ចុចស្មា

ចុចស្មាឈរ

នៅពេលដែលយើងកំពុងធ្វើទំលាប់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំការងារស្មាគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំរុញជាច្រើន deltoid ត្រូវបានចូលរួមដូចនៅក្នុងលំហាត់ទាញមួយចំនួន។ មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទូទៅហើយត្រូវបានគេពិចារណានៅក្នុងមូលដ្ឋានដែលត្រូវបានស្គាល់ដោយឈ្មោះ ចុចស្មា។ ឈ្មោះផ្លូវការគឺសារព័ត៌មានយោធាទោះបីជាវាមានចំនួនច្រើនហើយអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការចុចស្មានិងរបៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។

អតិរេកកាឡូរី

អតិរេកកាឡូរី

ដូចដែលខ្ញុំតែងតែលើកឡើងនៅក្នុងអត្ថបទទាំងអស់ដែលទាក់ទងទៅនឹងការកើនឡើងនៃសាច់ដុំរឿងដំបូងដែលយើងត្រូវយកមកពិចារណាគឺតុល្យភាពថាមពលរបស់យើងនៅក្នុងរបបអាហារ។ រាងកាយរបស់យើងយល់ពីការរំញោចហើយជំនាន់នៃម៉ាសសាច់ដុំថ្មីមានតម្លៃថ្លៃណាស់សម្រាប់រាងកាយ។ ដូច្នេះយើងនឹងមិនបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំថ្មីទេប្រសិនបើយើងមិនមានបរិមាណថាមពលយូរ។ ដើម្បីទទួលបានអតិរេកថាមពលយើងត្រូវញ៉ាំកាឡូរីច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃជាងការទទួលទាន។

ការទទួលទានកាឡូរីខ្ពស់ជាងអ្វីដែលបានញ៉ាំ វាត្រូវបានគេស្គាល់តាមឈ្មោះអតិរេកកាឡូរី។ តម្រូវការថាមពលរបស់យើងសម្រាប់ការថែរក្សាទំងន់ត្រូវបានបែងចែកទៅជាចំណាយមេតាប៉ូលីសរបស់យើងដែលបានចំណាយបន្ថែមលើសកម្មភាពរាងកាយដែលមិនទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ចំពោះបញ្ហានេះយើងត្រូវបន្ថែមសកម្មភាពរាងកាយដែលយើងធ្វើអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទំងន់ហើយប្រសិនបើយើងធ្វើ cardio ។ ចំនួនកាឡូរីសរុបដែលយើងទទួលបានគឺការទទួលទានដែលយើងត្រូវទទួលទានដើម្បីរក្សាទម្ងន់។ ប្រសិនបើយើងចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ យើងត្រូវបង្កើនបរិមាណកាឡូរី ៣០០-៥០០ kcalអាស្រ័យលើគោលបំណងនិងកំរិតរបស់យើង។

អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណអាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីបានបន្តិចចាប់តាំងពីពួកគេទទួលបានប្រាក់ចំណេញកាន់តែច្រើន។ ម៉្យាងវិញទៀតនៅពេលដែលយើងកាន់តែមានភាពជឿនលឿននិងមានជំនាញខាងផ្នែកហាត់ប្រាណយើងត្រូវតែមានការអភិរក្សបន្ថែមជាមួយនឹងអតិរេកថាមពលនេះ។ សរុបសេចក្ដីមកការលើសកាឡូរីគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីអាចលូតលាស់ផ្នែកលូតលាស់របស់យើង។ មិនថាលំហាត់ប្រាណប៉ុន្មានដែលយើងធ្វើនោះទេ ប្រសិនបើយើងមិនមានបរិមាណកាឡូរីលើសយើងនឹងមិនបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំទេ។

