វិធីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

វិធីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

អ្វីមួយដែលបុរសទាំងអស់ (ឬស្ទើរតែទាំងអស់) ធ្លាប់បានស្វែងរកពេញមួយជីវិតរបស់ពួកគេ កំពុងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ មនុស្សសាច់ដុំកាន់តែច្រើនឡើងរូបរាងនិងមើលទៅមានសុខភាពល្អ។ ដំណើរការដែលគេស្គាល់ថាការទទួលបានបរិមាណសាច់ដុំគឺស្មុគស្មាញលះបង់និងសម្រាប់មនុស្សដែលមានវិន័យល្អ។ ជាទូទៅមនុស្សទាំងអស់ដែលបានព្យាយាមបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំរបស់ពួកគេបានបរាជ័យយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែពួកគេមិនបានអនុវត្តតាមច្បាប់ចាំបាច់ទាំងអស់ដើម្បីសម្រេចបាន។

នៅទីនេះយើងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតនិង គន្លឹះដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអោយបានត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សដែលមានវិន័យនិងមានសមត្ថភាពក្នុងការសំរេចគោលដៅរបស់អ្នកនេះគឺជាការប្រកាសរបស់អ្នក🙂

ទេវកថាអំពីការហាត់ប្រាណ

តម្រូវការបង្កើតរាងកាយ

នៅទូទាំងអ៊ិនធឺរណែតយើងរកឃើញគេហទំព័រនិងបណ្តាញជាច្រើនដែលពួកគេបង្រៀនយើងអំពីពិភពនៃការហាត់ប្រាណ។ យើងត្រូវបានគេប្រើដើម្បីអានអត្ថបទស្តីពី "លំហាត់ ៥ ដែលផ្តល់នូវសុខភាពល្អបំផុត ... " "អាហារដែលសមបំផុត ... " ។ ល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគឺជាកំហុសដំបូង ថាយើងកំពុងប្តេជ្ញាចិត្តនៅពេលរៀបចំផែនការគោលដៅរបស់យើង។

ហើយយើងត្រូវបានប្រើដើម្បីព្យាយាមដើម្បីសម្រេចនូវអ្វីដែលយើងស្នើជាមួយការខិតខំអប្បបរមា។ យើងចង់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលខ្លីដែលមិនចំណាយប្រាក់ច្រើនទេញ៉ាំអ្វីដែលធម្មតាហើយរំពឹងថានឹងទទួលបានលទ្ធផលអព្ភូតហេតុ។ ដំណើរការនៃការឡើងសាច់ដុំគឺស្មុគស្មាញណាស់ព្រោះមានកត្តាជាច្រើនដែលពាក់ព័ន្ធ។ កត្តានីមួយៗជាលទ្ធផលមានផលប៉ះពាល់ជាក់លាក់និងអថេរដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែស្មុគស្មាញ។ នេះក៏ព្រោះតែមនុស្សម្នាក់ៗខុសគ្នា។

ទេវកថាមួយទៀតអំពីការហាត់ប្រាណគឺអាហារផ្កាយឬទម្លាប់ធ្វើអព្ភូតហេតុ។ វាជារឿងធម្មតាណាស់ដែល about អំពីប្រូតេអ៊ីនរញ្ជួយជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ឬទម្លាប់មិនគួរឱ្យជឿដែលអ្នកនឹងទទួលបានបរិមាណក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ អ្នកក៏លឺជាញឹកញាប់មនុស្សនិយាយថាការញ៉ាំនិងញ៉ាំគឺជាមូលដ្ឋាននៃការឡើងសាច់ដុំ។ ទាំងអស់នេះគឺជាអ្វីដែលមិនអាចកើតឡើងក្នុងភាពជាក់ស្តែង។ មនុស្សម្នាក់ៗខុសគ្នានិងមានតម្រូវការខុសគ្នា។ មិនមានរបបអាហារសកលឬទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណទេ និងជារឿងធម្មតាសម្រាប់នរណាម្នាក់ដែលចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

