Сіз белсенді өмірді сақтауыңыз керек және аптасына үш рет жаттығу Бұл формада қалудың маңызды тәжірибесі. Бұл тәртіпке сіз мыналарды қоса аласыз арқа жаттығулары және үйде орындауға болатындай бейімделген қозғалыстармен.
Бізде бұл серия бар жаттығулары артқа апталық сессияңызға қосу үшін, өйткені арқаны және оның бүкіл құрылымын нығайту спорттағы негізгі бөліктердің бірі болып табылады. Бұл бұлшықетті үлкейту және қатайту өте маңызды болашақ бұлшықет ауруы үшін. Сіз материалмен немесе материалсыз жұмыс істей аласыз және оны басымдықтарыңызға сәйкес үйде қолдана аласыз.
The
Іш тақтасы
Бұл жаттығу көмегімен орындалады дененің күші мен қарсылығы. Жаттығуды күштемей, арқаны түзу етіп орындау керек, бірақ күш арқаның бүйірлерінде екпінді екенін ескеру керек.
- өзімізді орналастырамыз аяғымен жоғары, аяқтарыңызды созып, аяқтарыңызды еденге тегіс, жамбасыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды түзу.
- Қолдар еденде бүгілу керек 90° орналасуы.
- Біз төмен түсіп, денені түзу етіп бүгеміз, тақтайдың күшін жасау. Біз қайтадан тұрып, жаттығуды қайталаймыз. Біз 10 сериядан 3 жаттығу жасаймыз.
Ремо
Бұл жаттығу бірнеше нұсқалары бар. Спортзалда оны арнайы машинамен жасауға болады, ал үйде біз оны әртүрлі тәсілдермен жасай аламыз.
төңкерілген қатар
Оны үстелдің көмегімен жасауға болады, бұл жаттығу залында көп қуатты машинамен орындалатын жаттығу.
- Біз дастарханды жайдық және біз өзімізді төмен қаратып орналастырамыз. Идеясы - кеудені үстелге тигізуге тырысып, жоғары итеру.
- Ол үшін үстелдің шетін қолымызбен аламыз және біз бүкіл денені тартамыз итеру үшін.
- Біз өнер көрсетеміз 8 сериядан 3 жаттығу. Бұл жаттығуды біз сізге көрсететін бейнеден көре аласыз.
Серпімді жолақпен есу
Еденге аяғымызды созып отырамыз.
- Біз орналастырамыз аяқтағы жолақты қолға қарай, арқа тік. Біз ескек қозғалысын ұқсатып, бастапқы қалыпқа оралып, сол қозғалысты артқа қарай жасаймыз.
- Біз өнер көрсетеміз 10 сериядан тұратын 3 жаттығу.
Серпімді жолақпен тартыңыз
Біз серпімді жолақ пен көмекті қолданамыз отыруға арналған орындық. Жолақты бекітетін орын болуы үшін бекіту керек. Біз диванның салмағын пайдалана аламыз. Біз келесі қадамдарды орындаймыз:
- орындықты қойыңыз диванның алдында және арқамен жатыңыз диванның жағына басын.
- Жолақты тартыңыз екі қол жоғары және оларды төс сүйегінің биіктігіне дейін өткізіңіз.
- Кейін бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты қайталаңыз. 10 сеанста 3 жаттығу жасауға болады.
Жоғары тартылып, иек көтерілді
Олар іс жүзінде бірдей қозғалыстар және осы себепті оларды техникалық түрде біріктіруге болады. Тарту – дененің күші мен салмағын бекітілген штанганың көмегімен қолданатын калистеникалық жаттығу.
- Біз бардан кеудемізді штангаға қаратып ілеміз.. Біз қозғалысты жоғары қарай жасаймыз, тізелерді бүгіп, аяқты артта айқастырамыз. Біз арқа, қол, иық, кеуде және трицепстің барлық бұлшықеттері жұмыс істей бастаған кезде денені көтереміз.
Жерді шынтақпен итеріңіз
Шалқадан жатып, шынтақты жерге қарай бүгеміз.
- Бар жоғары жылжыту, бүкіл денені және жамбасты көтеріп, шынтақты жерге бекіту.
- Біз өнер көрсетеміз 10 сериядан тұратын 3 жаттығу.
Глют көпірі
Бұл жаттығуды көбірек қарсылық жаттығуларымен оңай біріктіруге болады, себебі ол арқаны күшейтеді және жеңілірек болады.
- Шалқадан жатып, арқаңызды жерге қойыңыз және біз аяғымызды бүгеміз, табаныңызды жерге тигізу.
- Біз бөкселерді жоғары көтереміз, көпір құрайды. Біз бірнеше секунд ұстап тұрамыз және бастапқы ұстанымға ораламыз. Біз 10 серияның 3 жаттығуын орындаймыз.
Супермен
жаттық бетін төмен қаратып, аяқ пен қолды алға созу, супермен позициясын қабылдау.
- Жаттығу төрт буынды бір мезгілде көтеріп, кеудені жерден және тізеден түсіру арқылы орындалады.
- Біз сол позицияда секундты ұстап, бастапқы позицияға ораламыз.
Мысық – түйе
Біз еденге бетімізді төмен қаратып, мысық қалпында, тіземізді еденге бүгіп, қолымызды созамыз.
- Сіз арқаңызды доғалауыңыз керек және омыртқаңызды айналдыруыңыз керек, бірақ оны күштемей. Содан кейін біз бастапқы позицияға ораламыз. Біз 8 серияның 2 жаттығуын орындаймыз.
Гантель жаттығулары
Гантель қатарлары
Біз тік тұрамыз, тізе бүгеміз, магистраль алға және артқа, мойын тік. Қолымызды созып, тізе биіктігінде салмақты ұстаймыз.
Біз гантельдерді жамбасқа дейін көтеріп, қолды бүгеміз. Содан кейін біз бастапқы позицияға ораламыз, онда скапулалар қалай жұмыс істейтінін байқаймыз.
Гантель арқа көтеру
Біз тұрамыз, еңкейіп, арқаға тік. Шынтақтар сәл бүгіліп, гантельдер тізе биіктігінде қолдарға орналастырылады. Иық биіктігіне жеткенше қолымызды ашамыз. Содан кейін біз бастапқы ұстанымға ораламыз.