Іш тақталары

Біз спортзалға кіргенде әйгілі алты қаптаманы көре алатын тоналды денеге ие болуға ұмтыламыз. Абс - бұл олардың өсуі мен дамуы туралы жалған сенімдермен қоршалған жаттығулар. Ішті жақсарту үшін ең көп қолданылатын жаттығулардың бірі іш тақталары. Бұл жаттығулар іштің бүкіл аймағын дамыту үшін ең жақсы болып саналды. Алайда, олардың қаншалықты пайдалы екендігі, қанша уақытқа созылуы керек, қанша жаттығу керек, қандай нұсқалар тиімді және т.б.

Біз осы мақалада осы күмәндердің барлығын шешеміз, онда іш тақтайшалары туралы тереңірек айтатын боламыз.

Іштің жақсы болуы үшін диета

іш тақталары

Іштің табандары туралы және оларды қалай орындау керек екендігі туралы айтпас бұрын, біз негізгі аспект туралы айтуымыз керек. Жаттығуға сәйкес диета. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін уақыт өте келе рационда артық калория болуы керек екенін білуіміз керек. Яғни, біз жаттығу залының бір бөлігін бұлшықет массасын өсіруге, ал басқа уақытты артық майды жоғалтуға жұмсауымыз керек. Ол үшін көлем фазасы және анықтау фазасы деп аталатын екі фаза жүзеге асырылады.

Көлемді фазада, бұлшықет массасының өсу фазасында біз диетаны калориялардың аз мөлшерін түзу үшін қолданамыз, ол жоғары ақуызбен бірге бұлшықет тіндерінің пайда болуына көмектеседі. Мәселе мынада: осы кезеңде сіз міндетті түрде процесте біраз май жинауыңыз керек. Осылайша, біздің ішіміз онша көрінбейтін болады және біз абссты көрсете алмаймыз. Алайда, Бұл анықталу кезеңінде көрсетілуі мүмкін абс құруға мүмкіндік беретін қажетті процесс. Осы кезеңде біз өзімізге жиналған майды жоғалтып, абссты «ашамыз».

Бұл нақтыланғаннан кейін, біз барлық іш тақталарын және олардың нұсқаларын талдаймыз.

Іштің тақтайшалары мен нұсқалары

Іштің тақтайшасында біз тіндерді дамытуға мәжбүр ететін жеткілікті ынталандыру алу үшін барлық өзек аймағына қысым көрсетуге тырысамыз. Біз бұлшықет массасын осылайша құрсақ аймағында өсіреміз. Дегенмен, бұл әдетте өте қажет жаттығу болып табылады және барлық деңгейлер үшін әртүрлі нұсқалары бар.

Біз іштің табанының негізгі нұсқалары қайсысы екенін талдаймыз.

  • Тіректері өзгертілген тақтайша: Бұл біз өзімізді тақтайшаға орналастырып, қолды алға созып, шынтақтың бірін кезек-кезек иіп, тірек нүктесі білек болатындай етіп орналастырамыз. Осылайша, біз сондай-ақ қолдың тонусын жасаймыз.
  • Бүктелген тақтай: Варианттың бұл түрінде біз тақтаның позициясын аламыз және білекке және инстепцияға сүйеніп жерге жатпаймыз. Біз жерге жақындау үшін шынтағымызды бүгіп, қолымызды қайтадан созғанша бірнеше секунд ұстаймыз.
  • Жалғыз баланстық планка: тақтайшадан біз бір аяғымызды жерден бөліп, бірнеше секунд ішінде тепе-теңдікті сақтауға тырысамыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталау үшін қайтадан аяқты жерге тірейміз.
  • Супермен темір: бұл жаттығу залында жақсы белгілі. Ол бір қолды екінші қарама-қарсы аяқпен қатар бір уақытта көтеруден тұрады. Дене тірек нүктелерінде теңдестірілген болып қалады.
  • Тізеден кеудеге дейін өсімдік: біз өзімізді тақтайшаға орналастырамыз және кезекпен тізені кеудеге әкелеміз.
  • Секірмелі тақтай: жамбастың кейбір айналуларын талдауға бағытталған. Бұл бүкіл денеге күш қажет ететін жаттығулар түрі.

Осы нұсқалардың ішінде біз фитболмен жаттығулар табамыз. Фитболды қолдану үшін біз белді құлата алмайтынымызды және әрқашан кіндікті төбеге қарай ұстай алатынымызды ескеру қажет. Осылайша, біз жарақаттың кез-келген түрінен аулақ боламыз. Сонымен қатар, бізде бүйірлік тақтайшаның нұсқалары бар, олар бізде локте иықтан төмен орналасқан. Сіз аяғыңызды біріктіріп, денеңізді жерден бөліп алуыңыз керек. Сіз жерге қатысты түзу сызықты ұстауыңыз керек.

Іштің тақтайшаларының тиімділігі

құрсақ тақтайшаларының нұсқалары

Іштің тақтайшаларын шешуге ұмтылатын адамдар көп болғандықтан, біз сізге бұл жаттығуды орындау керек екенін білуіміз керек. Жаттығудың бұл түрінде көптеген бұлшық еттер жұмыс істейді. Негізгі екпін - іштің тік ішегі мен көлденеңіне.. Толығымен тұрақтанғаннан кейін, сіз иықтың, кеудедің бір бөлігіне жұмыс істейсіз және бірнеше трицепсті қосасыз. Дененің төменгі бөлігіндегі жаттығуларды да жасаймыз. Тақтайға орналастырылғаннан кейін, біз жамбас пен төртбұрышты тік бұлшықет бойынша жұмыс жасауды талап ететінімізді көреміз.

Бізде бұлшық еттер өте жақсы дамыған болуы мүмкін, егер бізде бірнеше сантиметр май қабаты болса, біз ештеңе көре алмайтынымызды есте ұстауымыз керек. Сондықтан жаттығудың бұл түрін майдың пайыздық мөлшерін азайту үшін гипокалориялық диетамен және басқа аэробты жаттығулармен біріктіру керек.

Бұл тиімділігі бар жаттығу болғанымен, техниканы жақсы орындау керек. Бұл ешқандай қозғалыссыз жаттығу болғанымен, біз оны мүмкін жарақаттарсыз жаттығулар деп санамауымыз керек. Бұл артық салмақ немесе белі ауыратын адамдарға ұсынылатын жаттығу емес. Сіздің жағдайыңызды бағалау үшін жеке жаттықтырушыға жүгінуіңіз керек. Жақсы орналастыру үшін олар сіздің техникаңызды жақсы түзетуі керек.

Егер біз техниканы абдоминальды тақтайшаларда жақсы орындамасақ, онда біз қисаюымен бел аймағына көп жүктеме түсіре аламыз. Осылайша, біз омыртқалардың ауырсынуын аламыз. Адамдар бұл жаттығуларды жиі шатастыратын тағы бір әдіс - жиілікке байланысты. Ішті басқа бұлшық еттер сияқты үйрету керек. Болуы керек біздің деңгейіміз бен мақсатымызға сәйкес қарқындылық, жаттығу көлемі және жиілігі Біз не іздейміз? Ұмытпасам, абсцесс жақсы дамуы үшін демалу керек.

Ақырында, ұзақтыққа да қатысты. Біз іштің тақтасының ұзақтығынан аспауымыз керек, өйткені біз белді зақымдауы мүмкін.

Осы ақпарат арқылы сіз іш тақтайшалары туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.