Қалай отыруға болады

іш

Біз жаттығу залынан бастаған кезде бәріміз шынымен де тартымды абссты қалаймыз. Алайда, бұл бұлшықет тобы туралы адамдар білмейтін көптеген аспектілер бар. Кейбіреулер жаттығуларды қалай жақсы жасау керектігін білмейді, ал басқалары оларды көрнекі ету үшін тренингтің қандай айнымалыларын ескеру керектігін білмейді. Қандай себеп болмасын, бүгін біз сөйлесетін боламыз отыруды қалай дұрыс жасау керек.

Егер сіз абссты қалай дұрыс жасау керектігін білгіңіз келсе, біз сізге осы мақалада түсіндіреміз.

Қалай отыруға болады

отыруды қалай дұрыс жасау керек

Іштің жаттығуларында жақсы техниканы білмес бұрын ең алдымен ескеруіміз керек - бұл майдың мөлшері. Білуіңіз керек, біз отырғызу мөлшерін жасаймыз, егер майдың көп пайызы болса, әсіресе іш аймағында абдоминальды көрінбейтін болады. Яғни, егер бізде май аз болса, біз әйгілі алты буманы көре алмауымыз үшін қанша абс жасайтынымыз маңызды емес.

Бұлшықет тобын нығайту үшін күн сайын көптеген жаттығулар жасайтын адамдар бар. Іс жүзінде, ғылыми дәлелдер абстты кез-келген бұлшықет тобы сияқты емдеу керек екенін растай алмайды. Сізге жаттығулардың әртүрлі айнымалыларына қатысып, оларды біздің күнделікті жаттығуларымызға қосуға тура келеді. Оқу жұмысының көлемі, қарқындылығы және жиілігі сияқты айнымалылар.

Біз тағы бір бұлшық ет бар абсцесс және оларды басқа бұлшықет сияқты жұмыс жасауымыз керек екенін білуіміз керек. Әрине, сіз 50-ден астам қайталанатын кеудеге арналған жиынтықтар туралы ойланбайсыз. Алайда, бізде абссты дұрыс жасауды және шексіз серияларды қалай жасау керектігін білетіндер көп. Іштің қуысы адамның деңгейіне және олардың мақсатына сәйкес келетін жаттығу көлемімен жұмыс істеуі керек. Сол сияқты қарқындылық пен жиілікке қатысты. Жасушалық деңгейде гипертрофия болуы үшін бұлшықет жеткіліксіздігіне жақын тітіркендіргіш болуы керек. Бұл бізге бұлшықет жеткіліксіздігінің бір немесе екі қайталануын беруді білдіреді.

Соңғы ескерілетін айнымалы - жиілік. Егер біз жиілікті бейімделген деңгейде жұмыс жасамасақ, бізде жақсы абс болмайды.

Калория тапшылығы

өзек

Отыруды дұрыс жасауды үйренудің тағы бір маңызды аспектісі - майдың пайызы. Есіңізде болсын, егер біздің ішімізде майдың мөлшері жоғары болса, біз құрсақ қуысын көре алмаймыз. Бұл бұлшықеттерді ашу үшін майдың төмен пайызы болуы керек. Бізде жиналған артық майды жоғалту үшін салмақ біртіндеп және сау болып арықтау үшін диетада калория тапшылығын анықтау керек.

Біз мұны ұмытпауымыз керек Көптеген бірлескен жаттығулардың көп бөлігі біз өзегімізді келісімшартқа айналдыру керек. Бұлшық ет талшықтарын жақсы жинау және жалпы тұрақтылық үшін дененің бүкіл өзегі, оның ішінде іш қуысы жиырылуы керек. Біз осылайша іштің ішін жанама түрде жұмыс істейміз, оған арнайы жаттығулар жасау қажет емес.

