លំហាត់ដើម្បីពង្រឹង obliques

obliques ខ្លាំង

obliques គឺជាសាច់ដុំដែលរត់តាមចង្កេះទាំងសងខាង។ដោយចុះពីឆ្អឹងជំនីទៅឆ្អឹងត្រគាក។ អ្នកប្រើវាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ៖ រាល់ពេលដែលអ្នកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកឬផ្អៀងទៅខាងស្តាំឬខាងឆ្វេង។

មានគោលបំណងនៅវិហារ (ទោះបីផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយក៏ជៀសមិនរួចដែរ) លំហាត់ខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកការពារការរងរបួសខ្នង ទាំងនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ។ បន្ថែមពួកវាទៅការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់អ្នកឬធ្វើវាបន្ទាប់ពីវគ្គ cardio របស់អ្នក។

ក្នុងសោភ័ណវិទ្យា ពួកគេនឹងចូលរួមចំណែកជួយធ្វើឱ្យរាងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងចាប់តាំងពីផ្នែកម្ខាងនៃស្នូលមានសារៈសំខាន់ដូចកណ្តាល។ លើសពីនេះទៀតពួកគេមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសទេដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះបាន។

ផ្ទាំងចំហៀង

ផ្ទាំងចំហៀង

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះដោយគ្មានហានិភ័យនៃការធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នករងរបួស ការប្រើកន្ទេលគឺចាំបាច់.

  • កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែដោយផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក។ ដើម្បីជៀសវាងការផ្ទុកលើសស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតយុថ្កាល្អ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងនឹងបង្កើតជាមុំ ៩០ ដឺក្រេដោយដៃ។
  • ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នានិងត្រង់ដោយមានជើងមួយនៅពីលើទៀត។ វាក៏អាចធ្វើបានដែរដោយដាក់ជើងខាងលើលើដី។ ពិចារណាលើកំណែទីពីរនេះប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយផ្តល់នូវស្ថេរភាពកាន់តែងាយស្រួលវាកាន់តែងាយស្រួល។
  • ទាញដៃទំនេររបស់អ្នកដោយម្រាមដៃចង្អុលទៅពិដាន (អ្នកក៏អាចឱ្យវាសម្រាកនៅចំហៀងអ្នកដូចក្នុងរូបភាព) និងលើកត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវរអិល។ ដើម្បីសំរេចបាននេះត្រូវប្រាកដថាទ្រូងរបស់អ្នកបើកចំហ។
  • កាន់ជំហរដោយមិនទម្លាក់ត្រគាកឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាមិនចាំបាច់ធ្វើចលនាណាមួយទេ។ គ្រាន់តែដកដង្ហើមតាមធម្មជាតិហើយមានអារម្មណ៍ពីរបៀបដែលអង្គធាតុរបស់អ្នកធ្វើការដើម្បីរក្សាទំងន់របស់អ្នកក្នុងទីតាំងនោះ។ សង្កត់ 30-60 វិនាទី។
  • ដោយសារវាជាបន្ទះចំហៀងបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវធ្វើវាជាមួយម្ខាងទៀត។ វាគ្រាន់តែជាបញ្ហានៃការធ្វើលំហាត់ដដែលៗប៉ុន្តែការផ្អៀងលើដៃដែលកាលពីមុនមានសេរីភាពដើម្បីធ្វើការលើបញ្ហាទាំងពីរ។

រមួលក្រពើ

រមួលក្រពើ

ការធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមអាចងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការអនុវត្ត អ្នកទំនងជាធ្លាប់ធ្វើវារួចហើយ។ កន្ត្រាក់រមួលនឹងជួយអ្នកតម្រង់ទិសដៅរបស់អ្នកក៏ដូចជាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកទាំងអស់។

  • គេងបែរមុខទៅរកពិដានដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
  • ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយលើកដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើកិច្ចសន្យាអវត្តមានរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកឡើងដូចជាអាហារសម្រន់ឬអាហារសម្រន់ធម្មតា។
  • នៅពេលឈានដល់កំពូលសូមយកកែងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀងនោះ។ បំរែបំរួលតូចមួយនេះពីអាប់សត្រង់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងសម្តីរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
  • ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ហើយត្រលប់មកវិញយ៉ាងលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលនេះនាំកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។
  • ពិចារណាធ្វើចំនួន ៣ ឈុត (១០-១៥ ដងនីមួយៗ) ដោយឆ្លាស់គ្នាដើម្បីធ្វើការលើជញ្ជាំងទាំងសងខាង។

អ្នកឡើងភ្នំ

អ្នកឡើងភ្នំ

ទោះបីជាការងារភាគច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងដោយអ៉ីលីសក៏ដោយ។ លំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំដោយប្រយោលផងដែរដូចជា triceps និង pecs ។

  • ដើម្បីអនុវត្តអ្នកឡើងភ្នំវាចាំបាច់ត្រូវប្រកាន់យកជំហរធម្មតារបស់អ្នករត់ចម្ងាយខ្លីនៅជួរចាប់ផ្តើម។
  • ជំហរជើងជំនួសឱ្យផ្ទុះតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពង្រីកជើងខាងក្រោយរហូតដល់វាត្រង់និងគាំទ្រដោយម្រាមជើង; និងការនាំទៅមុខផ្សេងទៀតជាមួយនឹងជង្គង់ bent ។
  • អនុវត្តចលនាឡើងភ្នំទាំងនេះរយៈពេល ២០-៣០ វិនាទី។

ទំពក់ប្រដាល់

ទំពក់ប្រដាល់

Jake Gyllenhaal បានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកីឡាប្រដាល់របស់គាត់ដើម្បីដើរតួជាអ្នកប្រដាល់ដ៏ស្វិតស្វាញម្នាក់នៅក្នុងខ្សែភាពយន្ត 'Southpaw' ។ ធ្វើដូចគាត់ហើយទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីចលនានៃកីឡានេះដើម្បីពង្រឹងអ្នក។ ក្បាច់ប្រដាល់គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងរីករាយបំផុត។ លើសពីនេះទៀតពួកគេជួយអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយក៏ដូចជាធ្វើការស្នូល។

  • ចូលជំហរប្រយុទ្ធដោយដាក់ជើងលេចធ្លោរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកនិងដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតទ្រូង។
  • លើកកែងដៃទៅមុខហើយពេលអ្នកធ្វើដូចនេះបោះទំពក់មួយដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេនៅចុងបញ្ចប់។ បង្វិលចង្កេះនិងត្រគាករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបុកទំពក់។
  • ធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើដៃខាងក្រោយរបស់អ្នកកុំភ្លេចបង្វិលចង្កេះនិងត្រគាកផងដែរ។ ការបត់បែននោះគឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យការងាររបស់អ្នកដំណើរការ។
  • បន្តឆ្លាស់ដៃរបស់អ្នកឱ្យលឿននិងលឿនដោយបន្តធ្វើកិច្ចសន្យារបស់អ្នក។ កុំធ្លាក់ទឹកចិត្តប្រសិនបើទំពក់របស់អ្នកមិនមានថាមពលច្រើននៅពេលដំបូង។ ពួកគេនឹងបញ្ចប់វាដោយការអនុវត្ត។ អាថ៌កំបាំងមួយក្នុងចំណោមអាថ៌កំបាំងទាំងអស់គឺការធ្វើជាម្ចាស់នៃស្នាដៃជើង។

ហើយអ្នកតើអ្នកដឹងច្រើនទេ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹង obliques?


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។