Biceps នៅផ្ទះ

biceps នៅផ្ទះ

មានមនុស្សជាច្រើនដែលកើតមកដោយសារជំងឺរលាកស្រោមបេះដូងឬដោយសារខ្វះលុយមិនចង់ទៅហាត់ប្រាណដើម្បីហ្វឹកហាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាពួកគេនឹងមិនអាចមានលទ្ធផលទេ។ យើងអាចមានការបណ្តុះបណ្តាលអាវុធល្អ biceps នៅផ្ទះ។ លំហាត់ទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់ប៊ីសបហើយអ្នកនឹងត្រូវកំណត់ដៃរបស់អ្នក។ សំខាន់បំផុតស្ត្រីជាច្រើនចង់បញ្ចប់បញ្ហានៃការគ្រវីដៃ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ប៊ីចេងបានយ៉ាងល្អនៅផ្ទះជាមួយដាប់ប៊ែលនិងសម្ភារៈមួយចំនួនដើម្បីធ្វើការជាមួយទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។

ហេតុដូច្នេះហើយយើងនឹងលះបង់អត្ថបទនេះដើម្បីប្រាប់អ្នកពីរបៀបហ្វឹកហាត់ប៊ីសស្ពែសនៅផ្ទះនិងអ្វីដែលជាទិដ្ឋភាពដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់។

Biceps នៅផ្ទះ

biceps ផ្ទះដ៏រឹងមាំ

អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យមានដៃល្អទេដរាបណាពួកគេធ្វើការស្របតាមគោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ មានលំហាត់ជាច្រើនប្រភេទដើម្បីហ្វឹកហាត់ប៊ីសបនៅផ្ទះនិងឆន្ទៈខ្លះ ត្រូវការ dumbbells, barbells និងអ្នកផ្សេងទៀតដែលយើងអាចធ្វើការជាមួយទំងន់រាងកាយរបស់យើង។ តោះមើលថាតើពួកគេជាអ្វីនិងអ្វីដែលចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្ត៖

curl Bicep

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកគ្រាន់តែយកដាប់ប៊ែលមួយគូហើយឱ្យពួកគេព្យួរនៅលើដងខ្លួនដោយប្រើបាតដៃដែលបែរមុខទៅមុខ។ អ្នកត្រូវរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ត្រង់ចលនានិងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់។ ផងដែរ វាងាយស្រួលក្នុងការរឹតបន្តឹងពោះនិងគូទដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាព និងមិនបញ្ចប់ការទាញដោយត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នករំកិលផ្នែកខាងលើនៃដៃយើងគ្រាន់តែត្រូវពត់កែងដៃហើយលើកទម្ងន់ឱ្យជិតស្មាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ផ្នែកអេកូនៃចលនាត្រូវធ្វើតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺយឺតជាងការកើនឡើង។ នៅក្នុងវិធីនេះយើងទទួលបាន dumbbells ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់ពួកគេនិងដៃលាតសន្ធឹងស្ទើរតែទាំងស្រុង។

ហាំមឺរដាប់ប៊លរុយ

លំហាត់នេះគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងលំហាត់មុនប៉ុន្តែវាមានការកែប្រែយ៉ាងខ្លាំង។ គ្រាន់តែចាប់យកដាប់ប៊ែលដោយក្តាប់អព្យាក្រឹតដែលមានន័យថាបាតដៃកំពុងប្រឈមមុខនឹងដងខ្លួន។ អ្នកក៏ត្រូវធ្វើដែរ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងទ្រូងឡើងលើហើយកុំធ្វើចលនាដៃខាងលើរបស់អ្នកឡើយ។ យើងត្រូវតែពត់កែងដៃហើយនាំយកចង្កូតឆ្ពោះទៅស្មា។ វាអាចត្រូវបានធ្វើជំនួសដោយយកដៃម្ខាងហើយបន្ទាប់មកទៀតឬក្នុងពេលតែមួយ។

ត្រលប់ក្រោយ Lunge Bicep Curl

dumbbells សម្រាប់ដៃ

សម្រាប់លំហាត់នេះយើងឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នាហើយតម្រឹមហើយត្រគាកត្រូវតម្រឹមតាមជើង។ អ្នកត្រូវយកដាប់ប៊ែរមួយដាក់ក្នុងដៃនិមួយៗហើយឆ្លងជើងខាងឆ្វេងពីក្រោយខាងស្តាំ។ បន្ទាប់យើងពត់ជង្គង់និងបន្ទាបត្រគាករបស់យើងរហូតដល់ភ្លៅខាងស្តាំស្ទើរតែស្របនឹងដី។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងត្រូវពត់កែងដៃនិងនាំយកដង្កៀបបិទជិតឱ្យជិតស្មាដូចក្នុងចលនាមុន ៗ ។

