ទម្លាប់រាងកាយពេញលេញ

លំហាត់ដៃពេញរាងកាយ

សោភ័ណភាពនិងការថែរក្សារាងកាយគឺជាគោលបំណងសំខាន់ពីររបស់បុរសនៃសតវត្សរ៍ទី ២១ ។ របបអាហារអាហារបំប៉ននិងការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃកំពុងត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរសភេទដែលប្រាថ្នាឱ្យមានភាពទាក់ទាញថែរក្សានិងមានសុខភាពល្អ។។ ដើម្បីសម្រេចគោលដៅនេះទម្លាប់ រាងកាយ​ពេញលេញ វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់ចំពោះប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

តើអ្វីទៅជាទម្លាប់ រាងកាយ​ពេញលេញ?

ក្នុងនាមជាឈ្មោះបង្កប់ន័យ ទម្លាប់។ រាងកាយ​ពេញលេញ រួមបញ្ចូលលំហាត់ជាស៊េរីដែលធ្វើការពេញរាងកាយក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ មិនដូចលំហាត់ដែលបែងចែកជាក្រុមសាច់ដុំទេទម្លាប់ទាំងនេះទទួលបានសាច់ដុំជាច្រើនដែលត្រូវអនុវត្តក្នុងវគ្គតែមួយ។

រាងកាយពេញលេញផ្អែកលើគោលការណ៍របស់វាលើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្មវិធីសម្រាប់សន្លាក់ទាំងអស់។ ដោយអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះរាងកាយកំណត់ក្រុមជាច្រើននៃសន្លាក់ក្នុងពេលតែមួយ។ ពួកគេត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "លំហាត់សមយុទ្ធ" ។

ទម្លាប់ រាងកាយ​ពេញលេញ និងអរម៉ូន

ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការផលិតអរម៉ូន។ អរម៉ូនចំនួន ៣ មានឥទ្ធិពលជះឥទ្ធិពលដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ៖ អរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនអ័រម៉ូនលូតលាស់និងកត្តាអាំងស៊ុយលីន IGF-1 ។

ជាមួយនឹងលំហាត់ទាំងនេះរាងកាយបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនទាំងនេះ។ ការផលិតអរម៉ូននេះអនុគ្រោះដល់ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំដែលមានកំរិតខ្ពស់ជាងលំហាត់នៃក្រុមដែលបែងចែក។ សម្រាប់ហេតុផលនេះអ្នកណាម្នាក់ឆ្លងកាត់ទម្លាប់ រាងកាយ​ពេញលេញ ទទួលបានកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំ។

កម្មវិធីសម្រកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន

បាត់បង់ទំងន់និងខ្លាញ់

 ទម្លាប់ រាងកាយ​ពេញលេញ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់; គំនិតគឺថាអត្តពលិកបាត់បង់ទំងន់ដោយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់និងមិនមែនសាច់ដុំធំ។ ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់រួមជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់អ័រម៉ូនធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំនិងរឹងមាំអាចធ្វើទៅបាននិងបង្កើនកម្លាំងជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

ចុះយ៉ាងណាចំពោះការឈឺសាច់ដុំ?

 ក្នុងទម្លាប់ រាងកាយ​ពេញលេញ ជាទូទៅមិនមានឈឺសាច់ដុំឬរឹងទេ។  មានមនុស្សដែលជឿថាប្រសិនបើរាងកាយមិនឈឺចាប់នៅថ្ងៃបន្ទាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានលក្ខណៈខ្លាំងក្លាទេ។ ជំនឿនេះគឺជាកំហុសដ៏ធំមួយ។ ការឈឺមិនមែនជារោគសញ្ញានៃការឡើងសាច់ដុំឬកម្លាំងនោះទេ។

រាងកាយ​ពេញលេញ និងកីឡាប្រពៃណី

ទម្លាប់លេងកីឡានេះត្រូវបានផ្សំជាមួយឥតខ្ចោះជាមួយកីឡាដទៃទៀត។  វាអាចក្លាយជាការបំពេញបន្ថែមដល់សកម្មភាពកីឡាផ្សេងៗទៀតទោះបីវាជាលក្ខណៈបុគ្គលដូចជាកីឡាវាយកូនបាល់ឬកូនបាល់រុញរឺក៏សមូហភាពដូចជាបាល់បោះបាល់ទាត់ជាដើម។

មានមនុស្សដែលមានភាពលេចធ្លោសម្រាប់សកម្មភាពកីឡាបែបបុរាណដែលផ្ទុយពីទម្លាប់ហាត់ប្រាណ។ ទម្លាប់នៃរាងកាយពេញលេញ អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងករណីទាំងអស់; គុណប្រយោជន៍ខាងរាងកាយនឹងមានកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេលតិច។

គុណសម្បត្តិមួយក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិដ៏អស្ចារ្យនៃទម្លាប់ពេញរាងកាយគឺថាវាអាចត្រូវបានចាប់ផ្តើមដោយអត្តពលិកដែលមកពីជំនាញណាមួយ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីនពេញរាងកាយ

រាងកាយ​ពេញលេញ សម្រាប់ការចាប់ផ្តើម 

  • វាគឺជាគំរូមួយដែលត្រូវបានណែនាំជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលចាប់ផ្តើមនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយនៃការបណ្តុះបណ្តាលការហ្វឹកហាត់ពេញរាងកាយនឹងទទួលបាននូវសមិទ្ធិផលល្អក្នុងម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំងក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
  • ពួកគេគឺជាលំហាត់ដែលត្រូវការការធ្វើផែនការល្អនិងការតស៊ូ។ ទម្លាប់ដែលបានស្នើរួមមានលំហាត់មូលដ្ឋានដំបូង; បន្តិចម្ដងៗអ្នកដែលមានតម្រូវការកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានដាក់បញ្ចូល។
  • វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមបច្ចេកទេស។ នៅដើមដំបូងគ្រូបង្វឹកនឹងនៅជាមួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយនឹងចង្អុលបង្ហាញពីឥរិយាបថនិងចលនាត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដាក់វិន័យថ្មីអ្នកត្រូវតែកែចលនាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនិងសន្លាក់ធ្វើចលនាបានត្រឹមត្រូវ។

ត្រូវចាំក្នុងចិត្តពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ រាងកាយ​ពេញលេញ

  • ប្រេកង់។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ភាពញឹកញាប់នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចគោលបំណង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តនៅលើថ្ងៃជំនួសដោយបំបែកដោយថ្ងៃសម្រាករវាងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។
  • មានជំនឿមិនពិតថាការឈប់សម្រាករវាងថ្ងៃហ្វឹកហាត់រារាំងដល់ការវិវត្តនិងផលប៉ះពាល់នៃលំហាត់។ ជំនឿនេះមិនពិតទេ។ ពេលវេលានៃការជាសះស្បើយនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ព្រោះថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយជាទូទៅមានលក្ខណៈខ្លាំងក្លាជាងទម្លាប់ដទៃទៀត.
  • ផែនការ។ ការធ្វើផែនការល្អគឺចាំបាច់នៅពេលអនុវត្តទម្លាប់និងជ្រើសរើសលំហាត់។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ត្រូវតែយកមកពិចារណាទាក់ទងនឹងរាងកាយនីមួយៗនិងលទ្ធភាពរបស់វា។ ទម្លាប់ដែលជឿនលឿនសម្រាប់មនុស្សដែលមានការអនុវត្តក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគឺមិនដូចកម្មវិធីចាប់ផ្តើមទេ។
  • បញ្ចប់ការសិក្សា. សាច់ដុំនឹងសម្របខ្លួនបន្តិចម្តង ៗ ហើយរាងកាយនឹងឆ្លើយតបដោយគ្មានបញ្ហា។

ទម្លាប់សាមញ្ញមួយអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យស្ថានភាពរាងកាយនិងសាច់ដុំរបស់មនុស្ស។។ ពីការធ្វើតេស្តនេះស៊េរីនឹងត្រូវបានកែតម្រូវយោងទៅតាមចម្លើយដែលទទួលបាន។

ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់នៅក្នុងទម្លាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាន រាងកាយ​ពេញលេញ

ទម្លាប់នៃរាងកាយពេញលេញនឹងត្រូវបានរៀបចំជាមួយនឹងការវិវត្តនៃលំហាត់ពហុរួមគ្នា។ ពួកគេខ្លះគឺ៖

  • អង្គុយ។ វាគឺជាលំហាត់សមហេតុសមផលពេញលេញជាពិសេសសម្រាប់ការរញ្ជួយ, ចាប់ពង្រត់, ពន្លឺ, កូនគោ, ញញួរនិងកូនគោ។ វាគឺជាអ្វីមួយដូចជា តារា លំហាត់ រាងកាយ​ពេញលេញ, ដោយបរិមាណសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធ.
  • តស៊ូជាមួយទម្ងន់។ ពួកវាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលដែល squats ធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នក។
  • សារព័ត៌មានយោធា។ ភាពខ្លាំងនៅក្នុងស្មា, triceps និង pectorals ខាងលើត្រូវបានធ្វើការជាមូលដ្ឋាន។
  • ការងារស្របគ្នា។ វាជាប់ទាក់ទងនឹងចលនាសាច់ដុំដ៏អស្ចារ្យជាពិសេសផ្នែករាងចតុកោណនិងស្មា។
  • សារព័ត៌មាន Bench។ រំកិលតំបន់ទ្រូងនិងត្រគាកទាំងមូលរបស់អ្នក។
  • ចុចស្មា។ ធ្វើការ triceps និងអាប់របស់អ្នកសម្រាប់តុល្យភាព។
  • ត្រួតត្រា។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំខាងលើទាំងអស់។
  • ចែវទូកអង្គុយ។ ផលិតអត្ថប្រយោជន៍របស់វានៅតំបន់ចង្កេះ។
  • ទំងន់ងាប់។ វាអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការរាងកាយទាំងមូលចាប់ពីជើងរហូតដល់កំភួនដៃក្នុងចលនាតែមួយ។ វាទាមទារភាពជាក់លាក់និងបច្ចេកទេស។
  • កង់ដេកចុះ។ ពង្រឹងផ្នែកពោះព្រោះវាដំណើរការអាប់សក្នុងចលនា។ វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំរាងពងក្រពើនិងឆ្លងកាត់។

លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នៅពេលទម្លាប់រីកចម្រើនប្រេកង់នឹងកើនឡើងដែលសម្តែងពីរឬបីស៊េរីជាប់គ្នា។

ច្បាប់ទូទៅគឺថាដោយដាក់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយចលនាសរសៃសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។ តាមរបៀបនេះអ្នកនឹងទទួលបានសាច់ដុំនិងខ្លាញ់តិច។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។

ប៊ូល (ពិត)