ទទួលបានភាពបត់បែន

នៅពេលយើងចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ប្រភេទណាក៏ដោយត្រូវមានភាពធន់ទ្រាំរឺគ្រាន់តែមានរាងស្អាតយើងត្រូវមានភាពបត់បែនល្អ។ ភាពបត់បែនគឺជាសមត្ថភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងលាតសាច់ដុំដែលបន្ធូរភាពតានតឹងនៃរាងកាយខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវភាពចល័តទាំងអស់នៃសន្លាក់។ នេះផ្តល់ឱ្យយើងនូវគុណសម្បត្តិផ្សេងៗគ្នាដូចជាការការពាររោគសាស្ត្រនិងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀន ទទួលបានភាពបត់បែន ជាមួយនឹងទម្លាប់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការដើរតាមនិងមិនធុញទ្រាន់។

ដូច្នេះយើងនឹងលះបង់អត្ថបទនេះដើម្បីប្រាប់អ្នកពីវិធីដែលអ្នកគួរតែទទួលបានភាពបត់បែនតាមរយៈកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

ទទួលបានភាពបត់បែនក្នុងកំឡុងពេលលាត

ភាពបត់បែនចំពោះស្ត្រី

ការលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងទាំងមុននិងក្រោយពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះយើងអាចលាតសាច់ដុំបន្ធូរភាពតានតឹងដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងខ្លួននិងរក្សាភាពចល័តនៃសន្លាក់។ ជាមួយនេះយើងទទួលបានគុណសម្បត្តិដូចជា ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការអនុវត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់និងជៀសវាងការរងរបួស។

សូមអរគុណដល់ការលាតសន្ធឹងកម្លាំងសាច់ដុំអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយអរគុណដែលយើងអាចមានចលនាកាន់តែច្រើន។ ជួរនៃចលនានៅក្នុងលំហាត់មួយគឺជាអថេរមួយដែលត្រូវយកមកពិចារណានៅពេលមានការរីកចម្រើននៅក្នុងលំហាត់។ ដូច្នេះប្រសិនបើយើងរៀនទទួលបានភាពបត់បែនយើងនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ។ យើងក៏កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយបំបាត់សាច់ដុំនិងសន្លាក់។

ដំបូង គឺកម្តៅប្រហែល ៥ នាទីដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ហើយទាំងសាច់ដុំនិងសន្លាក់អាចត្រូវបានរៀបចំសំរាប់ការខិតខំនេះ។ យើងនឹងស្នើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែនមួយជំហានម្តង ៗ ។

កំដៅផែនដីទូទៅ

ទទួលបានភាពបត់បែន

ដើម្បីកក់ក្តៅយើងត្រូវគិតគូរពីការលាតសន្ធឹង។ លំហាត់ទី ១ ដែលជួយយើងឡើងកម្តៅគឺមានដូចខាងក្រោម៖

  • យើងដកដង្ហើមចូលនិងលើកដៃឡើងលើក្បាលយើង។ យើងបញ្ចេញខ្យល់និងបន្ធូរដៃរបស់យើង។ យើងនឹងយោងសកម្មភាពនេះយ៉ាងហោចណាស់ 7-8 ដង។
  • ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលស្រដៀងគ្នា។ យើងដកដង្ហើមលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់យើងហើយឈរលើចុង។ យើងបញ្ចោញខ្យល់បន្ថយដៃនិងពត់ខ្លួនក្នុងទិសដៅឆ្ពោះទៅមុខ។ យើងធ្វើចលនាម្តងទៀតប្រហែល 5 ដង។
  • លំហាត់ចុងក្រោយដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅគឺដកដង្ហើមចូលខណៈពេលដែលលើកដៃរបស់អ្នកលើក្បាលរបស់អ្នក។ យើងឈរនៅលើចុងម្ជុលនិងគ្មានខ្លាញ់ដើមទាំងស្រុងតាមដែលយើងអាចធ្វើបាន។ យើងនឹងធ្វើឱ្យចលនានេះយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងត្រូវមើលថាតើដែនកំណត់របស់យើងបន្តិចម្តង ៗ ។ ប្រសិនបើយើងធ្វើប្រម៉ោយលឿនពេកយើងអាចធ្វើឱ្យខ្នងទាបរងទុក្ខ។ យើងឡើងឆ្អឹងខ្នងទៅនឹងឆ្អឹងកងខ្នងយឺត ៗ ។ តាមរបៀបនេះយើងរកបានទីតាំងដំបូង។

មុនពេលចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងយើងនឹងធ្វើលំហាត់រួមគ្នាមួយចំនួនដើម្បីឱ្យរាងកាយចាប់ផ្តើមបង្កើនសីតុណ្ហភាពរបស់វា។ ក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនេះយើងមានដូចខាងក្រោមៈ

  • ការបង្វិលនៃសន្លាក់កជើងនិងស្មា
  • ចលនានៃកដៃអនុវត្តកដៃ។
  • យើងនឹងលើកស្មាហើយអនុវត្តចលនានិងបង្វិលត្រគាក
  • យើងធ្វើចលនាកដោយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់
  • យើងផ្អៀងដងខ្លួនពីស្តាំនិងឆ្វេង