យើងក៏អាចធ្វើលំហាត់ផ្សំមួយចំនួនផងដែរ biceps នៅផ្ទះដូចជា bicep curl squat ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងឈរដោយជើងទទឹងស្មាបន្តិចនិងម្រាមជើងបែរមុខទៅខាងក្រៅបន្តិច។ ចាប់យកដាប់ប៊្លុកមួយដង្ហើមដកដង្ហើមនៅពេលយើងពត់ជង្គង់និងបន្ទាបត្រគាករបស់យើងរហូតដល់សាច់ដុំរបស់យើងស្របគ្នានឹងដី ជាធម្មតាវាមានមុំ ៩០ ដឺក្រេ។ យើងនាំកែងជើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមខណៈពេលដែលយើងឈានដល់កែងដៃហើយនាំយកទម្ងន់នៅក្នុងទីតាំងដែលនៅជិតស្មា។ នៅពេលចលនាត្រូវបានបញ្ចប់យើងបណ្តេញខ្យល់ហើយធ្វើម្តងទៀត។

Biceps នៅផ្ទះ: curl eccentric

សម្រាប់លំហាត់នេះយើងយកដាប់ប៊្លុកពីរគូរហើយឱ្យពួកគេព្យួរនៅសងខាង។ បាតដៃគួរងាកទៅមុខហើយ យើងត្រូវរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់និងទ្រូងខ្ពស់។ ដូចនៅក្នុងលំហាត់ដែលនៅសល់យើងមិនត្រូវពត់ផ្នែកខាងលើនៃដៃទេហើយយើងនឹងពត់កែងដៃដើម្បីនាំដង្កូវចេញឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននឹងស្មា។ លំហាត់នេះខុសគ្នាពីដំណាក់កាលសេសសល់។ យើងត្រូវតែដើរយឺត ៗ ដើម្បីពង្រីកដៃរបស់យើងឱ្យបានពេញលេញ។ ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងល្បឿនការប្រតិបត្តិនៃដំណាក់កាលអេកូឡូស៊ីនិងការលាតសន្ធឹងនៃដៃទាំងមូលចាប់តាំងពីដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំដែលយើងលើកទំងន់នៅពេលជិតស្មានឹងមិនត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ទៀតទេ។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវរឹតបន្តឹងដៃដើម្បីផ្ទេរថាមពលឱ្យបានប្រសើរជាងមុនហើយវាគឺជាប៊ីសបរបស់យើងដែលធ្វើឱ្យទម្ងន់ចុះខ្សោយ។

curl zottman

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងស្របទៅនឹងត្រគាកហើយយើងលើកទម្ងន់ដោយបាតដៃនៅខាងមុខ។ ការក្តាប់នេះត្រូវបានគេហៅថាការឈានមុខគេ។ យើងមិនគួរធ្វើចលនាផ្នែកខាងលើនៃដៃដូចនៅក្នុងលំហាត់ដែលនៅសល់ហើយយើងពត់ខ្លួនយឺត ៗ កែងដៃនាំទំងន់ជិតស្មាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលដែលយើងស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះយើងត្រូវតែបង្វែរកដៃទៅខាងក្នុងរហូតដល់បាតដៃត្រូវតែទៅមុខ។ យើងបន្ទាបខ្លួនយើងយឺត ៗ ទៅក្នុងទីតាំងនេះហើយបង្វែរកដៃរបស់យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យផ្នែកទាំងពីរនៃប៊ីសបមានដំណើរការល្អជាងមុន។

Biceps នៅផ្ទះ: curl 21

សាច់ដុំ biceps

ទោះបីយើងមិនទៅហាត់ប្រាណក៏ដោយក៏វាមិនមានន័យថាយើងនឹងអាចហាត់ប្រាណបានដែរទាល់តែយើងបាក់ដៃ។ លំហាត់នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃតម្រូវការបំផុតហើយទុកឱ្យដៃរបស់យើងអស់កម្លាំង។ សម្រាប់វា, យើងត្រូវតែយកដង្កៀបមួយគូហើយពត់កែងដៃរហូតដល់បង្កើតជាមុំ ៩០ ដឺក្រេ ជាមួយនឹងដៃខាងលើ។ ដូចសព្វមួយដងយើងមិនត្រូវចល័តដៃខាងលើទេហើយយើងលើកទម្ងន់នៅជិតស្មាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកយើងត្រូវបន្ទាបពួកគេទៅចំណុចចាប់ផ្តើម។

អ្នកត្រូវធ្វើចលនាម្តងទៀតរហូតដល់ 21 ដងហើយបន្ទាប់មកយើងពង្រីកជួរនៃចលនាឱ្យបានពេញលេញ។ នោះគឺយើងធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ២១ ជាមួយមុំ ៩០ អង្សារឡើង ឧបករណ៍តំណាងចំនួន ២១ ផ្សេងទៀតដែលមាន ៩០ មុំចុះនិងមានអ្នកបើកពេញ ២១ ។ តាមរបៀបនេះយើងនឹងបញ្ចប់ដោយការហ្វឹកហាត់ដៃរបស់យើងនិងហត់នឿយទាំងស្រុង។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាជាមួយនឹងព័ត៌មាននេះអ្នកអាចរៀនបន្ថែមទៀតអំពីរបៀបធ្វើប៊ីសភីនៅផ្ទះនិងអ្វីដែលជាលំហាត់ល្អបំផុត។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។