លំហាត់ជាមួយគ្រាប់បាល់បាល់

លំហាត់ជាមួយគ្រាប់បាល់បាល់

ការចូលរួមក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងនិងជំរុញរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុន្តែវាមិនមែនជាកត្តាកំណត់ទេ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយតោននៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់ឬធ្វើដំណើរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាអ្វីមួយដែលមិនចាំបាច់ធ្វើឯកជនភាវូបនីយកម្មហើយនោះត្រូវតែមានសេរីភាពក្នុងការជ្រើសរើសរបស់នីមួយៗ។ វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដើម្បីធ្វើជើងនិងអាប់អួរដាច់ពីគ្នា លំហាត់ក្រុមតន្រ្តីយឺត គឺជា ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយសមបាល់។ ពួកគេអាចធ្វើការសាច់ដុំទាំងនេះបានយ៉ាងច្រើនហើយផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវកម្លាំងដែលពួកគេត្រូវការដើម្បីលូតលាស់និងមានស្ថានភាពរាងកាយល្អប្រសើរ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងប្រមូលលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតជាមួយបាល់ហ្វុលដូច្នេះអ្នកអាចផ្ទេរលំហាត់ទៅផ្ទះរបស់អ្នកហើយមានភាពបត់បែនកាន់តែច្រើន។ តើអ្នកចង់ដឹងថាពួកគេជាអ្វីហើយបង្កើតវាដោយរបៀបណា?

គុណភាពនៃលំហាត់ជាមួយគ្រាប់បាល់បាល់

គុណភាពនៃលំហាត់សមគ្រាប់បាល់

ថ្វីត្បិតតែបន្ទប់ទំងន់និងបន្ទប់ហាត់ប្រាណជាទូទៅមានសមល្មមក៏ដោយវាមិនមែនជាអ្វីដែលរីករាលដាលខ្លាំងទេ។ បាល់ហ្វតគឺជាគ្រាប់បាល់យក្សនិងទន់ដែលជួយអ្នកធ្វើការចល័តនៃផ្នែកជាច្រើននៃរាងកាយសាច់ដុំធ្វើការដូចជាជើងនិងអាប់អួរក្នុងចំណោមអ្នកដទៃទៀតនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននិងស្ថេរភាព។ ការស្វែងរកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពគឺជាគន្លឹះនៃស្នូលនិងមុខងារនៃលំហាត់ជាច្រើន។ ដូច្ន្រះបាល់បាតាគឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើការផ្ន្រកន្រះជាគ្រឿងបន្លាស់ដ្រលនៅសល់។

មនុស្សជាច្រើនបន្ថែមលំហាត់កីឡាបាល់បាល់ទៅនឹងទម្រង់កម្លាំងរបស់ពួកគេដើម្បីផ្តល់នូវភាពចល័តនិងធ្វើការតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា។ រឿងធម្មតាបំផុតគឺថា សង្គមជាទូទៅភ្ជាប់ការអនុវត្តនេះជាមួយលោកពីឡាត។ វាជាការពិតដែលថាបាល់ហ្វតត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងភីតថេតប៉ុន្តែវាមិនមែនជាតំបន់តែមួយទេដែលវាត្រូវបានប្រើ។

បន្ទាប់យើងនឹងវិភាគលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាយោងទៅតាមក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការច្រើនបំផុត។ យើងនឹងពន្យល់ពីរបៀបធ្វើពួកគេហើយយើងនឹងទុកវីដេអូដើម្បីធ្វើជាការណែនាំ។

លំហាត់ជើង

ទោះបីជាមនុស្សជាច្រើនចាកចេញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងក៏ដោយវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់យើងសម្រាប់សុខភាពនិងសោភ័ណភាព។ រាងកាយទាបមានសាច់ដុំធំ ៗ ដែលត្រូវការរំញោចផងដែរ។ ការជម្រុញត្រឹមត្រូវដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយការជ្រើសរើសលំហាត់យ៉ាងច្រើនសំរាប់ជើងអាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហារនិងអាថ៌កំបាំងនៃអរម៉ូនដូចជាការលូតលាស់និងតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលសំខាន់សំរាប់ដំណើរការ ការឡើងសាច់ដុំ.

អង្គុយជាមួយការគាំទ្រ

អង្គុយជាមួយការគាំទ្រ

នេះគឺជាលំហាត់ដំបូងដែលត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញបំផុតនិងត្រូវបានប្រើជាមួយបាល់ហ្វត។ វាគឺជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីធានាសុវត្ថិភាពរបស់ត្រីកោណខណៈពេលកំពុងអង្គុយនិងជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ លើសពីនេះទៀតវាចូលរួមចំណែកសុខភាពដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព។ នៅពេលមានការសង្ស័យឬខ្វះបច្ចេកទេស បាល់បាល់ជួយឱ្យអ្នករក្សាតុល្យភាពនិងបត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ល្អបំផុតនៅក្នុងលំហាត់នេះគឺថានៅពេលដែលអ្នកទទួលបាន dexterity ការគាំទ្រដែលអ្នកធ្វើឱ្យខ្នងនៅលើបាល់ថយចុះរហូតដល់វាបាត់។ លំហាត់ប្រភេទនេះជួយច្រើនក្នុងការទទួលបានកម្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំដែលចាប់ពង្រត់។

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណយើងត្រូវតែរក្សាបាល់នៅចន្លោះជើងរបស់យើងហើយអនុវត្តសម្ពាធដើម្បីឱ្យមានរវាងពួកគេ។ យើងសង្កត់សម្ពាធប្រហែល 8 វិនាទីហើយសម្រាកវា។ យើងសម្រាកពីរបីវិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត។

