Шілтермен жаттығыңыз

Егер жаттығу залында біреу жек көретін нәрсе болса, онда бұл шілтермен жаттығу. Қаттылық өте ауыр және сіздің жаттығуларыңызды орындау үшін қажетті күш жұмсауға мүмкіндік бермейді. Қаттылық жаттығу кезінде пайда болған бұлшықеттің зақымдануы нәтижесінде пайда болады. Осы ауырсынулармен адамдар қаттылықпен жаттығулар біздің денемізге пайдалы бола ма, жоқ па деп ойлайды. Басқалары жаттығу көлемін немесе жаттығуларда қолданылатын жүктемені азайтуды таңдайды, сондықтан бұл ауырсынуды сезінбейді.

Шілтермен жаттығудың жақсы екенін білгіңіз келе ме? Мұнда біз сізге бәрін түсіндіреміз.

Неліктен аяқ киімнің бауы шығады?

Қаттылық жаттығу кезінде бұлшықеттің зақымдануының нәтижесі болып табылады. Біз бұлшықетті интенсивті тітіркендіргішке ұшыратқанда, бұлшықет гликогенінің метаболизденуінен кейін қалдық қышқыл ретінде бұлшықетіміздегі сүт қышқылын шығарамыз. Бұл келесі күндерден кейін қышқылдың жиналуы ауырсынуды тудырады. Әдетте максималды ауырсыну физикалық жаттығулардан кейін шамамен 48 сағат өткенде пайда болады.

Бұл ауырсынуды тудыратын өте ауыр жаттығулар болмауы керек. Жай, жаттығуға көнбеген және кенеттен біз күнделікті жаттығуды бастайтын адамдар үшін олар қаттылық азабына душар болады. Мұның бірнеше жолдары бар аяқ киімнің бауын шешіп алыңыз бірақ олардың болмағаны әрқашан жақсы.

Дене жаттығуларын жасауға дағдыланған адамдар үшін, егер олар әдеттегіден гөрі күшті және қарқынды жаттығулардан өтсе, олар бұлшықетке көп зиян тигізеді. Бұл талшықтардың үзілуі біз қозғалғанда және күш салғанда ауырсынуды күшейтеді. Алайда, біз қаттылығымыз үшін емес, жаттығуды тоқтатуымыз керек немесе оны аз салмақпен немесе қарқындылықпен жасауымыз керек.

Белгілі бір қарқындылықпен және қабілетімізге бейімделген жаттығу көлемімен жаттығу жасасақ, бізге қаттылық қажет емес. Бастапқыда біз машиналар мен гантельдерге түсіретін салмақ немесе салмақ сияқты қарсылықты жеңу кезінде көп шаршап, ауыратын боламыз. Екінші жағынан, егер бізде қаттылық болған сайын біз жаттығу көлемін немесе оның қарқындылығын төмендететін болсақ, біз өз ағзамызда жүйке-бұлшықет адаптациясын жасауға жол бермейміз.

Прогрессивті болудың маңыздылығы

Егер біз әрқашан осылай жасасақ, жаттығу орындары тоқтайды. Жаттығу кезінде салмақты, қайталануларды, механикалық шиеленісті, демалыс уақыттарын өзгертуді және т.б. өзгерту керек. Тренинг нәтиже беруі үшін. Әйтпесе, біз алға қойған мақсатымызға қарай өспейміз немесе алға жылжымаймыз. Есіңізде болсын, қаттылық жаман немесе жақсы болмауы керек.

Біз машиналарға енгізетін және көтеретін жүктемелер деңгейінің жоғарылауы кезінде бұлшықеттің зақымдануы жоғарылайды. Алайда, біз бұлшықет жеткіліксіздігімен ешқашан жұмыс істемеуіміз керек. Бұлшықеттің сәтсіздігі - бұл қайталануды, біз көмегінсіз қайталай алмадық. Егер барлық серияларда немесе барлық жаттығуларда біз бұлшықет жеткіліксіздігіне жететін болсақ, біз бұлшық еттерде болатын стрессті күшейтеміз және ол тезірек таусылады. Бұл талшықтардың үзілуіне және олардың зақымдануының жоғарылауына әкеліп қана қоймай, қалпына келтіру баяу жүреді, жарақат алу қаупі артады және ауырсыну пайда болады.

Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығу жаттығуларымен айналыссаңыз, сіз оған бейімделесіз. Неғұрлым көп жүк көтерсеңіз, соғұрлым көп күш қажет. Алайда, егер біз жүктеменің ұлғаюын біртіндеп жасайтын болсақ, онда бұлшықет зақымдануын арттырудың қажеті жоқ.

Мұны жақсы түсіну үшін біз мысал келтіреміз. Біз 3 апта бойы стендтік пресс жасап жатқанымызды елестетіп көріңіз, онда біз жалпы 60 кг жүк салдық. Егер төртінші аптада біз 75 кг салмақ салсақ, онда біз жүктемені бірден арттырамыз. Егер біз осы салмақпен бірдей қайталанулар мен серияларды орындағымыз келсе, онда біз бұлшықеттерге шамадан тыс зақым келтіреміз, сондықтан қаттылық пайда болады. Идеал - бейімделуді жасау үшін сол салмақты біртіндеп арттыру.

Шілтермен жаттығу жақсы ма?

Біраз уақыттан бері (3 немесе 4 айдан көп емес) бір режимді жасаған кезде, біз денеміздің толығымен бейімделгенін және жеткілікті түрде алға жылжымайтынын байқаймыз. Дәл осы жағдайда біз бұлшық еттеріміз алатын тітіркендіргіштерді өзгерту үшін күн тәртібімізді өзгерткен кезде. Мүмкін, Жаңа тәртіпті жүзеге асыратын алғашқы күндер бізде қаттылық болады.

Дегенмен, шілтерлермен жаттығу қиындық тудырмауы керек. Жақсы жылыту және дұрыс созу арқылы біз жараның ауырсынуын азайтамыз. Егер біз жаттығуды тоқтатсақ немесе жаттығу көлемін және оның қарқындылығын азайтып алсақ, ол соншалықты ауырсынбайды, біз денені сол жаттығуға бейімдемейтін боламыз. Осындай жаттығуды қайталасақ, қайтадан қаттылық пайда болады.

Біз әдетте аяқ киімнің бауын 3-5 күнде қалпына келтіреміз. Жаттығуға мүмкіндік бермейтін өте ауырсынатын жаралар ұзақ уақытқа созылады. Егер сізде осындай қаттылық болған жағдайда, сізге мұндай жаттығуды қайталаудың қажеті жоқ деп ойлаңыз. Спорт залы тәжірибесі өсіп келе жатқанда, біз жаттығу көлемін өз жұмысымызға бейімдеуге дағдыланамыз. Нақты көлемді тапқан кезде, бізде қаттылық болмайды, тек прогрессивті шамадан тыс жүктеме жасаған күндері бізде бірнеше ыңғайсыздық немесе минималды қаттылық болады.

Шілтермен жаттығу неге байланысты емес?

Шілтермен жаттығу жасамау жақсы болатын кездер болады. Бұл жағдайлар кез-келген түрдегі негізгі қозғалысты жасауға мүмкіндік бермейтін шынымен ауыратын жаралардың айналасында жүр. Сол уақытта, дене біртіндеп қалпына келу үшін бізден абсолютті тынығуды сұрайды.

Барлық басқа жағдайларда, біз жаттығу жасай алсақ, оны әрқашан бірдей қарқынмен жасаған дұрыс. Қаттылықты емдеуге көмектесетін бірнеше әдіс бар, ол - күш режиміне дейін жақсы жылыту, буындар мен бұлшықеттерді дұрыс созу және ауырсынуды азайту үшін қабынуға қарсы дәрілерді қолдану.

Осы ақпаратпен сіз шілтерлеп жаттығуға бола ма, жоқ па деген күмәніңізді шешесіз деп үміттенемін.