Тізені күшейтіңіз

тізе буындарын күшейту

Спорт залына немесе ашық ауада болсын спортқа ауысқанда, тізе бүкіл денеге өте маңызды буын екенін түсінеміз. Тобықтар сияқты, тізе біздің дененің жалпы қозғалысы үшін өте қажет. Егер тізе деңгейіміз болмаса, біз спортта жақсы өнер көрсете алмаймыз. Сондықтан біз сіздерге бірнеше жаттығулар үйретеміз тізені нығайту.

Егер сіз тізеңізді қалай күшейту керектігін білгіңіз келсе, бұл сіздің жазбаңыз.

Тізе анатомиясы

тізені нығайту

Тізені қалай күшейту керектігін білу үшін алдымен оның қалай жұмыс істейтінін және қандай анатомиясы бар екенін білуіміз керек. Бұл артикуляция дене үшін өте күрделі және өте маңызды. Қанаттарсыз бізде болар еді біз тіпті өзіміз сияқты жүре алмадық. Бұл буындардағы ассоциация туралы айтқанда, олардың құрылымдарының көптігі бар екенін білдіреміз. Біз сүйек құрылымынан бастаймыз. Тізеде жамбас сүйегі деп аталатын жамбас сүйегі фибула бойымен табылған ең кіші сүйек - жіліншік деп аталатын жіліншікпен түйіседі.

Көріп отырғаныңыздай, бұл көптеген сүйектердің бірігуі, олар өз кезегінде буынның қозғалуына жауапты бұлшық еттерге сіңір қосылады. Сондай-ақ, тізе сүйектерін біріктіріп, тұрақтылықты қамтамасыз ететін байламдар екенін атап өткен жөн. Алдыңғы крест байламы фемордың жіліншік сүйегінен артқа сырғып кетуіне жол бермейтінін білеміз. Артқы крест байламы - бұл фемордың жіліншік үстінен алға жылжуына жол бермейді. Сонымен, медиальды коллатеральды байламдар - бұл фемордың бүйірден сырғып кетуіне жол бермейтіндер.

Осы функциялардың барлығында спортпен шұғылдану және денсаулықты нығайту үшін тізелеріңізді нығайту өте маңызды.

Тізені нығайтуға арналған жаттығулар

тізе жаттығулары

Тізеңізді қозғалтуға және тұрақтандыруға жауапты күшті бұлшықеттердің болуы болашақта үлкен проблемалардың алдын алады. Бұл проблемалардың көп бөлігі қатты ауырсыну. Бүкіл дененің және буындардың үздіксіз алатын әсерін сіңіруге көмектесетін vastus medialis деп аталатын бөлігі бар. Төрт бұлшықет бұлшық еті болған кезде ол жеткіліксіз, тұрақсыздық пайда болады. Тізедегі және біз жоғарыда айтқан құрылымдардың қалған бөлігі зардап шегеді.

Сондықтан, біз сіздерге тізелеріңізді нығайтуға арналған бірнеше жаттығулар үйретеміз. Осы жаттығулардың көмегімен сіз ауырсынуды және денсаулығыңыздағы басқа проблемаларды болдырмау үшін денені кондиционерлей аласыз. Сонымен қатар, олар күрделі және қиын жаттығуларға дайындалуға көмектесе алады. Егер сіздің тізеңізде ауырсыну болса, жаттығудың кез-келген түрін бастамас бұрын дәрігерге бару қажет екенін ұмытпаңыз.

Біз тізелерді нығайтуға арналған негізгі жаттығулардың қайсысы екенін талдаймыз.

Тендерді тікелей көтеру

Бұл өте қарапайым жаттығу сияқты көрінеді және солай. Дегенмен, олар сіздің квадраттарыңыздың алдыңғы жағында тізе бүгіп қалмай жұмыс істеуге көмектеседі. Егер сіз буынды бүгу кезінде ыңғайсыздық сезінсеңіз, бұл жаттығу өте пайдалы болуы мүмкін. Сіз бұлшықетті күшейте аласыз және буынның қимылын азайту арқылы әсерді сіңіру өте маңызды болады.

