Серпімді топтық жаттығулар

Күш алу үшін серпімді топтық жаттығулар

Жұмыс немесе олардың өмір сүру қарқыны спортзалға баруға жеткілікті уақыт бермейтіндігіне қарамастан, дене шынықтыруды қалайтындар көп. Үйде жаттығу табандылық пен нәтижеге жету үшін үлкен ерік-жігерді қажет етеді. Үйде жаттығуларыңызды тиімді ету үшін біз сізге бірнеше серия ұсынамыз серпімді жолақтармен жаттығулар.

Серпімді белдеулер сізге қарсылық жасауға және жаттығудың әсерін жақсартуға көмектеседі. Егер сіз барлық артықшылықтарды білгіңіз келсе және серпімді диапазондағы жаттығулардың қай түрі сізге қолайлы болса, сіз тек оқуды жалғастыруыңыз керек.

Үйде жаттығу жасаңыз

Серпімді топтық жаттығулар

Ең алдымен, сіз үйде жаттығу жасасаңыз да, спортзалға бару немесе көшеде спортпен шұғылдану идеалы екенін білуіңіз керек. Үй ішіндегіден гөрі көшеде дем алған пайдалы. Алайда уақыттың жетіспеушілігінен немесе өмірдің жылдамдығынан адамдар бар оны жаттығу залында жоғалтуға болмайды.

Серпімді белдеулер төзімділік пен бұлшықеттерді жаттығулар жасауға өте ыңғайлы. Олардың арқасында сіз бұлшықеттің әртүрлі топтарымен жұмыс істей аласыз және бұлшықет тонусына қол жеткізе аласыз, ол көзді қатты қуантады. Серпімді белдеулердің әртүрлі түрлері бар. Бар жаңадан бастаушылар үшін жұмсақ қаттылық және жоғарылау қиын.жетілдірілгенге қиын.

Күш немесе қарсыласу жаттығуларын жасай бастаған кезде және уақыт өте келе сіз денеңіздің қалай болатынын түсінесіз тиімдірек болып, өз мүмкіндіктерін жетілдіре бастайды. Сіз артық салмақпен жасай аласыз, аз шаршайсыз, ұзақ жаттығулар жасайсыз және бір сөзбен айтқанда өзіңізді сау сезінесіз. Сондықтан серпімді белдеулерді қолданудағы прогрессия, егер біз нәтижеге қол жеткізуді қаласақ, қажет, әйтпесе біз тоқырауға ұшыраймыз.

Серпімді белдеулер және жаттығулар

серпімді жолақтармен беріктігін арттыру

Бақытымызға орай, серпімді белдеулермен жаттығулар жасау аз дайындықты қажет етеді. Бұл кез-келген адам сатып ала алатын өте қол жетімді және арзан жабдық.

Жаттығуларды орындау үшін серпімді белдеулерді қолданған кезде табатын артықшылықтардың бірі біз бұлшықеттің жақсы тонусын табамыз, бұлшықетке жүктемені және күштің артуын біртіндеп арттыру.

Сізде фитнес-сауықтыру жиынтығы болғаннан кейін кез-келген жерде ашық ауада болып, спортпен шұғылдана аласыз. Серпімді белдеулерге арналған жаттығулар өте тиімді, сонымен қатар оңалту бағдарламасы бола алады. Олар көптеген жағдайларда бұлшықет тонусы үшін өте тиімді және майды жағу үшін калорияны азайтуға көмектеседі.

Кейбір сақтық шаралары

серпімді жолақ жаттығулары

Барлығында сияқты, егер сіз жаттығулар орындау үшін осы белдеулерді қолданғыңыз келсе, кейбір кемшіліктер мен сақтық шараларын ескеруіңіз керек. Жаттығулар барысында алға жылжу кезінде қарсылық күшейеді. Бұл жаттығу кезінде қарсылық деңгейін тұрақсыз етеді. Әрбір қимылдың соңына жақындағанда қарсылықтың ең үлкен нүктесін табасыз. Мұны қандай-да бір зақымдануды болдырмау үшін ескеру қажет. Біздің бұлшықетіміз осы уақытта ұзақ қарсылық көрсету арқылы емес, шаршамай-ақ жету арқылы күшейеді. Біз ең үлкен қарсыласу аймағына жету үшін бізге аз шығын жұмсап, оны бірнеше рет жасай алсақ, біздің күшіміз артып келе жатқанын түсінеміз.

