Қарсыласу жаттығулары

Мансап мақсаты

Қарсыласу жаттығулары спорт практикасында және жалпы кез-келген іс-шарада шаршаудың басталуын кешіктіруге көмектеседі. Басқа сөздермен айтқанда, сізді күшейтіңіз. Олар сонымен қатар денені тонаудың керемет тәсілі.

Өзіңіздің қарсылығыңызды қалай арттыруға болатынын және оның денсаулыққа тигізетін пайдасын біліп алыңыз біртіндеп тұрақтылық пен физикалық беріктікке ие болу фактісі.

Төзімділікті жақсартуға арналған жаттығулар

Баспалдақпен көтерілу

Айта кету керек қарсылықтың екі түрі бар: аэробты және бұлшықет. Сарапшылар нәтижеге жету үшін екі сыныпты біріктіру қажет екенін атап өтті.

Аэробтық төзімділік

Аэробты қарсылық жаттығулары тыныс алуды және жүрек соғу жылдамдығын арттыруы керек. Төменде бірнеше мысалдар келтірілген:

  • Жүгіру
  • Велоспорт
  • Жүзу
  • Жүру (жылдам)
  • Баспалдақпен көтерілу
  • Арқаннан секір

Нақты мақсаттан бастаңыз (мысалы, 5 минуттық 20 апталық сеанс) және біртіндеп шегін көтеріңіз. Сіздің сүйікті жаттығуларыңыздың қашықтығын, ұзақтығын, қиындықтарын немесе апта сайынғы сабақтарының санын көбейтіңіз. Ұзақтық пен қашықтықты біртіндеп ұлғайту, содан кейін жылдамдықты немесе тікірек жерлерде жүгіру сияқты қиындықты арттыру жақсы деп саналады.

Денеге қиындық туғызудың тағы бір нұсқасы - жаттығу түрін жиі өзгерту.. Егер сіз жүйелі түрде жүгіріп жүрсеңіз, арқаннан секіру бұлшық еттеріңізді әртүрлі қимылдауға және жан-жақты дамыған спортшы болуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің ынта-жігеріңізді сақтауға көмектеседі.

Бұлшықетке төзімділік

Басқалар

Тек кардиоға назар аудару - бұл қателік. Аэробтық төзімділікті жақсарту үшін бұлшықетке төзімділікпен жұмыс жасау керек. Мықты бұлшықеттер шаршауды кешіктіруге және жүгіруде немесе велосипедпен жүру кезінде жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, мысалға бірнеше мысал келтіруге болады. Дегенмен, сіз бұлшықеттеріңізге сеанстар арасында қалпына келтіруге уақыт беруіңіз керек.

Қуатты жаттығулар деп те аталады, теңдестірілген нәтиже алу үшін дененің негізгі бұлшықет топтары бірдей жұмыс жасауы керек: кеуде, арқа, қол, абс және аяқ. Бір уақытта бірнеше бұлшықет жұмыс жасайтын жаттығуларды таңдаңыз (иілу, иек көтеру ...), тек біреуінде ғана жұмыс жасайтындардан (бицеп бұйралары ...). Немесе гибридті жаттығуларға жақсы. Бір жаттығуда қанша бұлшықет жұмыс жасасаңыз, соғұрлым жүрегіңізге стимул күшейіп, төзімділік артады..

Айта кету керек, бұл жағдайда қарсылық түрі сессияның ұзақтығы жаттығудың қарқындылығы сияқты маңызды емес. Шын мәнінде, жарылғыш қозғалыстар мен қысқарту сеанстары үлкен қарсылыққа жетудің жолы ретінде көрсетілген. Жинақтар арасында демалу уақытын қысқартуды қарастырыңыз. Мысалы, бір жаттығудың аяқталуы мен келесі жаттығудың басталуы арасында мүмкіндігінше аз уақыт өтуге мүмкіндік беріп, 10 тартылу, 10 иілу, 10 итерілу және 10 отыру үш жиынтығын орындаңыз. Мұның мақсаты - терлеп, қатты дем алу.

Дене салмағы немесе салмақ?

Сіз өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланып бұлшықет төзімділігіңізді дамыта аласыз немесе салмақ, тренажер, серпімді белдеулер мен түтіктерді қолдана аласыз. Екі әдіс те екіншісінен жақсы емес, бірақ әрқайсысының өзіндік және жағымсыз жақтары бар. Көптеген адамдар жаттығулар кезінде дене салмағына арналған жаттығулар мен жаттығуларды салмақ пен машиналармен үйлестіруді таңдайды.. Олар бір күнде біріктірілуі немесе әр күнді басқа әдіске арнауы мүмкін.

Төзімділікті арттырудың артықшылықтары

Creed

Аэробты және бұлшықет төзімділігін жоғарылатып, денені сергітуден басқа, қарсыласу жаттығуларын жасаудың басқа да артықшылықтары бар:

Аурудың алдын алу

Қарсыласу жаттығулары сіздің жүрегіңізді, өкпеңізді және қанайналым жүйесін сау етеді. Қант диабеті және жүрек ауруы сияқты көптеген аурулардың даму қаупі төмендейді. Нәтижесінде жалпы фитнес жақсарады. Сонымен қатар, көптеген адамдар өздерінің энергия деңгейінің жоғарылап, жақсы ұйықтайтынын және көңіл-күйінің жақсарғанын байқайды.

Ептіліктің жоғарылауы

Қарсылықты арттыру мүмкіндік береді күнделікті қозғалыстарды оңайырақ орындаңыз. Бұл өзгерісті ең көп байқаған адамдар жаттығуларға кіріспес бұрын отырықшы өмір салтын ұстанған адамдар.

Қартаюдың кешігуі

30-дан кейін бұлшықеттер жасына қарай қартаяды. Қарсылық жаттығулары қартаю процесін баяулатуы мүмкін бұлшықет массасын құру, сүйектерді нығайту және жалпы күшін арттыру арқылы.

Жанып тұрған калориялар

Бұлшықет метаболизмді толық қуатта ұстауға көмектеседі. Басқаша айтқанда, ол майға қарағанда көбірек калория жұмсайды. Сондықтан сіз бұлшықет жинап, майды азайтасаңыз, күн ішінде көбірек калория жағасыз..

Пульсацияны төмендету

Пульсациялар

Қарсылық бойынша жұмыс тыныштықтағы пульсацияны біртіндеп төмендетеді. Осылайша, қарсылық жаттығуларымен айналысатын адамдар тынығу кезінде минутына орташа соққылардың төменгі шегінде болады. Кейбір элиталық спортшылар оларды жартысынан сәл ғана азайтуға қол жеткізді.

Бұл өте маңызды артықшылық жоғары жүрек соғу жылдамдығы гипертониямен және жоғары холестеринмен тығыз байланысты. Тыныштық жағдайында 70 соққыдан аспайтын жұмыс жасау жүрек соғысының алдын алудың тиімді әдістерінің бірі болып саналады.

Айта кету керек тахикардиядан, брадикардиядан немесе аритмиядан зардап шегетіндер қарсылық жаттығуларын жүргізу кезінде зиянды болуы мүмкін. Қауіпті жанама әсерлер пайда болуы мүмкін болғандықтан, бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.