ជំងឺលើសឈាម

ជំងឺលើសឈាម

La ជំងឺលើសឈាម វាគឺជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនដែលចូលរួមហាត់ប្រាណកំពុងស្វែងរក។ វាមិនមានអ្វីក្រៅពីការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។ ជំងឺលើសឈាមគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងទាំងសាច់ដុំនិងកោសិកា។ សម្រាប់ជាលិកាសាច់ដុំថ្មីជំនាន់នេះត្រូវបានផលិតវាចាំបាច់ត្រូវមានសកម្មភាពរំញោចនិងរបបអាហារស្របតាមគោលដៅ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីជំងឺលើសឈាមនិងអ្វីដែលជាគន្លឹះល្អបំផុតសម្រាប់វា។

តើអ្វីទៅជាជំងឺលើសឈាម

ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង

ជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំគឺជាការកើនឡើងនៃទំហំសាច់ដុំឬផ្នែកឆ្លងកាត់របស់វាដែលបណ្តាលមកពីការកើនឡើងនៃទំហំឬចំនួននៃ myofibrils ។ myofibrils ទាំងនេះផ្សំឡើងដោយ actin និង myosin ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ វាអាចកើតឡើងទាំងសាច់ដុំប្រភេទទី ១ និងប្រភេទទី ២ ។ វាកើតឡើងដល់កម្រិតធំជាងនៅក្នុងប្រភេទទី ២ ។

វាត្រូវតែត្រូវបានដោយសារក្នុងចិត្តថាសម្រាប់ការកើនឡើងនៃជាលិកាសាច់ដុំកើតឡើងវាចាំបាច់ត្រូវមានអតិរេកថាមពល។ អតិរេកថាមពលនេះត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងការទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់ជាងការចំណាយប្រចាំថ្ងៃ។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ដោយឈ្មោះនៃអតិរេកកាឡូរី។ កាឡូរីដែលយើងបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃគាំទ្រដល់អាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សម្នាក់។ តាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃនៅកម្ពស់អាយុទម្ងន់។ ល។ យើងមានការចំណាយកាឡូរីដែលយើងត្រូវតែគ្របដណ្តប់។ ប្រសិនបើការចំណាយកាឡូរីនេះត្រូវបានទូទាត់សងដោយការទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់តាមរបៀបដែលអាចទ្រទ្រង់បានយូរយើងនឹងទទួលបាននូវលក្ខខណ្ឌដ៏ល្អសម្រាប់ការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។

អ្នកត្រូវតែយល់ថារាងកាយមិនយល់ថាតើលំហាត់ប្រភេទណាដែលយើងកំពុងធ្វើទេប៉ុន្តែជាកត្តាជំរុញ។ យើងមិនត្រឹមតែត្រូវការអតិរេកថាមពលយូរអង្វែងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែយើងក៏ត្រូវការការរំញោចគ្រប់គ្រាន់ដល់សាច់ដុំផងដែរដើម្បីបង្កើតជំងឺលើសឈាម។

អត្ថប្រយោជន៏អរម៉ូនតូទីតូ

ការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំ

មានការជាប់ទាក់ទងគ្នាយ៉ាងខ្លាំងរវាងតំបន់កាត់សាច់ដុំនិងសាច់ដុំ។ នេះមានន័យថាម៉ាសសាច់ដុំយើងកាន់តែមានសក្តានុពលកាន់តែច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីអាចអភិវឌ្ឍកម្លាំងបានកាន់តែច្រើន។ ដោយមានធំជាងនេះ ភាពរឹងមាំការបណ្តុះបណ្តាលនិងម៉ាសសាច់ដុំមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសមាសភាពរាងកាយ។ តាមវិធីនេះយើងដោះស្រាយកត្តាពីរក្នុងចំណោមកត្តាបីដែលរួមមានការចំណាយថាមពល។ ការចំណាយថាមពលនេះគឺដោយសារតែចំនុចដូចខាងក្រោម៖ ការសម្រាកអត្រាមេតាប៉ូលីសសកម្មភាពរាងកាយនិងឥទ្ធិពលកម្តៅរបស់អាហារ។

តាមរយៈការបញ្ចូលកម្លាំងជានិច្ចយើងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃការចំណាយថាមពលមិនត្រឹមតែក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីសកម្មភាព។ លើសពីនេះទៀតចំនួនទឹកប្រាក់ក្រៅពីបរិមាណគ្មានជាតិខ្លាញ់តំណាងឱ្យប្រមាណ 70% នៃអត្រារំលាយអាហារសម្រាករបស់បុគ្គល។ ដូច្នេះដោយមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំយើងមានលទ្ធផលជាការកើនឡើងនូវអត្រាមេតាប៉ូលីសបាតនៅពេលសម្រាក។ នោះគឺមនុស្សម្នាក់ដែលមានបរិមាណសាច់ដុំច្រើននឹងត្រូវការញ៉ាំកាឡូរីច្រើនដើម្បីរក្សាសាច់ដុំនិងទំងន់រាងកាយរបស់ពួកគេ។

សមាសភាពរាងកាយត្រូវបានវាស់ជាភាគរយដោយគ្មានខ្លាញ់ធៀបនឹងម៉ាសខ្លាញ់។ ភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់មនុស្សម្នាក់អាចត្រូវបានថយចុះប្រសិនបើជំងឺលើសឈាមដំណើរការបានល្អ។

