Squat Hack

Хак-скваттың артықшылықтары

Әрине, сіз күндізгі уақытта квадрицептермен жұмыс жасадыңыз және олар сізді күнделікті өмірге қосты Тырысу. Бұл төртбұрышты бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін жетекші жаттығулар, өйткені денені тұрақтандырып, сіз көп салмақты қозғалтуға бағыттай аласыз. Бұл тізе экстензоры бұлшық еттеріндегі жұмысты оңтайландыруға көмектесетін кәдімгі скваттың нұсқасы. Алайда, егер техника дұрыс орындалмаса, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Бұл мақалада біз сізге дұрыс орындауға және оның артықшылықтарын пайдалануға мүмкіндік беру үшін Hack squat туралы білуге ​​болатын барлық нәрсені айтып береміз.

Hack Squat дегеніміз не?

Скват-хак

Жаттығудың бұл түрі квадрицептерді оқшау жұмыс істеуге арналған. Бұл тұрақтандырғыштың бұлшық еттерін босаңсыту арқылы, бұл машинамен басқарылатын қозғалыс, біз оған жүктемені және қысымды арттыру үшін квадрицепсті жақсы оқшаулай аламыз. Олар көлбеу жазықтықта жүзеге асырылады, олар белгілі бір артықшылықтарға ие, біз кейінірек көреміз.

Hack squat атауы біз жасайтын машинаның атауынан шыққан, ол Hack press деп аталады. Бұл көлбеу және екі қозғалмалы рельстің көмегімен жоғарыдан төмен қарай қозғалатын тіреуіші бар пресс. Сақтық көшірме жасау кезінде салмақ бүйір тіректердің бүйірлеріне қойылады. Төрт бұлшықетті оқшаулау арқылы біз үлкен салмақпен жұмыс жасай аламыз.

Тіректер иықта орналасқан, бұл итеруге де көмектеседі. Бұл өте қарқынды жұмыс жасамаса да, көптеген пайда әкелетін жеткілікті тиімді жаттығу. Сондай-ақ, бұл салмақ түсірмей жылытуға көмектеседі., өйткені біз жұмыс істейтін бұлшықетті ынталандыруға көмектесетін толық бағыттағы қозғалысқа ие бола аламыз.

Оны қалай дұрыс іске қосу керек

Жаттығу техникасын дұрыс орындау спортзалға баратындардың бәрінің басымдығы болуы керек. Егер біз басынан бастап жаттығулар жасауды жақсы үйренуге күш салмасақ, біз жаман әдеттердің пайда болуына себеп боламыз кейінірек, одан аулақ болу қиынырақ болады.

Бастапқыда бізде тізе бүгілген. Біз сырғанайтын арқалыққа сүйеніп, аяғымызды иық еніне мықтап орналастырамыз. Жақсы тұрақтылық үшін иықтар иыққа бекітілген. Біз машинаға сүйеніп, олардың күш-жігерін болдырмау үшін денені екі жаққа созамыз. Біз алдыңғы жағына қараймыз. Біздің басымыз алда тұрған көрсеткіш - бұл оның торсымен теңестірілгендігі.

Біз жоғары қарай қозғалысты аяқтар созылғанша орындаймыз, бірақ толық емес. Егер біз тізелерімізді құлыптау үшін аяғымызды созсақ, оларға қатты қысым жасай аламыз және өзімізді жарақаттағымыз келмейді. Біз оларды бұзатын жаттығуларды орындайтын барлық жағдайларда буындарға күтім жасау керек. Бұлшықеттер жақсарады және қалпына келтіріледі. Буындарды емдеу әлдеқайда қиын және ұзақ мерзімді перспективада қолайсыздықты тудырады.

Біз көтерілуді аяқтағаннан кейін бастапқы қалыпқа баяу ораламыз. Жамбас тіреу платформасына параллель болуы керек. Тыныс алу жаттығудың осы түрін ескеру үшін маңызды элемент болып табылады. Біз жоғары көтерілгенде ауаны ұстап, аяқпен күш жасаған кезде дем шығарамыз. Бұл көтеруді жеңілдетуге көмектеседі. Төмен түскен кезде дем алып, жоғары көтерілгенде дем шығарған дұрыс.

Көптеген адамдар төменгі деңгейге жеткенде біраз тоқтайды. Бұл ондай болмауы керек. Әйтпесе, біз тізеге қатты қысым жасаймыз. Қозғалыс төменнен жоғары жылдамдықпен және жоғарыдан төмен қарай біршама баяу және тегіс болуы керек, бірақ тоқтаусыз. Салмақтарды иыққа жүктеу кезінде қайталауды аяқтар орындайды.

Squat вариацияларын бұзу

Бұлшықетке әртүрлі тітіркендіргіштер беру үшін жаттығудың осы түрінің бірнеше өзгерістері бар.

Кері Squat Hack

Артқа отыру

Бұл жағдайда сіз жаттығуды орындауға тырысасыз, бірақ артқы тіректің алдында тұрасыз. Бұл қалып тізені ұзартуға жауапты бұлшықеттің жақсы жұмыс жасауына көмектеседі. Сонымен қатар, бұл итеру кезінде глутеус өнімділігін жақсартады.

Бармен

Штанганың қыдыруы

Тағы бір нұсқа - өзімізді бүгілу жағдайына қойып, алақанды артқа қаратып отырып, өкшенің артына штанганы орналастыру. Біз артқы жағын сәл доғалап, іш жолағын жиыруымыз керек. Біз оны алдыңғы және аяқты иық еніне параллель қоюды жалғастыруымыз керек. Тыныс алу мен қимылдар әдеттегі хак-скватт сияқты жасалады.

Қатысатын артықшылықтар мен бұлшықеттер

Жаттығудың осы түрінің басты мақсаты - біздің квадрицептерді оқшауланған түрде жұмыс істейтін етіп нығайту. Бұл жеткілікті қауіпсіз жаттығу, өйткені бізде қолдау және бағыттаушы қозғалыс бар. Аяқтарды шамадан тыс жүктемеу үшін, орындау кезінде артқы жағына сүйену керек. Омыртқа мен жамбастың қозғалу мүмкіндігі аз және бұл оны өте қауіпсіз жаттығуға айналдырады.

Бұл жаттығудың дененің қозғалысын тудырмайтындығымен және тұрақтандырғыш бұлшықеттермен жұмыс жасамайтындығының артықшылығы бар. Кемшілігі - бұл дәстүрлі скват сияқты көп буынды жаттығу емес, бірақ жаттығудың күнделікті жаттығуларын аяқтап, оны толығырақ етудің жақсы нұсқасы.

Бұл жаттығуға қатысатын бұлшықеттерге келетін болсақ, бізде төртбұрышты бұлшықеттер бар, бірақ феморальды бицепс Созылу және глюте жаттығулары болғандықтан, бұл итеру кезеңінде де көмектеседі.

Ұсынылатын жұмыс жүктемесі 3 пен 4 аралығында 8 бен 12 аралығында қайталауды орындау керек гипертрофия диапазонында жұмыс істеу. Есіңізде болсын, аяқтар жаттығулардың көлемін қажет етеді, өйткені олар үлкен бұлшық еттер.

Осы кеңестердің көмегімен сіз Hack squat-пен жақсы жұмыс жасай аласыз және пайда әкелесіз деп сенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.