ការបណ្តុះបណ្តាលស្មា

សារព័ត៌មានយោធា

រឿងដំបូងដែលមនុស្សជាច្រើនចង់បានគឺដើម្បីបង្កើនទំហំស្មារបស់ពួកគេចាប់តាំងពីសោភ័ណភាពវាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ថាធំជាងមុន។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់ធ្វើការចុចស្មាគួរតែដឹងថាមានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើវាហើយវ៉ារ្យ៉ង់នីមួយៗនឹងសង្កត់ធ្ងន់លើក្រុមសាច់ដុំនេះ។ deltoid គឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានបែងចែកជាក្បាលឬផ្នែក។ នៅលើដៃមួយយើងមាន deltoid មុនដែលកាន់តែពាក់ព័ន្ធនឹងការជំរុញលំហាត់។ បន្ទាប់យើងមាន deltoid ក្រោយដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការទាញលំហាត់។ នៅទីបញ្ចប់យើងមានអ័រស្តាតឌីអ័រដែលត្រូវតែធ្វើការតាមរបៀបជាក់លាក់មួយពីព្រោះមិនមានលំហាត់ណាមួយដែលអភិវឌ្ឍវាវិភាគទេ។

វាគឺជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមាននៅពេលសំរេចបានសាច់ដុំរឹងមាំសម្រាប់ស្មា។ ការចុចស្មាទាក់ទងនឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៅពេលបន្ទុកត្រូវបានលើកក្នុងទិសដៅបញ្ឈរដោយយកឈ្នះមិនត្រឹមតែភាពធន់នៃទំងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកម្លាំងទំនាញផែនដីទៀតផង។

តោះមើលអ្វីដែលវ៉ារ្យ៉ង់ខុសគ្នានៃការចុចស្មាគឺ។

វ៉ារ្យ៉ង់ចុចស្មា

លើក barbell

ការចុចស្មាបែបបុរាណ

នេះគឺជារឿងធម្មតាហើយស្ទើរតែគ្រប់គ្នានឹងធ្វើវានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ត្រូវការគូដំរីមួយគូ ត្រូវបានដាក់នៅលើផ្នែកខាងគ្នានិងការក្តាប់ជាមួយនឹងការក្តាប់ងាយ។ វាកើនឡើងនៅពេលក្រោយចាប់ផ្តើមពីកម្ពស់នៃស្មាដើម្បីជួបជាមួយកែងដៃលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ។ ដំណាក់កាលអេកូនៃលំហាត់ត្រូវតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងដើម្បីកុំឱ្យខូចស្មា។ វាជារឿងធម្មតាទេដែលឃើញមនុស្សជាច្រើនមានទំងន់ខ្ពស់នៅក្នុងលំហាត់ប្រភេទនេះ។

មានបំរែបំរួលមួយចំនួននៅលើការចុចស្មាបែបបុរាណដូចជាសារពត៌មាន Arnold ដែលក្នុងនោះការបង្វិលមួយត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីអាចចូលរួមផ្នែកជាច្រើននៃស្មានិងប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកនៃរាងកាយនេះថែមទៀត។

សារព័ត៌មានយោធា

វាត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការចុចស្មាស្មា។ វាអាចធ្វើបានទាំងទំងន់សេរីនិងមេគុណ។ នៅក្នុងលំហាត់ប្រភេទនេះចលនាត្រូវបានដឹកនាំដោយរបារហើយអាចធ្វើបានទាំងនៅខាងមុខនិងខាងក្រោយក។ ទម្រង់ចុងក្រោយនេះមិនត្រូវបានណែនាំទាល់តែសោះពីព្រោះវាមានគ្រោះថ្នាក់ច្រើនហើយមិនមានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់រវាងការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំតាមរបៀបមួយឬផ្សេងទៀត។ ដើម្បីព្យាបាលផ្នែកក្រោយនៃ deltoid វាតែងតែត្រូវបានគេនិយាយថាសារព័ត៌មានត្រូវបានធ្វើនៅពីក្រោយកញ្ចឹងកប៉ុន្តែវាមិនមែនជាជម្រើសល្អទេ។ ហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺខ្ពស់ណាស់ហើយការរំញោចផ្នែកនេះនៃអ័រតូដិចមិនខ្ពស់ទេ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យតំបន់នេះនៃស្មាសកម្មយ៉ាងពិតប្រាកដវាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើការជាមួយការលើកក្រោយៗ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយមានទំងន់ឥតគិតថ្លៃទាក់ទងនឹងមេគុណគឺចាំបាច់ត្រូវមានការគ្រប់គ្រងលើរាងកាយរបស់យើងអោយបានច្រើន។ តាមរបៀបនេះការធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានស្ថេរភាពដូចជា gluteal និងស្នូលត្រូវបានដំណើរការ។

