Қиғаштықты күшейтуге арналған жаттығулар

Қатты қиғаштықтар

Қиғаштар - бұл белдің екі жағымен өтетін бұлшықеттер., қабырғадан жамбас сүйектеріне түсу. Сіз оларды күніне бірнеше рет қолданасыз: сіз өзіңіздің денеңізді бұрап немесе оңға немесе солға сүйенген сайын.

Қиғаштықтарға бағытталған (бірақ дененің басқа бөліктері де сөзсіз жұмыс істейді), келесі жаттығулар арқадағы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі жаттығуда да, күнделікті қозғалыста да. Оларды күш жаттығуларына қосыңыз немесе кардио сеанстан кейін жасаңыз.

Эстетикада, олар сіздің денеңіздің сыртқы түрін жақсартуға өз үлесін қосады, өйткені ядро ​​бүйірлері орталық сияқты маңызды. Сонымен қатар, олар арнайы жабдықты қажет етпейді, сондықтан сіз оларды үйде жасай аласыз:

Бүйірлік тақта

Бүйірлік тақта

Бұл жаттығуды қолыңызды жарақаттау қаупінсіз орындау төсенішті пайдалану қажет.

  • Шынтағыңызға төсенішке жатып алыңыз. Жаттығу кезінде иықты шамадан тыс жүктемеу үшін жақсы якорь жасау керек. Ол үшін біз қолмен 90 градус бұрыш жасаймыз.
  • Бір аяғыңызды екінші аяқтың үстіне қойып, аяғыңызды біріктіріп, түзу орналастырыңыз. Мұны жоғарғы аяқты жерге қою арқылы да жасауға болады. Егер сіз бастаушы болсаңыз, осы екінші нұсқаны қарастырыңыз, өйткені үлкен тұрақтылықты қамтамасыз ету оңайырақ.
  • Бос қолыңызды саусақтарыңызбен төбеге қарай созыңыз (сонымен қатар оны суреттегідей бүйіріңізге тіреуге болады) және жамбасыңызды көтеріңіз, денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызық пайда болғанға дейін. Шалқамау маңызды. Бұған қол жеткізу үшін кеудеңіздің ашық екеніне көз жеткізіңіз.
  • Мүмкіндігінше жамбасыңызды түсірмей позицияны ұстаңыз. Қандай да бір қимыл жасау қажет емес. Тек табиғи түрде дем алыңыз және сіздің салмағыңызды сол қалыпта ұстау үшін қиғаштарыңыздың қалай жұмыс істейтінін сезіңіз. 30-60 секунд ұстаңыз.
  • Бұл бүйірлік тақта болғандықтан, оны екінші жағынан жасау керек. Бұл жай бір жаттығуды қайталау туралы, бірақ қиғаштарды екі жаққа өңдеу үшін бұрын еркін болған қолға сүйену.

Twist crunches

Twist crunches

Келесі жаттығуды орындау сізге оңайырақ болуы мүмкін, өйткені ол мұны сіз бұған дейін жасаған болуыңыз ықтимал. Бұралу кронштейндері сіздің қиғаштарыңызды, сонымен қатар жалпы іш бұлшықеттеріңізді анықтауға көмектеседі.

  • Тізеге бүгіліп, аяғыңызды еденге қойып төбеге қарап жатыңыз.
  • Қолыңызды бастың артына қойыңыз және денеңізді көтеріңіз. Жоғары қарай көтеріле отырып, жүйкеңізді қысыңыз, әдеттегі дағдарыс немесе дағдарыс сияқты.
  • Шыңға жеткенде, денеңізді сол жаққа бұрап, оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге қойыңыз. Тікелей абсциттің бұл кішігірім ауытқуы сіздің қиғаштықтарыңызды күшейтуге мүмкіндік береді.
  • Бастапқы күйге оралыңыз. Және мүмкіндігінше жылдам оралыңыз, бұл жолы сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге жеткізіңіз.
  • Екі топтың қиғаштары бірдей жұмыс жасайтындай етіп, кезек-кезек 3 комплект (әрқайсысы 10-15 қайталау) жасауды қарастырыңыз.

Эскаладорлар

Эскаладорлар

Ең көп жұмысты қиғаштар жасағанымен, бұл жаттығу басқа бұлшықеттерді де жанама түрде күшейтедітрицепс және пекс сияқты.

  • Тау альпинистеріне жаттығу жасау үшін бастапқы сызықта қысқа қашықтыққа жүгірушінің әдеттегі жағдайын қабылдау қажет.
  • Аяқтың альтернативті позицияларын мүмкіндігінше жарылғыш күйде, артқы аяқты түзу болғанша және саусақтардың тіреуіне дейін созыңыз; және екіншісін тізе бүгіп алға шығару.
  • Осы өрмелеу қозғалыстарын 20-30 секунд ішінде жасаңыз.

Бокс ілгектері

Бокс ілгектері

Джейк Джилленхол «Southpaw» фильміндегі қатал боксшының рөлін ойнауға машықтанған. Оны ұнатыңыз және өзіңіздің спортыңызды нығайту үшін осы спорт түрінің қозғалысын пайдаланыңыз. Боксқа арналған ілгектер - бұл ең көңілді қиғаш күшейту жаттығуы. Сонымен қатар, олар дененің жоғарғы күшін дамытуға көмектеседі, сонымен қатар өзегін жұмыс істейді.

  • Өзіңіздің үстіңгі аяғыңызды артқа, қолыңызды кеуде деңгейіне қойып, ұрыс жағдайына кіріңіз.
  • Алдыңғы шынтағыңызды жоғары көтеріңіз де, мұны істеген кезде қолыңыз соңында 90 градус бұрышта болатындай етіп ілмек лақтырыңыз. Ілгекке соғылған кезде беліңізді және жамбасыңызды айналдырыңыз.
  • Артқы қолыңызбен қайталаңыз, беліңізді және жамбасыңызды да айналдыруды ұмытпаңыз. Бұл бұрылыс сіздің қиғаштарыңыздың жұмысына мүмкіндік береді.
  • Қарындарыңызды қысқарта отырып, қолдарыңызды тезірек және жылдам ауыстырыңыз. Егер сіздің ілгектеріңіздің басында үлкен күш болмаса, көңіліңізден шықпаңыз. Олар мұны тәжірибемен аяқтайды. Мұның бір құпиясы - аяқпен жұмыс жасауды меңгеру.

Ал сіз, көбірек білесіз бе қиғаштықтарды күшейтуге арналған жаттығулар?


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.