Жаттығу келесі түрде жүзеге асырылады:

  • Сіз арқаңызға жатып, демалатын аяғыңызды бүгіңіз. Біз өткізетін тендер жерде алдыңғы жағына қарай түзу орналасуы керек.
  • Біз саусақтарыңызды саусақтарыңызға қарай созып, тізені әрдайым созып тұрамыз.
  • Біз аяқты жерден шамамен 20 сантиметрге дейін көтереміз және оны бірнеше секунд ұстаймыз. Содан кейін біз қайтадан түсіп, әр аяғымен 10 немесе 20 рет қайталаймыз.

Тізені серпімді көтеру

Егер сіз жаңадан бастаушы ретінде жаттығу жасасаңыз немесе жарақаттан қалпына келсеңіз, онда бұл жаттығуды резеңке таспасыз жасау өте қызықты. Қарсылықты арттыру және көп күш қолдану үшін серпімді жолақты созуға болады. Әскер келесі түрде жүзеге асырылады:

  • Біз таспаны жерде тұрған аяғымызбен ұстап, қабырғаға тіреп тұрамыз.
  • Біз оң тізені жамбас деңгейіне жеткенше немесе мүмкін болғанша көтереміз.
  • 10-15 қайталау үшін қайтадан төмендетіңіз.

Тізеңізді изометриялық скватпен күшейту

Жаттығудың бұл түрлері тізе күшін арттыруға өте ыңғайлы. Осы жаттығумен сіз сонымен қатар бүкіл тізені, сондай-ақ сан мен бөкселерді қоршап тұрған бұлшықеттерді жұмыс жасайсыз. Әскер келесідей жүргізілді:

  • Біз орнымыздан тұрып, арқамызды қабырғаға сүйей бастаймыз.
  • Біз аяғымызды жамбастың енінен алшақтатып, қабырғадан артқа қозғалмай алға қарай адымдаймыз. Біз жамбасты тізе деңгейіне дейін төмен сырғытамыз. Біз 20-30 секунд аралығында боламыз.

Көмектесіп отыру

Төмен отыруға икемі жоқ адамдар үшін вариацияны қолдануға болады. Осылайша біз тізеге аз қысым түсіреміз. Әскер келесі жолмен жүзеге асырылады:

  • Біз арқамызбен орындыққа тұрамыз.
  • Біз сіз жоғарыға көтерілгенде орындыққа отыра бергенше, біз бақыланатын жолмен түсеміз. Аяқтарыңызды иық енінде ұстап, арқаңыз әрдайым түзу болу керек. Сіз 10-15 рет қайталай аласыз.

Жетілдірілгендер үшін тізелерді күшейтіңіз

созылу

Әрі қарай біз тізені әлдеқайда жетілдірілген жаттығуларға үйретеміз, бұл айналадағы бұлшық еттер мен бөкселерді жақсартуға көмектеседі.

Көпірлер

Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігінде және өзегінде жұмыс істеудегі үлкен тиімділігімен танымал. Глуттарды, сіңірлерді және квадрицепсті нығайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл тізедегі қысымның төмендеуінен пайда табады және жаттығулар кезінде тұрақтылықты жақсартады. Жаттығу келесі түрде жүзеге асырылады:

  • Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды түзу сызықпен жамбаспен жатыңыз.
  • Біз глюттерді белсендіреміз және жамбасты жоғары көтереміз. Біз бірнеше секунд ұстап тұрамыз, және біз әрдайым арқа сүйегінен аулақ боламыз.
  • Өзіңізді жерге түсіріңіз және шамамен 10-15 қайталаңыз.

Осы ақпаратпен сіз тізені нығайтуға арналған бірнеше жаттығулар туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.