះ។ រូបរាងយើងត្រូវបន្តដាក់វានៅខាងមុខនិងជើងស្របទៅនឹងទទឹងស្មា។ ការដកដង្ហើមនិងចលនានឹងត្រូវបានធ្វើដូចគ្នានឹងកន្លែងលាក់ខ្លួនបែបបុរាណ។

គុណសម្បត្តិនិងសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធ

គោលបំណងសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីពង្រឹង quadriceps របស់យើងដើម្បីឱ្យពួកគេធ្វើការនៅក្នុងភាពឯកោ។ វាគឺជាលំហាត់ដែលមានសុវត្ថភាពពីព្រោះយើងមានការគាំទ្រនិងចលនាដឹកនាំ។ ខ្នងត្រូវតែត្រូវបានគាំទ្រក្នុងកំឡុងពេលសម្តែងដើម្បីជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់។ ឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកហាក់ដូចជាមិនកម្រើកហើយនេះធ្វើឱ្យវាជាលំហាត់ដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត។

លំហាត់នេះមានគុណសម្បត្តិដែលវាមិនធ្វើឱ្យចលនារបស់រាងកាយនិងមិនដំណើរការសាច់ដុំស្ថេរភាពច្រើន។ គុណវិបត្តិគឺថាវាមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពហុរួមគ្នាដូចជាការអង្គុយបែបប្រពៃណីនោះទេប៉ុន្តែវាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អក្នុងការបញ្ចប់លំហាត់នៃទម្លាប់ហ្វឹកហាត់និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែពេញលេញ។

ដូចជាសម្រាប់សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់នេះយើងច្បាស់ជាមានរាងត្រីកោណប៉ុន្តែមាន biceps femoral ក្នុងនាមជាលំហាត់ដែលលាតសន្ធឹងនិងភ្លឺរលោងវាក៏ជួយផងដែរក្នុងដំណាក់កាលរុញ។

បន្ទុកការងារដែលបានណែនាំ គឺត្រូវអនុវត្តរវាង ៣ ទៅ ៤ ស៊េរីនៃពាក្យដដែលៗពី ៨ ទៅ ១២ ទៅធ្វើការក្នុងជួរជំងឺលើសឈាម។ សូមចងចាំថាជើងត្រូវការបរិមាណហ្វឹកហាត់បន្ថែមទៀតចាប់តាំងពីពួកគេមានសាច់ដុំធំជាងមុន។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាជាមួយនឹងគន្លឹះទាំងនេះអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងធ្វើការ Hack squat បានយ៉ាងល្អ។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។