ទម្លាប់ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

ទម្លាប់ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

សព្វថ្ងៃនេះមានមនុស្សជាច្រើនដែលចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំប៉ុន្តែមិនដឹងពីរបៀបធ្វើ។ រូបថតរបស់អត្តពលិកនិងម៉ូដែលដែលមានសាច់ដុំនិងខ្សែអក្សរទាក់ទាញការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងហើយអ្នករាល់គ្នាដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរូបរាងរបស់ពួកគេចង់មានរាងកាយនោះ។ ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺជាដំណើរការស្មុគស្មាញពិបាកនិងវែង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេគ្រាន់តែទៅហាត់ប្រាណរយៈពេលពីរម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃហើយបូមឡើងដើម្បីលើកទម្ងន់។ ត្រូវការច្រើនទៀត។ នៅក្នុងប្រកាសនេះយើងនឹងបង្ហាញអ្នក ទម្លាប់ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់រៀនអាថ៌កំបាំងទាំងអស់ដើម្បីអនុវត្តទម្លាប់នៃការឡើងសាច់ដុំសូមបន្តអានប្រកាសនេះ🙂

តម្រូវការមូលដ្ឋាន

ទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ

មុនពេលចាប់ផ្តើមពិពណ៌នាអំពីទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំយើងត្រូវពិចារណាលើទិដ្ឋភាពជាច្រើន។ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំយើងត្រូវស្គាល់រាងកាយរបស់យើងជាមុនសិន។ មនុស្សត្រូវបានរចនាឡើង មានសាច់ដុំតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការមានបរិមាណច្រើនវាធ្វើឱ្យរាងកាយយើងមានបរិមាណកាឡូរីច្រើនដែលចាំបាច់ដើម្បីរក្សាវា។

ដោយសារតែនេះរាងកាយនឹងព្យាយាមបន្តកម្ចាត់សាច់ដុំដែលវាមាន។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលរាងកាយរបស់យើងទទួលការខិតខំប្រឹងប្រែងរាល់សប្តាហ៍ដែលវាមិនត្រូវបានប្រើ។ តាមរបៀបនេះប្រព័ន្ធរបស់យើងនឹងប្រើសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់រាងកាយដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះការខិតខំនេះម្តងទៀត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការកសាងសាច់ដុំគឺផ្អែកលើលំហាត់កម្លាំងធ្វើដដែលៗទាប។ នេះជាវិធីដែលយើងនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់យើងប្រមូលផ្តុំការខិតខំទាំងអស់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។

តម្រូវការមួយទៀតដែលយើងត្រូវយកមកពិចារណាគឺអាហារ។ មនុស្សជាច្រើនធុញទ្រាន់នឹងការទៅហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយមិនបានកត់សម្គាល់ពីការកើនឡើងនៃសាច់ដុំរបស់ពួកគេទេ។ នេះរស់នៅក្នុងរបបអាហារ។ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់យើងរីកចម្រើនវាត្រូវការ បរិមាណដ៏ច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់មិនឆ្អែត.

ការផ្តល់ចំណីដើម្បីទទួលបានបរិមាណ

អាហារដើម្បីទទួលបានបរិមាណ

វាច្បាស់ណាស់ថាមនុស្សម្នាក់ដែលមិនបរិភោគត្រឹមត្រូវនឹងមិនអាចទទួលបានសាច់ដុំទេ។ រឿងដំបូងដែលត្រូវធ្វើគឺគណនាអត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។ អាស្រ័យលើអាយុកម្ពស់ទំងន់និងរបៀបរស់នៅយើងចំណាយកាឡូរីមួយចំនួនដើម្បីឱ្យសកម្ម។

របបអាហាររបស់យើងត្រូវតែមាន លើសពី 500 Kcal លើចំនួនសរុប ប្រសិនបើយើងចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតយើងត្រូវបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់មិនឆ្អែត។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យយើងនូវថាមពលចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់។ ពួកគេទទួលខុសត្រូវក្នុងការថែរក្សាហាង glycogen អតិបរិមាដើម្បីសម្តែងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ គួរបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៤ ក្រាមសម្រាប់ជាតិនីមួយៗក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

ចំពោះប្រូតេអ៊ីនអ្នកត្រូវទទួលទាន ប្រហែល ២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃរាងកាយ។ នេះដោយសារតែវាចាំបាច់សម្រាប់ការសំយោគសាច់ដុំថ្មីនិងការជួសជុលសរសៃដែលខូចដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ខ្លាញ់ដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់គឺជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវផ្លែបឺរឬគ្រាប់។ ខ្លាញ់ទាំងនេះគឺចាំបាច់ដើម្បីផលិត thermogenesis និងរំលាយជាលិកា adipose ។ វាក៏ការពារសាច់ដុំពី catabolism ផងដែរ។

វិធីដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ៖ លំហាត់

នៅពេលដែលយើងមានទម្លាប់ញ៉ាំត្រឹមត្រូវហើយត្រៀមខ្លួនទៅហាត់ប្រាណយើងចាប់ផ្តើមជាមួយក្រុមសាច់ដុំ។ មានទម្លាប់ច្រើនប្រភេទអាស្រ័យលើរបៀបដែលយើងចង់ធ្វើការ។ មានទម្លាប់ទាំងនោះដែលត្រូវបានបែងចែកទៅជាផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនិងផ្សេងទៀតដែលធ្វើការសាច់ដុំរាល់ថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកអាចទៅហាត់ប្រាណពីថ្ងៃច័ន្ទដល់ថ្ងៃសុក្រទម្លាប់ល្អបំផុតដែលនឹងផ្តល់លទ្ធផលល្អគឺអ្នក ដែលធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំរាល់ថ្ងៃ។ បន្ទាប់យើងបន្តសរសេរលំហាត់នៃទម្លាប់និងការពិពណ៌នារបស់ពួកគេ។