ឧត្តមគតិគឺដើម្បីវិភាគអថេរនីមួយៗដែលធ្វើអន្តរាគមន៍ក្នុងដំណើរការកសាងរាងកាយនិងសម្របខ្លួនវាទៅតាមតំរូវការរបស់យើង។ ទាំងអាហារលំហាត់ការឈប់សម្រាកពេលវេលាវិនិយោគនិងការផ្លាស់ប្តូរចាំបាច់។

អថេរត្រូវយកមកពិចារណាដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

យើងនឹងចុះបញ្ជីអថេរសំខាន់បំផុតដែលជះឥទ្ធិពលដល់ដំណើរការនៃការកសាងរាងកាយទាំងមូល។

អាហារ

របបអាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺអាហារ។ សម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឹមត្រូវសាច់ដុំរបស់យើងត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលពួកគេអាចធ្វើបាន។ សមាមាត្រនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗគឺចាំបាច់ព្រោះថាប្រសិនបើយើងហាត់ប្រាណតម្រូវការសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមនឹងខុសគ្នា។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលមនុស្សម្នាក់មិនធ្វើកាយវប្បកម្មត្រូវការមិនដូចអ្នកដទៃទៀតទេ។ សម្រាប់អតីត, ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមួយក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកដែលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានបរិមាណនឹងត្រូវការ 2-2,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។

តាមទ្រឹស្តីវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមួយក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែមានគុណវិបត្តិជាច្រើន។ ទីមួយគឺគេមិនទាន់ដឹងច្បាស់ថាតើយើងមានចំនួនសាច់ដុំជាក់លាក់ប៉ុន្មាន។ ទីពីរគឺថាមិនមែនរាល់ប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលត្រូវបានគេប្រើនៅទីបំផុតត្រូវបានដំណើរការនិងឈានដល់សាច់ដុំរបស់យើងទេ។

របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត ក្នុងនាមជាប្រភពសំខាន់និងប្រូតេអ៊ីនវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយធ្វើឱ្យឃ្លាំង glycogen ថយចុះនៅក្នុងឈាមដែលជាការឆ្លើយតបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ម៉្យាងទៀតប្រូតេអ៊ីនគឺជាអាហារសម្រាប់សាច់ដុំ។ ជាតិសរសៃក៏ជាធាតុមួយដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ព្រោះវាជួយឱ្យយើងបញ្ចេញសារធាតុពុលដែលលើសនៅក្នុងខ្លួននិងមានដំណើរឆ្លងកាត់ពោះវៀនបានល្អប្រសើរ។

នៅពេលនិយាយអំពីខ្លាញ់មានការផ្ទុះនៃមតិនិងទេវកថាអំពីវា។ ខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងដរាបណាវាល្អ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated ដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ផ្លែបឺរនិងត្រីខ្លាញ់។ អ្នកប្រាកដជាធ្លាប់បាន។ ហើយ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ។ ពួកវាចាំបាច់ណាស់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនិងថាមពលបម្រុង។

លំហាត់កាយវប្បកម្ម

ម៉ាស៊ីនដើម្បីទទួលបានបរិមាណសាច់ដុំ

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអ្នកត្រូវវិនិយោគជារៀងរាល់ថ្ងៃ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា ៣០ ទៅ ៤៥ នាទី។ វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើការជាមួយលំហាត់ដែលក្នុងនោះក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានគេប្រើក្នុងពេលតែមួយដើម្បីបង្កើតរាង។ ទំងន់ដែលគួរតែត្រូវបានដាក់ផ្ទុយពីអ្វីដែលបានគិតមិនមែនជាអតិបរមាដែលអាចមាននោះទេ។ វានិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាដែលយើងរក្សាតុល្យភាពរាងកាយ

