ពង្រឹងជង្គង់

ពង្រឹងសន្លាក់ជង្គង់

នៅពេលយើងប្តូរទៅលេងកីឡាមិនថានៅកន្លែងហាត់ប្រាណរឺនៅខាងក្រៅទេយើងដឹងថាជង្គង់គឺជាសន្លាក់ដ៏សំខាន់ណាស់សំរាប់រាងកាយទាំងមូល។ ដូចជាកជើងជង្គង់គឺចាំបាច់សម្រាប់ចលនានៃរាងកាយរបស់យើងជាទូទៅ។ យើងមិនអាចលេងកីឡាបានល្អទេប្រសិនបើជង្គង់របស់យើងមិនឡើងខ្ពស់។ ដូច្នេះយើងនឹងបង្រៀនអ្នកពីលំហាត់ខ្លះៗ ពង្រឹងជង្គង់.

ប្រសិនបើអ្នកចង់រៀនពីរបៀបដើម្បីពង្រឹងជង្គង់របស់អ្នកនេះគឺជាការប្រកាសរបស់អ្នក។

កាយវិភាគសាស្ត្រជង្គង់

ពង្រឹងជង្គង់

ដើម្បីរៀនពីរបៀបពង្រឹងជង្គង់យើងត្រូវដឹងថាតើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចហើយវាមានកាយវិភាគសាស្ត្រអ្វីខ្លះ។ នេះគឺជាការបញ្ជាក់ច្បាស់គឺស្មុគស្មាញនិងមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់រាងកាយ។ បើគ្មានស្លាបទេយើងនឹងមាន យើងមិនអាចសូម្បីតែដើរដូចដែលយើងធ្វើ។ នៅពេលយើងនិយាយពីភាពស្មុគស្មាញនៅក្នុងសន្លាក់ទាំងនេះយើងមានន័យថាពួកគេមានរចនាសម្ព័ន្ធមួយចំនួនធំចូលរួម។ យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង។ នៅជង្គង់, ឆ្អឹងភ្លៅដែលគេស្គាល់ថាជា femur បម្លែងទៅនឹងស៊ីនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា tibia ដែលជាឆ្អឹងតូចបំផុតដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅតាមបណ្តោយសរសៃដែលគេស្គាល់ថា patella ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញវាគឺជាការរួបរួមនៃឆ្អឹងជាច្រើនដែលជាលទ្ធផលត្រូវបានចូលរួមដោយសរសៃពួរសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការផ្លាស់ប្តូរសន្លាក់។ វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ផងដែរថាសរសៃចងគឺជាអ្វីដែលចូលរួមជាមួយឆ្អឹងជង្គង់និងផ្តល់នូវស្ថេរភាព។ យើងដឹងថាសរសៃចងខ្សែមុនគឺទទួលខុសត្រូវក្នុងការការពារស្ត្រីពីការរំកិលខ្លួនពីលើ tibia ។ សរសៃចងចុងក្រោយគឺជាអ្វីដែលរារាំងស្ត្រីមិនឱ្យរអិលទៅមុខលើ tibia ។ ចុងបញ្ចប់សរសៃចងវត្ថុបញ្ចាំគឺជាអ្នកទទួលខុសត្រូវក្នុងការការពារស្ត្រីពីការរអិលទៅចំហៀង។

សម្រាប់មុខងារទាំងអស់នេះវាចាំបាច់ក្នុងការពង្រឹងជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីលេងកីឡានិងមានសុខភាពល្អ។

លំហាត់ដើម្បីពង្រឹងជង្គង់

លំហាត់ជង្គង់

ការមានសាច់ដុំរឹងមាំទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើចលនានិងធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានស្ថេរភាពអាចការពារបញ្ហាធំ ៗ នាពេលអនាគត។ ភាគច្រើននៃបញ្ហាទាំងនេះគឺជាការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ។ មានចំណែកមួយដែលហៅថាវិមានធំទូលាយដែលជួយស្រូបយកផលប៉ះពាល់ដែលរាងកាយនិងសន្លាក់ទទួលបានជាបន្តបន្ទាប់។ នៅពេលសាច់ដុំ quadriceps វាមិនខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ទេអស្ថិរភាពកើតឡើង។ រចនាសម្ព័ន្ធនៅសល់ដែលមាននៅជង្គង់ហើយដែលយើងបានលើកឡើងខាងលើនឹងចាប់ផ្តើមរងទុក្ខ។

ដូច្នេះយើងនឹងបង្រៀនអ្នកពីលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីពង្រឹងជង្គង់របស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យរាងកាយធូរស្បើយដើម្បីចៀសវាងការឈឺចាប់និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត។ លើសពីនេះទៀតពួកគេអាចជួយក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែស្មុគស្មាញនិងពិបាក។ សូមចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នកវាចាំបាច់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ណាមួយ។

