ត្រគាករុញ

ទោះបីជាមនុស្សជាច្រើនដែលទៅហាត់ប្រាណមិនបានហ្វឹកហាត់ជើងរបស់ពួកគេក៏ដោយនេះមិនមែនជាជម្រើសល្អបំផុតទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលជើងមានគុណសម្បត្តិសំខាន់ៗជាច្រើនទាក់ទងនឹងជំងឺលើសឈាមនិងការកែលំអ អរម៉ូនបុរស។ បើសិនជា​អ្នក​ចង់ បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំបន្ថែមឧត្តមគតិគឺធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលគ្របលើផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយទាំងមូល។ ក្នុងចំណោមសាច់ដុំដែលតែងវាក្នុងចំនោមបុរសម្នាក់ដែលត្រូវបានគេបំភ្លេចបំផុតគឺហ្គូស្យូស។ វាត្រូវបានគេគិតថាសម្រាប់តែស្ត្រីប៉ុណ្ណោះ។ ការបណ្តុះបណ្តាលភាពឆ្លាតវៃគឺសំខាន់ដូចការបណ្តុះបណ្តាលដែរ biceps femoral ឬ quadriceps ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយតើលំហាត់ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់នេះ?

នៅទីនេះនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយ រុញត្រគាក។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញបំផុតហើយដែលបង្កើតនូវអត្ថប្រយោជន៍ល្អបំផុតសម្រាប់ gluteus របស់អ្នក។ យើងពន្យល់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងអំពីវានិងទិដ្ឋភាពអ្វីខ្លះដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេសល្អ។

សារៈសំខាន់នៃការបង្វឹកបង្ហាត់

សារៈសំខាន់នៃការបង្វឹកបង្ហាត់

ការញែកដាច់ពីគ្នាទាំងស្រុងគឺពិបាកណាស់។ មិនមានលំហាត់វិភាគសម្រាប់សាច់ដុំនេះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្វីដែលល្អបំផុតគឺការរុញត្រគាក។ វាជាការពិតដែលធ្វើការសាច់ដុំដែលនៅសល់ក៏ធ្វើការផងដែរ។ ឧទាហរណ៍មានសកម្មភាពរំញោចនៅក្នុងសាច់ដុំនេះនៅពេលយើងសម្តែងជាញើសសួតនិងឧបករណ៍ទាំងអស់របស់វា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះរំញោចមិនត្រូវបានញែកដាច់ពីគ្នាទាំងស្រុងទៅនឹង gluteus ទេព្រោះវាជាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានធ្វើការជាចម្បង។

លំហាត់ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការរុញត្រគាក ទទួលបានភាពឯកោរលោងសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត។ ទោះបីជាអ្នកអាចគិតម៉្យាងទៀត glute គឺជាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតមួយនៅក្នុងខ្លួន។ សាច់ដុំធំជាងគឺការហ្វឹកហាត់កាន់តែច្រើន។

តើអ្នកធ្វើចលនាត្រគាកយ៉ាងដូចម្តេច?

ទីតាំងនៅត្រគាក

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះស្ទើរតែត្រូវការសម្ភារៈណាមួយ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងនិងរង្គសាលដែលផ្ទុកបន្ទុកគឺគ្រប់គ្រាន់។ លំហាត់នេះរួមមានការលើករបារដោយត្រគាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីជំរុញ gluteus ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លេងជាកីឡាករបម្រុងគឺដើម្បីគាំទ្រដល់ខ្នង។

ឥរិយាបថដំបូងដែលអ្នកគួរតែទទួលបានគឺត្រូវដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីបម្រុង។ ជើងនិងដៃនឹងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ យើងដាក់បន្ទុកដែលយើងត្រូវការនៅលើរបារ ហើយយើងនឹងដាក់វានៅកម្រិតចង្កេះ។ ការកាន់របារដោយដៃរបស់អ្នកគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយចាប់តាំងពីពេលលើករបារវានឹងក្លាយជាត្រគាកនិងរលោងដែលធ្វើឱ្យកម្លាំងទាំងអស់។

លំហាត់ប្រភេទនេះមានពហុរួម។ មិនត្រឹមតែ gluteus ចូលរួមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាគឺជាអ្នកដែលទទួលបានការរំញោចបំផុត។ ទីតាំងត្រូវតែត្រឹមត្រូវ។ យើងត្រូវរក្សា ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ការមើលឃើញនៅខាងមុខនិងជើងបែកគ្នាបន្តិច។ តាមរយៈការបំបែកជើងនិងពត់ជង្គង់យើងនឹងដាក់ខ្លួនយើងឱ្យបានល្អបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីជំរុញ gluteus ឱ្យកាន់តែច្រើន។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពីផ្នែកទាបបំផុតនិងលើកត្រគាក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមានតែត្រគាកប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើចលនាបាននិងមិនធ្វើចលនាផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយព្រោះយើងនឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

តាមរយៈការយកឈ្នះបន្ទុកដែលយើងបានដាក់នៅលើរបារដោយធ្វើកិច្ចសន្យា gluteus យើងនឹងផ្តល់ឱ្យវានូវកម្លាំងជំរុញដែលវាត្រូវការដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិចភាពតានតឹងខាងមេតាប៉ូលីសនិងផ្នែកខ្លះនៃការខូចខាតសាច់ដុំ។ ដូច​រាល់​ដង, បន្ថែមទៀតគឺមិនល្អទេ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់សម្របខ្លួននិងកែសម្រួលទម្លាប់ទៅនឹងគោលដៅរបស់អ្នកដើម្បីកុំអោយរថភ្លើងហួស។