ព័ត៌មានជំនួយដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំគឺមិនត្រូវបំពានម៉ាស៊ីនទំងន់។ ទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានផាសុកភាព។ លើសពីនេះទៀតពួកគេត្រូវបានផលិតតាមរបៀបដែលយើងគួរតែមានលក្ខណៈស៊ីមេទ្រីទាំងស្រុងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត។ នេះមិនមែនជាការពិតទេគ្មាននរណាម្នាក់នៅម្ខាងមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាទៅវិញទៅមកទេ។ មានអ្នកដែលមានជើងខាងស្តាំខ្លាំងជាងខាងឆ្វេងស្មាខាងឆ្វេងអភិវឌ្ឍជាងខាងស្តាំ។ ល។

ទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានធ្វើជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំល្អនិងជាមួយ ពាក្យដដែលៗមានចាប់ពី ៦ ដល់ ១២ ។ តាមវិធីនេះយើងនឹងអនុគ្រោះដល់ដំណើរការនៃជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំនិងការដាច់រហែកសរសៃ។ រវាងលំហាត់នីមួយៗវាចាំបាច់ត្រូវសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 1 នាទីក្នុងមួយឈុត។

ដើម្បីសម្រាកឱ្យបានល្អ

សម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីកែលម្អសាច់ដុំ

សាច់ដុំនឹងអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ដូច្នេះវាជាការចាំបាច់ក្នុងការចិញ្ចឹមពួកគេឱ្យបានល្អនិងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវអ្វីដែលពួកគេសមនឹងទទួល។ ការគេងចន្លោះពី ៨-៩ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃគឺចាំបាច់ណាស់ សម្រាប់សាច់ដុំដែលនៅសល់។ លើសពីនេះក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗត្រូវការការសំរាកជាមធ្យម ៧២ ម៉ោងដើម្បីធ្វើការវាម្តងទៀត។ មិនមានការប្រើប្រាស់ធ្វើប៊ីលីបនិង triceps រាល់ថ្ងៃទេព្រោះឥទ្ធិពលរបស់វានឹងផ្តល់ផលអាក្រក់។

ការសម្រាករាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងធ្វើឱ្យយើងមិនសូវងាយនឹងអាំងស៊ុយលីនហើយនឹងមិនបញ្ចេញអរម៉ូន cortisol ច្រើនពេកទេ (អរម៉ូនដែលគេស្គាល់ថាស្ត្រេស) ។

ការបន្ថែម

ការបន្ថែមដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតរញ្ជួយ។ ពួកគេមាន "ច្បាប់" ទាំងស្រុងហើយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទេ។ ការប្រើប្រាស់របស់វាអាចបង្កើនផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហារនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណព្រោះគ្រឿងផ្សំរបស់វាត្រូវបានយកចេញពីអាហារ។

អ្នកត្រូវចងចាំថា វាជាអាហារបំប៉នហើយមិនមែនជំនួសទេ។ អ្រងួនប្រូតេអ៊ីនឬកាបូអ៊ីដ្រាតមិនគួរជំនួសដោយអាហារអ្វីក៏ដោយ។

បញ្ចុះបញ្ចូលនិងវិន័យ

រក្សានិងមានវិន័យដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ

ទីបំផុតប្រសិនបើយើងមិនខ្ជាប់ខ្ជួននិងប្រៀនប្រដៅនឹងរបៀបរស់នៅរបស់យើង យើងនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលទេ។ ការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណរយៈពេលពីរបីខែឬកំពុងនៅលើរបបអាហារមួយរយៈនឹងមិនជួយឱ្យយើងសម្រេចបាននូវគោលដៅរយៈពេលវែងរបស់យើងទេ។ ប្រសិនបើយើងចង់ផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់យើងយើងនឹងត្រូវការអនុវត្តអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលបានលើកឡើងនៅក្នុងប្រកាសនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវសប្បាយចិត្តនឹងអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើនិងអត់ធ្មត់មុនពេលអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលដែលមិនអាចទៅរួច។ មិនមានការផ្លាស់ប្តូររហ័សឬការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងដោយឯកឯងឡើយ។ អ្វីដែលមានគឺមានរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អឧទ្ទិសដល់គោលដៅរបស់អ្នក។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។