ការបត់ជង្គង់ផ្នែកខាងមុខ

ការបត់បែនជង្គង់បាល់ហ្វុលឡា

នៅក្នុងករណីនេះ, បាល់បោះត្រូវដាក់នៅផ្នែកខាងក្រោយនិងជញ្ជាំង។ យកវាជាចំណុចគាំទ្រយើងនឹងបត់ជង្គង់ទៅទីតាំងបញ្ឈរទាំងស្រុងជាមួយដី។ នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកក៏ធ្វើការលីងនិងរាងសាជីដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ អ្នកត្រូវជៀសវាងពត់ខ្នងឬផ្អៀងខ្លាំងពេកដើម្បីកុំធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នករងរបួស។

squat ប៊ុលហ្គារី

squat ប៊ុលហ្គារីប៊ុលហ្គារី

វាត្រូវបានអនុវត្តដូចគ្នានឹង squat ប៊ុលហ្គារីទូទៅ។ យើងប្រើបាល់ហ្វុលជាគ្រាប់ពេជ្រនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងបួនជ្រុងនៃជើងបត់បែន។ ម៉្យាងទៀតយើងក៏នឹងប្រឹងប្រែងផងដែរដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃសរសៃពួរនិងអាដាប់ធ័រនៃជើងដែលកំពុងសម្រាកនៅលើបាល់។ នៅទីនេះអ្វីដែលសំខាន់គឺត្រូវពត់ជង្គង់ឱ្យបានល្អនិងរក្សាអព្យាក្រឹតភាពនៃខ្នង។

លើកត្រគាក

ការលើកត្រគាកហ្វីលហ្វីល

លំហាត់នេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ពន្លឺ។ ជាគ្រឿងបន្លាស់ ក៏ធ្វើការនៅតំបន់ចង្កេះនិងសរសៃពួរ។ ដើម្បីឱ្យមានស្ថេរភាពកាន់តែខ្លាំងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដាក់ដៃរបស់អ្នកហើយសម្រាកនៅលើដី។ លើកប្រម៉ោយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើតអង្កត់ទ្រូងជាមួយរាងកាយទ្រទ្រង់ជើងនៅលើបាល់។

លំហាត់ពោះ

ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយគ្រាប់បាល់បាល់ក៏ដូចគ្នាដែរ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការអាប់ស។ វាចាំបាច់ណាស់ដែលពួកគេត្រូវបានធ្វើយ៉ាងត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យពួកគេផ្តល់តុល្យភាពនិងស្ថេរភាព។ យើងរកឃើញលំហាត់ដូចជាផ្លាក, អាប់ស oblique, isometric abs និងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលធ្វើឱ្យពោះកាន់តែសកម្ម។

ចានឌីណាមិក

គ្រាប់បាល់ដែកមានថាមពល

នៅក្នុងលំហាត់នេះសាច់ដុំទាំងអស់នៃស្នូលត្រូវបានចូលរួម។ ដោយបន្ថែមចលនាឡើងលើនិងចុះក្រោមនៃជើងយើងក៏នឹងបន្ថែមសកម្មភាពជម្រុញគ្រឿងបន្លាស់លើ gluteus និងចាប់ពង្រត់។

ផ្ទាំងថ្មងាយ

ផ្ទាំងថ្មងាយ

ដូចដែលមានលំហាត់ជាមួយ supine ឬឆាប់ក្តាប់នៅក្នុងបាល់ហ្វុលក៏ត្រូវបានប្រើផងដែរ។ ក្នុងករណីនេះកម្រាលឥដ្ឋងាយត្រូវបានអនុវត្តនៅលើផ្ទៃមួយប៉ុន្តែវានឹងមិនស្ថិតស្ថេរ។ នេះជាវិធីដែលយើងចូលរួមសាច់ដុំច្រើននៅលើពោះអរគុណដែលយើងត្រូវរក្សាស្ថេរភាពក្នុងកំឡុងពេលដែលដីស្រែមានរយៈពេល។ ប្រសិនបើវាមានរយៈពេលពី ១៥ ទៅ ៣០ វិនាទីវាគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ផ្ទាំងចំហៀង

ក្តារចំហៀងរបស់ហ្វុលបាល់

អ្នកក៏ត្រូវធ្វើការផងដែរ។ តុល្យភាពគឺមានភាពស្វាហាប់និងជួយក្នុងការបញ្ចូលការងារគ្រឿងបន្លាស់បន្ថែមទៀត។ នៅក្នុងលំហាត់នេះយើងត្រូវព្យាយាមធ្វើឱ្យរាងកាយបង្កើតអង្កត់ទ្រូងដោយគោរពទៅនឹងដី។ យើងមិនចាំបាច់លើកដុំដែកពីលើត្រគាកដូចមនុស្សជាច្រើនទេ។ តាមឧត្ដមគតិជាតិដែកគួរតែមានរយៈពេលពី ១៥ ទៅ ៣០ វិនាទី។ យូរជាងនេះភាពតានតឹងកាន់តែច្រើនយើងនឹងបញ្ចេញ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញលំហាត់សមបាល់អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការបន្ថែមទម្លាប់របស់អ្នកទោះបីជាគោលដៅរបស់អ្នកក៏ដោយ។ វាជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដែលវាកំពុងធ្វើការហើយអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អពីវា។ ឧត្ដមគតិគឺបង្កើតទម្លាប់បាល់បោះជាមួយនឹងស៊េរីនិងពាក្យដដែលៗដែលរៀបចំឡើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាលំហាត់ទាំងនេះជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងបង្កើនតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពនៃស្នូលនិងរាងកាយទាំងមូល។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។