Сіз үйде спортпен айналысқанды ұнатасыз ба? Немесе сіз жаттығу залындағы жаттығуларды үйдегі арнайы жаттығулармен толықтырғыңыз келе ме? Егер сіз формада болғыңыз келсе немесе спортпен айналыса бастасаңыз, біз үйде орындалатын ең жақсы аяқ жаттығуларын көрсетеміз.
Біз бірнеше мақалаларымызды жеке күтімге арнадық үйден жасай алатын жаттығулар, солар сияқты кеуде аймағын нығайту, қалай үйде сау болыңыз, бицепсті ұлғайту немесе тіпті үшін кроссфит жасаңыз спортзалға бармай-ақ. Егер сіз аяқ сияқты дененің белгілі бір бөліктеріне күтім жасауға көбірек уақыт бөлгіңіз келсе, мұны жіберіп алмаңыз. апталық тәртіп, үйде, жаттығу залында немесе ашық ауада орындау үшін.
The
Субис
Ол үшін арналған жұлдызды жаттығулардың бірі көптеген спорт түрлерімен біріктіріледі. Ол тік тұрып, түзу қалыпта, арқаны бүгілмей, бас тік күйде орындалады. Сіз бұл жаттығуды өте жақсы орындауыңыз керек, тепе-теңдікті сақтай отырып, тізеңіздің жарақатына жол бермейсіз.
- Аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз. Өзіңізді төмен түсіріңіз, бөкселеріңізді шығарып, аяғыңызды жерден көтермей. Жамбас бүгілген болуы керек және тізе 90°-тан аспауы керек.
- Осы позицияны ұстаңыз 20 секунд және қайтадан баяу көтеріліңіз. Содан кейін скватқа оралыңыз. жасауға болады 3 секундтық демалыспен 30 жаттығу. Сіз 12 қайталауды орындауыңыз керек.
Секіріп секіру
Бұл скваттар алдыңғы жаттығулар сияқты орындалады. Сол сияқты, біз тізе бүгеміз, бірақ жайлап көтерілудің орнына, біз секіреміз.
- Содан кейін біз қайтадан төмен түсіп, тағы бір секіреміз. Біз қатарынан 3 секіру жасай аламыз, 10 секунд демаламыз және қайтадан бастаймыз. Біз 12 серия жасаймыз.
изометриялық скваттар
Бұл скваттар орындалды қабырғаға қарсы. Сіз скват формасын қабылдауыңыз керек немесе арқаңызды қабырғаға тіреп отыруыңыз керек. Сіз көрінбейтін орындықта отырған сияқтысыз.
- Қолыңызды созыңыз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Тұрақты қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз. Біз 10 қайталау жасаймыз.
болгар скваттары
Сіз бұл жаттығуды жасай аласыз орындықтың көмегімен немесе кереуеттің шетінде. Бұлшықеттер жақсы жұмыс істеуі үшін біз өз салмағымызға көмектесеміз.
- Біз арқамызды нысанға қоямыз және сол тартпадағы аяқтардың бірін көтереміз. Тізені бүгіп, тепе-теңдікті сақтай отырып, әдеттегі еңкейіп денеңізді еңкейтіңіз.
- Аяқтың жамбасы жерге параллель болған кезде тоқтату керек, ал екінші аяқ нысанның үстінде қалады.
- Жерде тұрған өкшесін көтермей, жоғары көтерілу және Бастапқы күйге оралыңыз. Ерік Әр аяққа 4 қайталаумен 10 серия.
Қадаммен жүру және аяқтарды алмастыру
Төменгі денені қатайтуға арналған тағы бір жаттығулар. қабылданатын позиция болып табылады еңкейіп отыру, қолды жамбасқа қойып.
- Бір аяқты алға созыңыз, денеңізді жоғары көтеріп, екінші аяқпен тағы бір қадам жасаңыз, 90 градустан көп емес.
Ол жамбас пен аяқты тиімді түрде нығайтады. Біз он төрт қайталаумен екі серия жасаймыз.
Баспалдақпен немесе қораппен көтеріледі
Денемен және арқамен тік тұру біз баспалдақпен немесе қораппен көтерілеміз. Қолды түзу күйде және дененің алдына қоюға немесе қолды жамбастың бүйірлерінен ұстауға болады. Will Әр аяқпен 12 қайталау, 3 сериямен.
Burpees
Бұл жаттығуды орындау үшін өте қолайлы аяқтың бұлшықеттері, бөкселер және төртбастылар. Оны орындау оңай, бірақ көп дене күшін қажет етеді.
- Біз шөгеміз, өкшесін жартылай жоғары қарай бүгіңіз. Қолдар жерде тұруы керек.
- Тез қозғалу керек, қайда біз аяқтарды артқа қойып, бастапқы қалыпқа ораламыз. Соңында біз тік тұрып, қолды төбеге қарай қоямыз. Біз бастапқы ұстанымға оралып, қайталаймыз. Біз 5 қайталаудың 3 сериясын жасаймыз.
жердегі көпір
Бұл жаттығуды шалқасынан жатып, аяқты бүгіп, қолды дененің екі жағына созып орындалады. Біз жамбасты көтереміз, аяқтар көпір жасап, 20 секунд бойы қозғалыссыз қаламыз. Біз 3 сериямен 4 жаттығуды орындаймыз.
Жамбас итеру (жамбас ұзарту)
Бұл Hip Thrust да орындалады жоғары қаратып жатып Біз қолымызды иығымызға айқастырамыз немесе оларды дене бойымен созамыз.
- тіземізді бүгеміз және бөкселерге көбірек әрекет ету үшін саусақтарды екі жағына сәл ашамыз.
- Біз жамбасты көтеріп, глютеусты қысып, іш қуысын ішке қарай басамыз. Содан кейін біз бастапқы позицияға түсеміз. Бұл жаттығуды бір аяқпен қозғалысты орындау, скаплярлық аймақты биіктікке қою немесе аяқтың табанын біріктіру арқылы қиындатуға болады.