លំហាត់រលោង

លំហាត់រលោង

gluteus គឺជាសាច់ដុំដែលត្រូវបានគេបំភ្លេចចោលចំពោះបុរសប៉ុន្តែជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ស្ត្រីទាំងអស់នៅក្នុងពិភពហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលយើងចូលរួមក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានការសង្ស័យជាច្រើនដែលកើតឡើងចំពោះយើងអំពីលំហាត់ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ នេះ លំហាត់រលោង ពួកគេអាចជួយបង្កើនទំហំនិងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវលំហាត់ប្រាណដទៃទៀតដែលទាក់ទងនឹងរាងកាយទាប។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកដែលជាលំហាត់សមាធិល្អបំផុតនិងអ្វីដែលអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការអនុវត្តអតិបរមា។

អតិរេកកាឡូរី

រឿងដំបូងដែលត្រូវចងចាំនៅពេលអ្នកចូលកន្លែងហាត់ប្រាណគឺតុល្យភាពថាមពល។ ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនិងសម្រកខ្លាញ់គឺដូចគ្នា។ អ្វីដែលពិតជាផ្លាស់ប្តូរគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណគឺរបបអាហារ។ នៅពេលដែលយើងចង់សម្រកខ្លាញ់យើងត្រូវតែបង្កើតឱនភាពកាឡូរីនៅក្នុងរបបអាហារ។ នេះមានន័យថាដាក់កាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលបានចំណាយប្រចាំថ្ងៃ។ យើងត្រូវតែដឹងថានៅក្នុងដំណាក់កាលឱនភាពកាឡូរីយើងនឹងមិនទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំទេ។ យើងនឹងបាត់បង់ខ្លាញ់លើសហើយមើលទៅកាន់តែច្បាស់។

ម៉្យាងទៀតបើទោះបីជាយើងជ្រើសរើសយកលំហាត់សមាធិល្អបំផុតក៏ដោយក៏យើងនឹងមិនទទួលបានទំហំដែរលើកលែងតែយើងស្ថិតនៅក្នុងអតិរេកកាឡូរី។ ផ្ទុយពីអ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងកំឡុងពេល ដំណាក់កាលនៃការឡើងសាច់ដុំដ៏ធំយើងត្រូវតែមានបរិមាណកាឡូរីក្នុងរបបអាហារ។ នេះមានន័យថាការទទួលទានកាឡូរីធំជាងអ្វីដែលយើងចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ យើងត្រូវតែចងចាំថាអតិរេកថាមពលនេះត្រូវតែត្រូវបានថែរក្សាឱ្យបានទាន់ពេលវេលាដើម្បីមើលលទ្ធផល។ កុំភ្លេចថាការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺមានភាពស្មុគស្មាញជាងការបាត់បង់ខ្លាញ់។

ហេតុដូច្នេះហើយប្រសិនបើយើងមិនស្ថិតក្នុងអតិរេកកាឡូរីទេវាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលជាលំហាត់សមាធិដែលយើងធ្វើនោះទេយើងនឹងមិនបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងផ្នែកនៃរាងកាយនេះទេ។

លំហាត់រលោងល្អបំផុត

យើងម្នាក់យល់ពីទិសដៅដែលរបបអាហារគួរតែត្រូវបានលើកឡើងយើងនឹងប្រមូលនូវលំហាត់ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់គូទ។

ត្រគាករុញ

ហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណ

វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ វាគឺជាលំហាត់ដែលមានសុវត្ថិភាពត្រឹមត្រូវនិងអាចមានដំណើរការទៅមុខខ្ពស់គួរសម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងត្រូវប្រើបារអូឡាំពិក។ យើងនឹងគាំទ្រ scapulae នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយយើងនឹងដាក់របាររបស់យើងនៅកម្រិតត្រគាក។ យើងនឹងដាក់ឌីសខ្ពស់បំផុតដែលយើងត្រូវមានដើម្បីទទួលបាននៅក្រោម។

បន្ទាប់យើងដាក់ជើងស្របទៅនឹងបន្ទាត់ស្មាហើយជាមួយនឹងជើងទាំងមូលដែលសម្រាកនៅលើដី។ យើងនឹងអនុវត្តចលនាប្រឆាំងនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងការរុញច្រានដោយត្រគាកនិងជើង។ តាមរបៀបនេះយើងលើករបារដើម្បីរក្សារាងកាយនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេជាមួយផ្តេក។ នៅចំណុចខ្ពស់បំផុតយើងត្រូវតែផ្ទុក gluteus ដោយច្របាច់អតិបរមា។