យើងនឹងវិភាគដែលជាលំហាត់សំខាន់ដើម្បីពង្រឹងជង្គង់។

ការលើកឡើងត្រង់នៃការដេញថ្លៃ

វាហាក់ដូចជាលំហាត់ត្រង់ ៗ ហើយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេពិតជាជួយធ្វើការនៅមុខរញ្ជួយរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ឱនក្បាលជង្គង់។ លំហាត់នេះអាចមានប្រយោជន៍ច្រើនប្រសិនបើអ្នកមានភាពមិនស្រួលនៅពេលពត់សន្លាក់។ អ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំហើយវាចាំបាច់ណាស់ដែលអាចស្រូបយកផលប៉ះពាល់ដោយកាត់បន្ថយចលនារបស់សន្លាក់។

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ

  • អ្នកដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយដាក់ជើងសម្រាករបស់អ្នកបត់បែន។ ការទន់ភ្លន់ដែលយើងត្រូវហាត់ប្រាណត្រូវតែស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់ឆ្ពោះទៅមុខនៅលើដី។
  • យើងបត់ជើងនាំម្រាមជើងឆ្ពោះទៅអ្នកនិងធ្វើឱ្យជង្គង់ពង្រីកគ្រប់ពេល។
  • យើងលើកជើងឡើងប្រហែល ២០ សង្ទីម៉ែត្រពីដីហើយយើងនឹងកាន់វាពីរបីវិនាទី។ បន្ទាប់មកយើងនឹងចុះក្រោមម្តងហើយម្តងទៀតចន្លោះពី ១០ ទៅ ២០ ដងដោយជើងនីមួយៗ។

ក្រុមតន្រ្តីជង្គង់អេល្យូល

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាអ្នកទើបនឹងកើតឬជាសះស្បើយពីការរងរបួសវាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះដោយគ្មានក្រុមកៅស៊ូ។ ក្រុមតន្រ្តីយឺតអាចត្រូវបានលាតសន្ធឹងដើម្បីបង្កើនភាពធន់និងធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំង។ កងទ័ពត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ

  • យើងកាន់ក្រុមតន្រ្តីដោយប្រើជើងខាងឆ្វេងដែលនឹងស្ថិតនៅលើដីហើយគាំទ្រពួកគេនៅលើជញ្ជាំង។
  • យើងលើកជង្គង់ខាងស្តាំរហូតដល់វាឈានដល់កម្រិតត្រគាកឬខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
  • ទាបជាងម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 10-15 ។

ការពង្រឹងជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងការអង្គុយតាមបែប isometric

ប្រភេទនៃលំហាត់ទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់បង្កើនកម្លាំងជង្គង់។ ជាមួយនឹងលំហាត់នេះ អ្នកក៏ធ្វើការសាច់ដុំដែលព័ទ្ធជុំវិញជង្គង់ទាំងមូលក៏ដូចជាភ្លៅនិងគូទ។ កងទ័ពត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ

  • យើងចាប់ផ្តើមក្រោកឈរឡើងហើយផ្អៀងខ្នងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។
  • យើងបោះជំហានទៅមុខដោយមិនផ្លាស់ប្តូរខ្នងរបស់យើងពីជញ្ជាំងដោយរក្សាជើងរបស់យើងត្រង់ត្រគាក។ យើងរុញត្រគាកចុះក្រោមរហូតដល់វានៅត្រឹមជង្គង់។ យើងនឹងស្ថិតនៅចន្លោះពី ២០-៣០ វិនាទី។

squat ជំនួយ

សម្រាប់មនុស្សដែលមិនសូវពូកែអង្គុយអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ វិធីនេះយើងដាក់សម្ពាធតិចលើជង្គង់។ កងទ័ពត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីដូចខាងក្រោមៈ

  • យើងនឹងឈរជាមួយខ្នងរបស់យើងទៅនឹងកៅអី។
  • យើងចុះក្រោមតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបានរហូតដល់អ្នកស្ទើរតែអង្គុយលើកៅអីដូចយើងឡើង។ អ្នកគួរតែមានទទឹងស្មារបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ជាប់ជានិច្ច។ អ្នកអាចធ្វើបានចំនួន ១០-១៥ ដង។

ពង្រឹងជង្គង់សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

លាតសន្ធឹង

បន្ទាប់យើងនឹងបង្រៀនលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីពង្រឹងជង្គង់ដែលជឿនលឿនជាងមុនដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៅជុំវិញនិងគូទកាន់តែប្រសើរឡើង។

ស្ពាន

លំហាត់នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់ក្នុងការធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមនិងស្នូល។ ជួយពង្រឹងភាពភ្លឺរលោងញញួរនិងរាងពងក្រពើ។ លើសពីនេះទៀតវាទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជង្គង់និងធ្វើអោយស្ថេរភាពក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ

  • កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងនិងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយនឹងកែងជើងរបស់អ្នក។
  • យើងធ្វើឱ្យរលោងនិងលើកត្រគាកឡើង។ យើងសង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយយើងនឹងចៀសវាងខ្នងជើងរបស់យើងគ្រប់ពេល។
  • បន្ទាបខ្លួនអ្នកស្ទើរតែដល់ដីហើយធ្វើប្រហែល 10-15 រូប។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាជាមួយនឹងព័ត៌មាននេះអ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីពង្រឹងជង្គង់។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។