ធ្វើការសាច់ដុំ

យន្ដការព្យាបាលជំងឺលើសឈាម

កត្តាសំខាន់ទាំងបីដែលបង្កើតជំងឺលើសឈាមក្នុងខ្លួនមានដូចតទៅ៖ ស្ត្រេសមេកានិកខូចខាតសាច់ដុំនិងស្ត្រេសរំលាយអាហារ។ កម្រិតនៃភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិចនៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានកំណត់ដោយអាំងតង់ស៊ីតេនិងពេលវេលាដែលស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹង។ នៅពេលយើងនិយាយអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ យើងយោងទៅលើចំនួនបន្ទុកដែលយើងកំពុងលើកនៅក្នុងលំហាត់។ ពេលវេលាដែលស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងគឺជារយៈពេលនៃបន្ទុកដែលបានអនុវត្ត។ ទាំងពីរធំជាងគឺបរិមាណលើសឈាមកើតឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកំរិតនៃការអស់កម្លាំងត្រូវតែយកមកពិចារណា។ យើងត្រូវតែជ្រើសរើសលំហាត់និងបន្ទុកចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃកាំរស្មីជំរុញនិងភាពអស់កម្លាំង។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបង្កើត ស្ថានភាពផ្ទុកលើសទម្ងន់បណ្តាលឱ្យខូចខាតសាច់ដុំនិងប្រតិកម្មរលាក។ នេះជួយបង្កើនការបញ្ចេញកត្តាលូតលាស់ផ្សេងៗគ្នា។ ម៉្យាងវិញទៀតស្ត្រេសនៃការរំលាយអាហារគឺជាប្រអប់ជើងនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើប្រព័ន្ធអាណារ៉ូប៊ិក។ នេះគឺជារបៀបដែលកម្រិត pH ត្រូវបានបន្ទាបហើយការបែកបាក់នៃសរសៃសាច់ដុំត្រូវបានបង្កឡើង។

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីជំរុញការលើសឈាមដោយធ្វើលំហាត់។ ស៊េរីជាច្រើនដែលមានបន្ទុកល្មមអាចប្រើបាន ជួរតំណាងនៃ 6-12 ដែលមានភាគរយនៃ 65-85% 1RM។ 1RM គឺជាពាក្យដដែលៗដែលយើងអាចអនុវត្តជាមួយនឹងបន្ទុកជាក់លាក់។ នោះគឺទំងន់អតិបរមាដែលយើងអាចលើកបាននៅក្នុងពាក្យដដែលៗ។ ភាពតានតឹងក្នុងមេតាប៉ូលីសក៏អាចត្រូវបានរំញោចផងដែរជាមួយនឹងរយៈពេលសម្រាកប្រហែល ៦០ វិនាទីដែលបង្កើតឱ្យមានការកើនឡើងនូវអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនលូតលាស់។ អរម៉ូនទាំងពីរនេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុមនៃអរម៉ូនអាណាបូលីកដំបូង។

ម៉្យាងទៀតប្រសិនបើយើងវិភាគបន្ទុកធ្ងន់នៅក្នុងជួរពាក្យដដែលៗពី 1-5 ដោយមានអត្រា 1RM ភាគរយធំជាង 85% ហើយជាមួយនឹងការសម្រាកយូរជាង 2-5 នាទីការព្យាបាលជំងឺលើសឈាមក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ។ ម៉្យាងវិញទៀតប្រសិនបើយើងធ្វើការនៅ RM តិចជាង ៦៥% និងមានពាក្យដដែលៗច្រើនជាង ១២ ដងដោយមានរយៈពេលសម្រាកខ្លីប្រមាណ ៣០ វិនាទីយើងក៏អាចបង្កើតជំងឺលើសឈាមផងដែរ។

ចុងក្រោយភាពតានតឹងសាច់ដុំការបំផ្លាញនិងភាពតានតឹងក្នុងការរំលាយអាហារបណ្តាលឱ្យមានខ្លះ ការឆ្លើយតប anabolic ដែលរំញោចការងើបឡើងវិញដើម្បីនាំរាងកាយទៅសៅហ្មង។ បន្ទាប់ពី supercompensation homeostasis កើតឡើង។ វាសំដៅទៅលើការបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការដោះស្រាយភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ តាមរបៀបសាមញ្ញរាងកាយអាចជួសជុលជាលិកាទាំងអស់របស់វាលើសពីសមត្ថភាពមុនដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នាមិនបណ្តាលឱ្យខូចខាតដល់បរិមាណដូចគ្នាទេ។ តាមរបៀបនេះការបន្សាំជាវិជ្ជមានត្រូវបានបង្កឡើងជាបន្តបន្ទាប់។

កាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល

កាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែគិតគូរពីអថេរបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់។ នោះគឺអ្នកត្រូវតែរីកចម្រើនជាប្រព័ន្ធដោយការផ្លាស់ប្តូរអថេរនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលជាប្រេកង់បរិមាណអាំងតង់ស៊ីតេរយៈពេលសម្រាកនិងការជ្រើសរើសលំហាត់។ និងបរិមាណបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងអថេរដែលត្រូវបានកែតម្រូវបំផុត។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាជាមួយនឹងព័ត៌មាននេះអ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីជំងឺលើសឈាមនិងរបៀបដែលវាកើតឡើង។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។