Бұл компоненттер олар өте осал және уақыт өте келе жыртылуға және бөлінуге бейім. Нәтижесінде, олар бөліну кезінде ұрып немесе қамшы соғып, ауыр жараларды тудыруы мүмкін. Оларды қолданар алдында, олар өте кішкентай болса да, көрінетін жарықтар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

Серпімді белдеулерімен іш жаттығулары

іштің серпімді белдеулерін жаттығу

Күн тәртібі абдоминальды бұлшықеттерді өңдеуге бағытталған. Дірілдер сіздің жоғарғы және төменгі абсцессіңізді жұмыс істейді. Қосымша бұрылысы барлар сіздің қиғаштарыңызды өңдеуге ден қояды.

Іштің бітелуі және оларды жақсы жұмыс істеу үшін қайталанудың көп мөлшеріне жету маңызды.

Күн тәртібі мыналардан тұрады:

  • 2 × 25 серпімді жолақтармен кішірейтіңіз
  • Twist Shrink 2 × 20
  • Магистральды айналдыру 1 × 25

Артқа және иыққа арналған серпімді жолақ жаттығулары

Серпімді белдеулерді артқа жасаңыз

Арқа үлкен бұлшықет және оның қосылуына жету қиынырақ. Алайда, серпімді жолақтармен оған қол жеткізуге болады. Бұл жаттығуларды орындау үшін серпімді белдеулерді ілуге ​​болатын аймақ қажет.

Ескек есу жаттығулары жоғарғы, ал төменгі етектерді тартуға көмектеседі. Сондай-ақ, салмақты көтеру кезінде люмбагодан ешқандай жарақат болмас үшін, сіз белді жұмыс істей аласыз.

Серпімді белдеулердің көмегімен сіз тек бұлшықет массасын (сілтеме) ала алмайсыз (егер бұл сіздің мақсатыңыз болса), бірақ сіз бұлшықет тонусын, күшін және біраз қарсылықты ала аласыз.

Артқы жаттығулар:

  • Бір қолға 3 × 12
  • Екі қолмен 3 × 14
  • 3 × 10 артқы ашылуы
  • 3 × 10 гиперкеңейту

Иық үшін біз жаттығулардың екі түрін табамыз: ұшулар және баспасөз. Алдыңғы ұшулар мен пресс-көмек алдыңғы дельталар үшін, ал сыртқы және артқы дельталар үшін бүйір және артқы рейстер.

Күнделікті тәртіп келесідей болады:

  • Алдыңғы рейстер 3 × 10
  • 3 × 10 жанама рейстер
  • Кейінірек 3 × 12 рейстер
  • 4 × 10 түймесін басыңыз

Кеудеге, аяққа және қолға арналған серпімді жолақ жаттығулары

Кеудеге арналған серпімді белдеулерімен жаттығулар

Күнделікті аяқтау үшін сізге эстетикалық бұлшықеттерді қосу керек. Кеудеге арналған жаттығуларға біз басу жаттығуларын жасай аламыз, бас тарту және көлбеу басу арқылы бүкіл кеудеге және оны орталықтан өсіру үшін саңылауға жұмыс істей аламыз.

Күн тәртібі:

  • 3 × 12 түймесін басыңыз
  • 3 × 12 түймесін басыңыз
  • Көлбеу 3 × 12 пернесін басыңыз
  • 3 × 8 апертура

Аяқтарға келетін болсақ, серпімді белдеулер квадрицепсті жұмыс істеуге өте қолайлы. Скватумдар глуттар мен квадраттардың жұмысына көмектеседі, аяқтың ұзартылуы квадраттарға, ал ұрлау - сіңірлерге бағытталған.

Бұл аяқтарға арналған жаттығулар:

  • Бөлшектер 3 × 15
  • 3 × 12 аяқтары
  • 3 × 20 ұрлау

Соңында, қолды тондау үшін бицепс пен трицепске арналған жаттығулар табамыз. Біз сонымен қатар қуыршақтарды өңдей аламыз.

Жаттығулар:

  • Bicep Curl 3 × 12
  • Трицепс 3х10 тартады
  • 3 × 15 білезік бұйралары

Осы жаттығулар арқылы сіз денеңіздің тонусын көтеріп, формаңызға келесіз деп сенемін. Спортзалға баруға уақыттың болмауы жаттығу жасамаудың сылтауы бола алмайды.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады. Міндетті өрістер таңбаланған *

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.