លំហាត់ដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែន

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែន

យើងនឹងឃើញទម្លាប់មួយដែលជួយកែលម្អភាពបត់បែនពាសពេញរាងកាយ។ ការទទួលបានភាពបត់បែនត្រូវតែជាគោលដៅរយៈពេលវែងប្រសិនបើយើងចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់យើងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។

លំហាត់ 1

យើងនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកដែលលាតសន្ធឹង។ លំហាត់ទី ១ គឺនិយាយអំពីការបញ្ចោញធ្នូនិងទល់មុខកោងខាងក្នុង។ នៅក្នុងលំហាត់ប្រភេទនេះសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានដំណើរការ។ យើងនឹងទទួលបានទាំងបួនដាក់ដៃរបស់យើងនៅក្រោមស្មា។ ទទឹងគួរតែស្មើនឹងស្មា។ ជង្គង់គួរតែស្ថិតនៅក្រោមត្រគាកទៅនឹងទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ យើងត្រូវតែពិនិត្យមើលថាតើយើងមានខ្នងត្រង់ទេ។ បន្ទាប់យើងជម្រុញទឹកចិត្តនៅពេលអ្នកចាស់ត្រឡប់មកវិញ។ យើងហត់និងពត់ខ្នងរបស់យើងចូល។ យើងត្រូវតែមានអារម្មណ៍ថាឆ្អឹងខ្នងផ្លាស់ទី។ យើងធ្វើចលនានេះម្តងទៀតប្រហែល ៥ ដង។

លំហាត់ 2

គោលបំណងសំខាន់នៃលំហាត់នេះគឺដើម្បីពង្រីកប្រម៉ោយ។ នៅទីនេះយើងនឹងធ្វើការដោយលាតសន្ធឹងអាប់សនិងភាពបត់បែនទាំងអស់នៃខ្នង។ យើងនឹងដាក់ខ្លួនយើងចុះក្រោមដោយដៃរបស់យើងនៅជាប់នឹងទ្រូង។ យើងត្រូវធ្វើកាយវិការដូចជាចង់រុញដីលើកដៃរបស់យើង។ ទីតាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាពស់វែក។ យើងទម្លាក់ស្មាហើយរង់ចាំ។ យើងមិនគួរប្រើកម្លាំងជាមួយភាពរអាក់រអួលឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសូម្បីតែចង្អៀតតូចមួយនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការញែកភ្លៅបន្តិច។ យើងនឹងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ វិនាទី។ យើងនឹងធ្វើដូចនេះប្រហែល ៥ ដង។

លំហាត់ 3

លំហាត់នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការបង្ករបស់កុមារ។ ពួកវាត្រូវបានធ្វើការដោយលាតសន្ធឹងនិងសម្រាកផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល។ យើងដាក់ខ្លួនយើងជាមួយនឹងគូទនៅលើកែងជើងហើយយើងទាញដៃរបស់យើងឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងទិសដៅឆ្ពោះទៅមុខ។ យើងនឹងរក្សាបាតដៃនៅលើដីគ្រប់ពេលវេលាដោយម្រាមដៃងាកទៅមុខ។ យើងនឹងធ្វើការបំផុសគំនិតនិងការផុតកំណត់រហូតដល់យើងលាតដៃដើម្បីលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងនឹងរក្សាជំហរនេះប្រហែល ៣០ វិនាទីហើយយើងនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែល ៣ ដង។

ទទួលបានភាពបត់បែននៅក្នុងរាងកាយទាប

យើងនឹងមើលលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែននៅផ្នែកខាងក្រោម។

លំហាត់ 1

លំហាត់នេះរួមមានការលាតសន្ធឹងនិងរលោង។ យើងដាក់ខ្លួនយើងឱ្យដេកហើយយើងនឹងដាក់កជើងនៅលើជង្គង់ផ្ទុយហើយចាប់ខ្នងភ្លៅឬ tibia ។ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបត់បែនអ្នកអាចធ្វើរឿងមួយឬផ្សេងទៀត។ អ្នកគួរតែសម្រាកផ្នែកខាងលើនៃដងខ្លួនរបស់អ្នកកំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ យើងនឹងដកដង្ហើមចូលនិងចេញនៅពេលនាំជង្គង់ទៅទ្រូង។ យើងនឹងធ្វើលំហាត់នេះនៅជុំវិញ បីដងដែលមានរយៈពេល ៣០ វិនាទីនៅសងខាង។

លំហាត់ 2

នៅទីនេះយើងនឹងព្យាយាមញែក adductors ។ យើងនឹងលាតសន្ធឹងលើគ្រែមួយ។ លំហាត់នេះរួមមានការរាលដាលជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលរក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយជញ្ជាំង។ យើងគួរតែមានអារម្មណ៍ថាផ្នែកខាងក្រោមនៃភ្លៅលាត។ យើងនឹងកាន់ជំហររយៈពេល ៣០ វិនាទីហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែល ៣ ដង។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាជាមួយនឹងលំហាត់ទាំងនេះអ្នកអាចទទួលបានភាពបត់បែនជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាល។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។