ចំណុចសំខាន់ៗក្នុងលំហាត់នេះ៖

  • យើងត្រូវតែរក្សាខ្សែកឱ្យស្របទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងពេញចលនា។
  • មុនពេលចាប់ផ្តើមដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំដកដង្ហើមនិងច្របាច់ពោះ។ ពោះតឹងនេះនឹងជួយឱ្យយើងបង្កើតស្ថេរភាពនៅត្រគាកនិងការពារខ្នងរបស់យើង។
  • យើងរុញដោយជើងរបស់យើងឆ្ពោះទៅដី។ វាគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីធានាការលោតត្រគាកនិងជើងក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើជើងមិនអមដំណើរចលនាត្រគាកយើងនឹងផ្ទុកលើសទម្ងន់នៅតំបន់ចង្កេះ។
  • យើងមិនត្រូវយកត្រគាកលើសពីនេះទេ។ នៅពេលយើងឈានដល់ទីតាំង ៩០ ដឺក្រេដោយគោរពផ្តេក យើងគ្រាន់តែត្រូវអនុវត្តការឆ្លុះនិងរក្សាដំណាក់កាលអ៊ីយ៉ូដក្នុងរយៈពេល ១ វិនាទី.
  • ដំណាក់កាលអេកូគួរត្រូវបានធ្វើយឺត ៗ ដោយរឹតបន្តឹងពោះគ្រប់ពេល។ បើចាំបាច់អ្នកអាចចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នកម្តងទៀតមុនពេលចុះក្រោម។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលគូទមិនប៉ះដី។

អង្គុយ

អង្គុយ

ទោះបីជាកន្លែងអង្គុយត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃរាងពងក្រពើក៏ដោយក៏ gluteus ដើរតួនាទីមានស្ថេរភាពជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងលំហាត់ប្រភេទនេះ។ មានវ៉ារ្យ៉ង់ជាច្រើនសម្រាប់កន្លែងអង្គុយប៉ុន្តែ ប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការអង្គុយធម្មតា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងត្រូវដាក់ខ្លួនយើងនៅក្នុងរនាស់ដែលយើងអាចដករបារអូឡាំពិចដោយសុវត្ថិភាព។ វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើស៊េរីប្រហាក់ប្រហែលដើម្បីទទួលបានទំងន់ច្រើន។ អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះគឺត្រូវជិតនឹងការបរាជ័យនៃសាច់ដុំដើម្បីបង្កើតការរំញោចគ្រប់គ្រាន់ដល់រាងកាយ។

បច្ចេកទេស squat គឺជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញបំផុត។ វាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមលំហាត់ដែលគេហៅថាការធ្វើសមាធិដែលក្នុងនោះការស្លាប់និងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក៏ត្រូវបានរកឃើញផងដែរ។ ដើម្បីអនុវត្តកន្លែងអង្គុយល្អវាចាំបាច់ត្រូវមាន ភាពចល័តល្អនៃត្រគាកជង្គង់និង dorsiflexion កជើង។

ដំបូងបង្អស់ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងស្រដៀងនឹងស្មា។ បាល់របស់ជើងគួរតែបន្តិចឬផ្លាស់ប្តូរទៅខាងក្រៅ។ យើងនឹងដាក់ដៃរបស់យើងឱ្យជិតស្មានិងកែងដៃក្នុងបន្ទាត់កាត់កែងជាមួយដី។ ដើម្បីទទួលយករបារយើងត្រូវតែរឹតពោះដើម្បីឱ្យមានស្ថេរភាពតំបន់ស្នូលទាំងមូល។ ដើម្បីបន្ថយរបារយើងត្រូវត្រលប់ទៅត្រគាករបស់យើងដោយច្របាច់ gluteus និងពោះ។ នៅពេលដែលយើងរងរបួស ៩០ ដឺក្រេយើងត្រលប់មកវិញ។ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតវាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដកដង្ហើមម្តងទៀតនិងរឹតបន្តឹងពោះឱ្យបានល្អ។ ផ្នែកនេះគឺចាំបាច់ដើម្បីការពារតំបន់ចង្កេះរបស់យើងឬដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃចលនា។

លំហាត់រលោងល្អបំផុត: សួត

zacandas ជាមួយបារ

វាគឺជាចលនាពហុរួមគ្នាដូចជាកន្លែងអង្គុយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការមានលទ្ធភាពផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើនបង្កើតឱ្យមានជំងឺលើសឈាមកាន់តែច្រើននៅក្នុងតំបន់ gluteal ។ ហេតុដូច្នេះជំហានត្រូវតែឈានដល់កំពូលមានលំហាត់សមាធិល្អបំផុត។ ដើម្បីអនុវត្តកន្លែងសំរាកយើងត្រូវដឹងថាវាក៏មានបំរែបំរួលជាច្រើនដូចនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយដែរ។ វ៉ារ្យ៉ង់ដ៏ល្អបំផុតគឺកន្លែងដាក់ស្មៅ។ វាគឺជាលំហាត់ដែលការផ្ទុកដ៏ធំបំផុតអាចត្រូវបានផ្លាស់ទីហើយមានការរីកចម្រើនកាន់តែខ្លាំង។

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយបោះជំហានទៅមុខដាក់រនាំងលើត្រពាំងរបស់យើងដូចនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ។ យើងត្រូវតែធានាចលនាត្រគាកហើយមិនត្រូវជង្គង់ជង្គង់អំឡុងពេលបត់បែនទេ។ យើងនឹងចាត់វិធានការចាំបាច់រហូតដល់យើងជិតនឹងសាច់ដុំខ្សោយ។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះវាក្លាយជាការគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលមានផ្ទៃខាងក្រោយល្អដើម្បីកុំឱ្យអស់កម្លាំងសមត្ថភាពសួតរបស់យើងមុនពេលរលោងនិងរាងពងក្រពើ។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាជាមួយនឹងគន្លឹះទាំងនេះអ្នកអាចដឹងពីអ្វីដែលជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់គូទនិងរបៀបអនុវត្តវា។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។