ចុចស្មាលើរ៉កនិងម៉ាស៊ីន

ចុចស្មា

វិធីមួយទៀតដើម្បីធ្វើការចុចស្មាគឺនៅលើរ៉កឬនៅលើម៉ាស៊ីន។ ជាធម្មតាលំហាត់ប្រភេទនេះត្រូវបានអនុវត្តលើម៉ាស៊ីនដែលបានរៀបចំសម្រាប់វាចាប់តាំងពីយើងត្រូវអង្គុយហើយចាប់រ៉កដែលត្រូវបានលើកឡើងនៅកម្ពស់ស្មាដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់។ អត្ថប្រយោជន៍នៃរ៉កគឺថាវាបញ្ចេញភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិចជាបន្តបន្ទាប់លើផ្នែកទាំងអស់នៃផ្លូវ។ ពីទីនេះយើងបង្កើនបន្ទុកដោយមធ្យោបាយនៃរ៉ករហូតដល់កែងដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងពេញ។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះយើងហ្វឹកហាត់ស្មាហើយវាក៏នឹងជួយយើងឱ្យមានស្ថេរភាពផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយនិងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់តំបន់ដែលបានធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ធ្វើម៉ាស៊ីនចុចស្មាម៉ាស៊ីនគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើវា។ ចលនានេះត្រូវបានកំណត់ព្រំដែនដោយម៉ាស៊ីនទាំងស្រុងហើយវាគឺជាចលនាដែលដឹកនាំយើងគ្រប់ពេល។ មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះចាប់តាំងពីឆ្អឹងខ្នងមិនទៀងទាត់ក៏អាចត្រូវបានផ្លាស់ទីដោយកម្ពស់ដែលយើងអាចលើកជីពចរបាន។ ដោយវិធីនេះវាក៏អាចធ្វើទៅបានផងដែរដើម្បីធ្វើការអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នានៃលំហាត់និងតំបន់ដែលយើងនឹងមានឥទ្ធិពលគ្រប់ពេល។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតដើម្បីទទួលបានស្មាល្អ គឺដើម្បីជំនួសលំហាត់ប្រភេទទាំងនេះរវាងទម្លាប់ដើម្បីដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើផ្នែកទាំងអស់នៃបញ្ជីឈ្មោះ។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាជាមួយនឹងព័ត៌មាននេះអ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការចុចស្មានិងលក្ខណៈរបស់វា។


ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍របស់យើង ក្រមសីលធម៌វិចារណកថា។ ដើម្បីរាយការណ៍ការចុចកំហុស នៅទីនេះ.

ធ្វើជាយោបល់ដំបូង

ទុកឱ្យយោបល់របស់អ្នក

អាសយដ្ឋានអ៊ីមែលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានបោះពុម្ភ។ អ្នកគួរតែអនុវត្តតាម *

*

*

  1. ទទួលខុសត្រូវចំពោះទិន្នន័យ: មីហ្គែល - ហ្គែលហ្គេតថន
  2. គោលបំណងនៃទិន្នន័យ៖ គ្រប់គ្រង SPAM ការគ្រប់គ្រងមតិយោបល់។
  3. ភាពស្របច្បាប់៖ ការយល់ព្រមរបស់អ្នក
  4. ការប្រាស្រ័យទាក់ទងទិន្នន័យ៖ ទិន្នន័យនឹងមិនត្រូវបានទាក់ទងទៅភាគីទីបីឡើយលើកលែងតែកាតព្វកិច្ចផ្នែកច្បាប់។
  5. ការផ្ទុកទិន្នន័យ៖ មូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលរៀបចំដោយបណ្តាញ Occentus (EU)
  6. សិទ្ធិ៖ នៅពេលណាដែលអ្នកអាចដាក់កម្រិតទាញយកមកវិញនិងលុបព័ត៌មានរបស់អ្នក។