Үйдегі бицепс

үйде бицепс

Коронавирусқа байланысты немесе ақшаның жоқтығынан жаттығу залына барғысы келмейтіндер көп. Алайда, бұл олардың нәтижеге жете алмайтындығын білдірмейді. Бізде қару-жарақ жаттығулары жақсы болуы мүмкін үйде бицепс. Бұл жаттығулар бицепске жақсы, сондықтан сіз қолыңызды анықтай аласыз. Ең бастысы, көптеген әйелдер қолдың салбырап қалу мәселесін тоқтатқысы келеді. Сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен жұмыс істеуге арналған гантельдермен және материалмен үйде бицепсті өте жақсы үйрете аласыз.

Сондықтан, біз осы мақаланы үйде бицепсті қалай үйретуге болатындығын және қандай аспектілерді ескеру керектігін айтуға арнаймыз.

Үйдегі бицепс

мықты үй бицепсі

Жақсы қолдар болу үшін жаттығу принциптеріне сәйкес жұмыс жасасаңыз, спортзалға барудың қажеті жоқ. Үйде бицепс жаттығуларының көптеген түрлері бар және олардың кейбіреулері гантельдер, басқалары штангтар қажет және басқалары біз өз салмағымызбен жұмыс жасай аламыз. Келіңіздер, олардың не екенін және оны орындау үшін не қажет екенін көрейік:

Bicep бұйра

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге гантельдер жұбын алып, оларды дененің екі жағына алақандарыңызды алға қарай іліп қоюыңыз керек. Сіз бүкіл қозғалыс кезінде артыңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеруіңіз керек. Сондай-ақ денені жақсы тұрақтандыру үшін іш пен бөксені қатайту ыңғайлы және артқы жағымен тартпау керек. Егер сіз қолдың жоғарғы бөлігін қозғасаңыз, біз тек шынтағымызды бүгіп, салмақты иыққа мүмкіндігінше жақындатуымыз керек.

Қозғалыстың эксцентрлік бөлігі көтерілуден баяу бола отырып, басқарылатын тәсілмен жасалуы керек. Осылайша, біз гантельдерді бастапқы қалпына келтіреміз және қолдар толықтай созылады.

Балға гантельді бұйралау

Бұл жаттығу алдыңғы жаттығуға өте ұқсас, бірақ оның модификациясы бар. Тек гантельдерді бейтарап ұстаңыз, бұл алақандар торсыққа қарайды дегенді білдіреді. Сізге де керек артыңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары ұстаңыз және жоғарғы қолдарыңызды қозғамаңыз. Біз шынтағымызды бүгіп, гантельдерді иыққа қарай тартуымыз керек. Мұны кезекпен жасауға болады, алдымен бір қолды, содан кейін екінші қолды немесе бір уақытта көтереді.

Артқы жағындағы бицеп бұйрасы

қолдарға арналған гантельдер

Бұл жаттығу үшін біз аяғымызды алшақ қойып, туралап тұрамыз, жамбас аяғымен туралануы керек. Сіз екі қолыңызға гантель алып, сол аяғыңызды оң жақтың артынан өтуіңіз керек. Әрі қарай, біз тіземізді бүгіп, жамбасымызды оң жақ жамбас жерге параллель болғанша түсіреміз. Бұл кезде біз шынтағымызды бүгіп, гантельдерді алдыңғы қимылдардағыдай иыққа жақындатуымыз керек.

Біз бірнеше күрделі жаттығулар жасай аламыз үйде бицепс, мысалы, бицеп бұйралау. Ол үшін біз аяғымызды иық еніне сәл алшақ қойып, саусақтарымызды сыртқа сәл қаратып тұрамыз. Екі гантельді алыңыз, біз тізе бүгіп, бұлшық еттеріміз жерге параллель болғанша жамбасымызды төмен түсіргенде ауамен дем алыңыз. Әдетте бұл 90 градус бұрыш. Біз өкшені шынтаққа жеткенше бастапқы қалыпқа келтіріп, салмақты иыққа жақын күйге келтіреміз. Қозғалыс аяқталғаннан кейін біз ауаны шығарып, қайтадан қайталаймыз.

Үйдегі бицепс: эксцентрлік бұйралау

Бұл жаттығу үшін біз гантельдерді алып, оларды екі жағына іліп қоямыз. Алақан алға және бағытта болуы керек біз артқы жағымызды түзу ұстап, кеудені көтеруіміз керек. Қалған жаттығулардағыдай, біз де қолдың жоғарғы бөлігін бүкпеуіміз керек және гантельдерді иыққа мүмкіндігінше жақындату үшін шынтағымызды бүгеміз. Бұл жаттығу эксцентрикалық фазаның қалған бөлігінен ерекшеленеді. Қолды толық созу үшін біз өте баяу түсуіміз керек. Айырмашылық эксцентрикалық фазаның орындалу жылдамдығында және қолдың толық созылуында, өйткені біз салмақты иыққа жақын көтеретін концентрлік фаза бұдан әрі болмайды.

Қуатты жақсы беру үшін қолды қыспау маңызды және салмақты баяулататын біздің бицепс.

Curl zottman

Бұл жаттығу аяқтың жамбаспен тураланып орындалады және біз алақанды алға қаратып салмақты ұстаймыз. Бұл ұстау супинация деп аталады. Біз қолдың жоғарғы бөлігін басқа жаттығулардағыдай қозғалтпауымыз керек және біз баяу иіліп жатырмыз салмақты иыққа мүмкіндігінше жақындататын шынтақ. Біз осы қалыпта болған кезде алақанымыз алға қарағанша білектерімізді ішке қарай бұруымыз керек. Біз осы күйге жайлап түсіп, білегімізді бастапқы күйге бұрамыз. Бұл бицепстің екі бөлігінің жұмысын жақсартуға мүмкіндік береді.

Үйдегі бицепс: 21-ін орау

бицепс бұлшықеттері

Спортзалға бармасақ та, бұл қолдарымыз жарылғанша жаттығу жасай аламыз деген сөз емес. Бұл жаттығу ең талапты жаттығулардың бірі болып табылады және қолымызды әбден шаршатады. Ол үшін, біз гантельдер жұбын алып, 90 градус бұрыш жасағанша шынтағымызды бүгуіміз керек жоғарғы қолмен. Әдеттегідей, біз жоғарғы қолды қозғалтпауымыз керек және салмақты иыққа мүмкіндігінше жақындатамыз. Содан кейін біз оларды бастапқы нүктеге дейін төмендетуіміз керек.

Сіз қозғалысты 21 ретке дейін қайталауыңыз керек, содан кейін біз қозғалыс ауқымын толықтай кеңейтеміз. Яғни, біз 21 градус бұрышпен 90 қайталау жасаймыз, 21 бұрышы төмен және 90 толық қайталаумен тағы 21 қайталау. Осылайша, біз жаттығулардың жақсы көлемімен аяқтаймыз және әбден шаршап-шалдығамыз.

Осы ақпарат арқылы сіз үйде бицепсті қалай жасау керектігі және қандай жаттығулардың жақсы екендігі туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.

bool(шын)