ថ្ងៃច័ន្ទ - វិស័យ

សារព័ត៌មាន Bench

  • ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងចុច ១២-១០-៨-៦
  • បើកកំពូល ៣ × ១២
  • បដិសេធចុចលេខ ៣ × ១០
  • ប្រភេទ Crossover Pulley 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

ជាមួយនឹងលំហាត់ទាំងនេះយើងធ្វើការផ្នែកបីនៃទ្រូង។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការទ្រូងទាំងមូលបើមិនដូច្នោះទេវានឹងមិនមានការអភិវឌ្ឍត្រឹមត្រូវទេ។ ការបើកចំហគឺជាអ្វីដែលជួយ "សម្គាល់" ទ្រូងបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែ វានឹងគ្មានប្រយោជន៍អ្វីទេប្រសិនបើយើងមិនមានការអភិវឌ្ឍពេញលេញ។

សម្រាប់ពាក្យដដែលៗប្រើស៊េរីថយចុះដើម្បីបង្កើនទំងន់ដែលយើងលើក។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដំបូងយើងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ ២០ គីឡូហើយបញ្ចប់ដោយ ៣០ គីឡូ។ តាមរបៀបនេះយើងនឹងទទួលបាននូវការកកស្ទះសាច់ដុំល្អហើយយើងនឹងយកសាច់ដុំទៅកំរិតរបស់វាដើម្បីរីកលូតលាស់បានល្អ។

ថ្ងៃអង្គារ - ត្រឡប់មកវិញ

ត្រួតត្រា

  • ទាញ ៤ × ១០
  • ទាញនៅពីក្រោយកញ្ចឹងកក្នុងដងថ្លឹង ១០-១០-៨-៨
  • ដាប់ប៊ឺរជួរដេក ៣ គុណ ១០
  • រ៉កដៃត្រង់ទាញ ៣ × ១៥
  • 4 h 12 hyperextensions

ជាមួយនឹងទម្លាប់នេះយើងនឹងធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយទាំងស្រុងរួមទាំងចង្កេះ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវធ្វើចលនាខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេកនៅពេលធ្វើលំហាត់ដើម្បីកុំធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់។ នៅក្នុងទម្លាប់នេះ biceps ក៏នឹងត្រូវបានធ្វើការជាសាច់ដុំជំនួយផងដែរ។

ថ្ងៃពុធ - ជើង

ចុចលេខ ៤៥

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • ផ្នែកបន្ថែម Quadriceps 12-10-8-6
  • Barbell Squats 10-10-8-8
  • និយាយកុហកសរសៃពួរ ៣ × ១០
  • ស្រីឈរ ៣ × ៨
  • អ្នកចាប់ពង្រត់ ៣ × ១៥ នាក់

ជាមួយនឹងទម្លាប់នេះយើងធ្វើការរាងកាយខាងលើទាំងមូលលើកលែងតែកូនគោ។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាប្រសិនបើយើងញែកជើងជាពីរផ្នែក ទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ។ នៅក្នុងស៊េរីដែលពាក្យដដែលៗពីច្រើនទៅតិចយើងនឹងបង្កើនទំងន់។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ - ស្មានិងកូនគោ

សារព័ត៌មានយោធា

  • ចុចពីក្រោយកញ្ចឹងកក្នុងដងថ្លឹង ១២-១០-៨-៦
  • ក្រោយ Dumbbell 3 × 12
  • រណារមុខ ១០-១០-៨-៨
  • ឈិនទាញ 3 × 12
  • Cufflinks 4 × 14

ជាមួយនឹងទម្លាប់នេះដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំយើងធ្វើការស្មាទាំងមូលរួមទាំងផ្នែកខ្លះនៃភ្លៅ។ ស្មាគឺចាំបាច់, ចាប់តាំងពីពួកគេធ្វើអន្តរកម្មនៅក្នុងសាច់ដុំទាំងអស់។

ថ្ងៃសុក្រ - Biceps និង Triceps

ប៊ីសបបារ z

  • Z បារចុច ១២-១០-៨-៦
  • ជម្មើសជំនួស 3 × 12 dumbbells
  • រួញ ២១ ៣ ឈុត
  • បិទបារចុច ១២-១០-៨-៦
  • ផ្ទៃខាងក្រោយស្របគ្នា ៣ × ១២
  • ដាប់ប៊ែលឃីក ៣ × ១៥

ទីបំផុតយើងបានបញ្ចប់សប្តាហ៍ដោយប្រើសាច់ដុំតូចៗដូចជាប៊ីសបនិងទ្រីបប។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយនៃថ្ងៃចាប់តាំងពីយើងធ្វើការផ្នែកចតុកោណនិង triceps នៅថ្ងៃបន្ទាប់យើងនឹងធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ លំដាប់នៃទម្លាប់ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានរចនាឡើង ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនីមួយៗសម្រាកចន្លោះពី ៤៨-៧២ ម៉ោង សម្រាប់ការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវរបស់អ្នក។

អ្នកត្រូវចាំថាការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ដូចការបណ្តុះបណ្តាលដែរ។ បើមិនដូច្នោះទេសាច់ដុំរបស់យើងនឹងមិនលូតលាស់ត្រឹមត្រូវទេ។ ទៅទម្លាប់នេះយើងអាចបន្ថែមលំហាត់ពោះនិងចង្កេះដើម្បីបន្លឺសម្លេងពោះរបស់យើង។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាជាមួយនឹងទម្លាប់នេះដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំអ្នកអាចសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។