កំហុសដើម្បីជៀសវាង

ត្រគាករុញ

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រភេទនេះវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានការបរាជ័យមួយចំនួន។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ (និងពេលក្រោយ) អ្នកត្រូវតែចងចាំថាទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយនៅពេលទទួលបានលទ្ធផលជាមួយនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល វាគឺជាការដឹងនិងអនុវត្តបច្ចេកទេសលំហាត់បានយ៉ាងល្អ។ ដូច្នេះវាជាការចាំបាច់ដើម្បីដឹងពីរបៀបធ្វើត្រគាករុញឱ្យបានល្អមុនពេលចាប់ផ្តើមដាក់បន្ទុកលើស។ ផ្ទុយពីអ្វីដែលមនុស្សគិត ការបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់គឺមិនប្រសើរទេប្រសិនបើបច្ចេកទេសមិនដំណើរការល្អ។ ផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ដោយសារត្រគាកជាលំហាត់ដែលមិនសូវល្បី វាជារឿងធម្មតាទេដែលបរាជ័យក្នុងទិដ្ឋភាពជាច្រើន។ យើងនឹងរាប់បញ្ចូលនិងពិពណ៌នាអំពីកត្តាសំខាន់ៗដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេសក៏ដូចជាអាចធ្វើទៅបានហើយដូច្នេះធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងបន្ទុក។

ទីតាំងកខុស

ការដាក់ត្រគាក

យើងត្រូវដាក់ខ្លួនយើងតាមរបៀបនោះ ឆ្អឹងខ្នងមានតុល្យភាពពេញលេញនិងតម្រឹម។ នៅពេលយើងទ្រទ្រង់ផ្នែកខាងលើនៃខ្នងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាទូទៅបំផុតគឺយើងទម្លាក់ក្បាលចុះក្រោមឬយើងព្យាយាមមើលទៅរបារ។ ប្រសិនបើរឿងរ៉ាវកើតឡើងពីមុនយើងនឹងបង្កើត hyperextension នៅក្នុងមាត់ស្បូនដែលអាចបញ្ចប់គ្រោះថ្នាក់។ ប្រសិនបើករណីចុងក្រោយកើតឡើងយើងនឹងនាំយកចង្កាជិតស្និតហើយវានឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យយើងអនុវត្តបច្ចេកទេសល្អទេ។

យើងត្រូវដាក់មាត់ស្បូនឱ្យស្របទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលហើយមើលទៅមុខត្រង់ដូច្នេះភាពតានតឹងមានតិចតួចបំផុត។ យើងគ្រាន់តែត្រូវមានភាពតានតឹងនៅក្នុង gluteus ដែលជាសាច់ដុំដែលយើងកំពុងធ្វើការ។

លើកទម្ងន់ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក

កំហុសនៅពេលសំដែងត្រគាក

ដូចគ្នានឹងលំហាត់ squat ដែររុញកែងជើងរបស់អ្នកទៅនឹងដី។ ប្រសិនបើយើងគាំទ្រទំងន់ទាំងអស់ហើយខិតខំប្រឹងប្រែងដោយចុងជើង។ យើងនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនឯងមានអស្ថិរភាពនិងបង្កឱ្យមានហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើយើងរុញជាមួយម្រាមជើងរបស់យើងយើងនឹងខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតលើត្រីកោណកែងដែលយើងមិនកំពុងស្វែងរក។

អ្នកត្រូវដាំកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អនៅលើដីហើយរុញជាមួយវា។

ការខកខានមិនបានបញ្ចប់ដំណើរកម្សាន្ត

ត្រគាករុញដោយគ្មានរបារ

វិធីមួយទៀតក្នុងចំណោមវិធីជាច្រើនដែលមនុស្សមើលទៅបោកប្រាស់ក្នុងលំហាត់គឺដោយមិនទៅណាទាំងអស់។ នៅពេលយើងដាក់ទម្ងន់ច្រើនពេកនៅលើបារ៍ យើងនឹងចាប់ផ្តើមដំណើរកម្សាន្តទាំងមូល ហើយដូច្នេះការអនុវត្តន៍ត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេស។

យើងត្រូវដាក់ទម្ងន់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអាចអនុវត្តបច្ចេកទេសចលនាត្រគាកបានល្អ។

hyperextension ត្រគាក

ត្រគាករុញជាមួយក្រុមយឺត

កំហុសនេះគឺផ្ទុយពីកំហុសមុន។ នៅពេលយើងពង្រីកត្រគាករួចហើយយើងបន្តពង្រីកវារហូតដល់ក្លោងទ្វារចង្កេះ។ ដោយព្យាយាមបន្តពង្រីកត្រគាកយើងកំពុងសង្កត់ធ្ងន់លើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់យើងដែលត្រូវបានគេដាក់នៅក្នុងទីតាំងដែលផ្ទុយគ្នាហើយយើងមិនដាក់វានៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតដែលជារបៀបដែលវាគួរតែមាន។ គំនិតគឺ ដាក់ទំងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេសឱ្យបានល្អនិងផ្លូវទាំងស្រុង។

ទំងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តត្រគាក

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាជាមួយនឹងគន្លឹះទាំងនេះអ្នកអាចរៀនបានច្រើនអំពីត្រគាកនិងអាចប្រើវាបានល្អ។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។