Қабырғалардың көрінуі үшін майдың төмен пайыздық мөлшері болуы қажет. Диетада калория тапшылығын анықтау үшін біз тек сол калорияның қандай екенін санап, 300-500 жалпы калорияны азайтуымыз керек.

Жаттығулармен отыруды қалай дұрыс жасауға болады

отыруды қалай дұрыс жасауға болатындығы туралы жаттығулар

Дененің саулығы мен жарақаттанудың алдын-алу үшін барлық бұлшық еттерін жұмыс жасау қажет. Өзек - дененің орталық бұлшықеттерін қамтитын барлық нәрсе. Бұл бұлшықет Олар - құрсақ қуысы, қиғаштар, бел, жамбас пен бөкселердің флексорлары және экстензорлары. Бұл бізге тұрақтылықты жақсартуға ғана емес, сонымен қатар дене бітімін түзетуге және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Біз отыруды дұрыс жасауды үйренудің негізгі жаттығулары қандай екенін көреміз. Бұл жаттығуларды қораптың сыртында жасау өте оңай. Trus біз алға басқан сайын қиындата алады. Бастапқы кезден бастап абсцитті дұрыс жұмыс істеу әдісі - сол изометриялық жаттығуларды орындау. Яғни, бұл жаттығулар - дененің қалпын сақтау үшін жұмыс жасайтын іш бұлшықеттеріне негізделген жаттығулар.

Іш тақтасы

Бұл жаттығу өте қарапайым, қарапайым. Біз иығымыздың биіктігінде шынтақты қолдаймыз және денемізді жерге толық параллель етіп созамыз. Аяқ жамбас биіктігінде ашылуы керек және біз дененің табиғи орналасуын іздейміз. Біз күйімізді сезінгенше және бұл мүмкін болмайынша осы күйде тұрамыз.

Отыруды қалай дұрыс жасау керек: бүйірлік тақта

Бұл іс жүзінде іш тақтасымен бірдей жаттығу. Сіз тарапты орналастыруыңыз керек. Мұны істеу үшін біз білектердің бірін ұстап, аяқтарын түзу қалдырамыз. Біз абдоминальды бұлшықеттердің изометриялық жұмысы арқылы позицияны сақтауға тырысамыз. Осылайша, отыруды қалай дұрыс жасау керектігін білетін боламыз. Егер сіз әлі де денені толықтай қолдай алмасаңыз, біз өзімізді аяқтың орнына тізе жағынан көтере аламыз.

Глют көпірі

Бұл төменгі арқа мен бөкселерді өңдеуге арналған қарапайым жаттығулардың бірі. Біз қолымызды дененің екі жағына қойып, глутеусты жерден көтеріп, мүмкіндігінше қысамыз. Біз жамбастың зиянды болмауы үшін оны көп көтермеуіміз керек. Біз осы күйде бірнеше секунд ұстаймыз.

Іштің іші салмақ жоғалтуға пайдалы ма?

Бұл сұраққа «иә» және «жоқ» жауаптары беріледі. Біз тізімде атап өткен барлық жаттығулар тек жаттығулар жасау кезінде және жолда май жоғалтуға көмектеседі. Іштің аймағын жаттықтыра алмайтыныңызды түсіндіру керек, біз іштің майын жоғалтамыз. Май генетикалық жағынан алдын-ала жоғалтуды алдын-ала анықтаған жерден жоғалады. Егер сіз майды қолтықта сақтауға бейім адамдардың бірі болсаңыз, онда бұл майды жоғалтуға көп шығындар әкелетін аймақ болатынын есте ұстағаныңыз жөн.

Бізге әйгілі шоколад алу үшін қажет майдың пайызы ерлерде 15% -дан төмен, ал әйелдерде 20% -дан аз. Бұл жалпылама түрде. Есіңізде болсын, егер адам іш қуысында аз май жинаса, онда абсцитті денедегі майдың көп мөлшерімен белгілей алады.

Осы ақпарат арқылы сіз абссты қалай дұрыс жасау керектігі туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.