Көлбеу басу

көлбеу штанганы басу

Кеуде қуысы - бұлшықет массасын жоғарылату мақсатында спортзалға баратын адамдар көп жаттықтыратын бұлшықеттердің бірі. Кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған көптеген жаттығулар бар. Солардың бірі көлбеу басыңыз. Бұл кеуде қуысының клавикулярлық шоғырына сәл көбірек назар аудару үшін аздап қисайған классикалық стендтік басудың нұсқасы.

Бұл мақалада біз сізге көлбеу баспа туралы білуге ​​болатын барлық нәрсені айтып береміз.

Негізгі сипаттамалары

Көлбеу пресс бұлшықет массасын жасауға көмектеседі

Неліктен көлбеу престі дәстүрлі стендтік пресске қосымша ретінде пайдалану керек деген сұраққа, біз пекторальды мүмкіндігінше толықтай дамытуымыз керек деп жауап береміз. Мұны істеу үшін сіз бұлшықетке барлық жағынан шабуыл жасауыңыз керек. Көлбеу пресс те, құлдырау да бұлшықетке әр түрлі бұрыштардан шабуыл жасағанда қуатты пекс жасауға көмектеседі. Кеуде бұлшықеттері кеуде қуысы және бұғана шоғыры болып бөлінеді. Көптеген адамдар ойлағандай кіші кеуде жоқ. Рас, кеуде қуысының төменгі бөлігінің талшықтарын ынталандыруға көмектесетін бірнеше жаттығулар бар, бірақ бұл жаттығулар талшықтармен бірдей бағытта орындалғанда ғана мағынасы бар.

Көлбеу престі стандартты тегіс орындықпен тиімді түрде үйретуге болады. Төменгі жағында жеткілікті көлбеу жасау үшін бірнеше дискілерді қосыңыз. Есіңізде болсын, орындықты неғұрлым көбірек қисайтсаңыз, соғұрлым иығыңызға кернеу түседі. Сіз осы жаттығудың қисаю дәрежесіне мұқият болуыңыз керек.

Баспасөз мен бұлшықеттерді көлбеу

Осы жаттығудың қандай түріне қатысатын бұлшықеттер екенін көрейік. Көптеген спорт залдарында бұл әдетте жоғарғы баспа деп аталады. Бұл күрделі жаттығулар, онда орындау кезінде бірнеше бұлшықет араласады:

  • Кеуде майоры
  • Алдыңғы дельталар
  • Трицепстің ұзын бөлігі

Серратус, артқы және бицепс те екінші роль атқарады. Бұл бұлшықеттер эксцентрлік фазадағы штанганың тұрақтандырғыштары ретінде екіншіден пайда болады. Көлбеу басу сіздің күнделікті жұмысыңызға қосылуы керек. Басқа жаттығуларда оны бірдей ынталандырмас үшін, кеуде қуысының жоғарғы аймағын жақсарту үшін осы бұрыштан жұмыс істеуге көмектеседі. Біздің денеміз жаттығуларды емес, тітіркендіргіштерді түсінетіні есімізде. Біздің денеміз жүктің денеге тигізетін механикалық кернеуін түсіндіреді және оған жаңа бейімделулер тудыру арқылы жауап береді.

Тренингтің өзгермелі ерекшеліктеріне және біздің күнделікті тамақтану рационымызға байланысты біз жаттығулардың осы түрін қолдана аламыз біздің кеуде қуысының өсуін жақсарту үшін. Қолды бастан жоғары көтеру қозғалысы кеуде қуысының клавикулярлық бөлігін кесіп тастайды және кеуде қуысының басына және дельталарға көбірек қысым жасау арқылы үлкен бейімділікті білдіреді.

Әдетте, көлбеу пресс әдеттегі стендтік пресске қарағанда аз салмақпен орындалады, өйткені дельта тікелей қатысады. Көлбеу түймесін басыңыз егер сіз бодибилдинг жаттығуларына байсалды болсаңыз, бұл өте қажет. Оны штангалық орындықта да, гантельдерде де орындауға болады.

Көлбеу баспасөз жұмысы

көлбеу басыңыз

Егер біз гантельді көлбеу басып жүрсек, сапар шегінің ұзақтығын және екі қолдың орнын толтыра аламыз. Біз білетіндей, әрдайым екінші жағынан артта бір жағы болады. Дененің симметриясына байланысты біз барды қолданған кезде күшті жақтарымен түзетуге бейім. Екінші жағынан, біз гантельдерді қолданған кезде екі жақтағы тұрақтандырғыш бұлшықеттерді ұқсас қимыл жасау үшін симметриялы етіп жасаймыз.

Екі жаттығуда да не штангамен, не гантельмен, көлбеу болу керек. Біз бейімділігі бар орындықты, ал басқа бейімділігі әртүрлі стендті қолдана аламыз. Бұл секундты көбірек ұсынған жөн, өйткені көптеген жағдайларда бейімділік өте айқын көрінеді және дельтоид қатысады, бұл көп жарақат алып, кеуде қуысының клавикулярлық бөлігіндегі тиімді жұмысты төмендетеді.

Көлбеудің тиісті дәрежесі

Көлбеу баспасөздегі ең жақсы көлбеу дәрежесі туралы сөйлесу бұл әлеммен таныс емес адамдарға кері әсерін тигізуі мүмкін. Фитнес әлемінде қара да, ақ та болмайды. Барлық аспектілер білікті болуы керек, өйткені жаттығуларға әсер ететін көптеген айнымалылар бар. Алайда, эстетикалық мақсаты бар адамдардың көпшілігіне сәйкес бейімділік деңгейі бұлшықет массасының өсу жылдамдығын максималды түрде жоғарылатады және жарақат алу қаупін азайтады.

Ең дұрысы, орындықты шамамен 15-30 градус бұрышта орналастыру керек. Егер сіз жаттығуды жоғары көлбеу жерде жасасаңыз, жұмыс дұрыс емес бұлшықетке ауысуы мүмкін. Иілудің жоғары дәрежесінде иық барлық жұмысты қажет етеді. Егер сіз кеуде қуысын оқшаулағыңыз келсе, бұл ең жақсы нұсқа. Алайда жаттығулар 45 градусқа қарай ең жақсы деп айтатындар көп.

Өзіңіздің көңіл-күйіңізді көру үшін әртүрлі дәрежелермен тәжірибе жасаған дұрыс. Ең қалыпты нәрсе - орындықты тек 2-3 слотқа көтеру керек, олардың банктің түріне сәйкес бір-бірінен қаншалықты бөлінгендігіне байланысты. Әр адам әр түрлі және бейімділік дәрежесін сіз қабылдаған тітіркендіргішке сәйкес реттеген жөн. Егер жаттығуды аяқтағаннан кейін сіздің иығыңыз жүктелгенін сезсеңіз, бұл көлбеу дәрежесі өте жоғары. Орындықтың қисаюын азайту қажет болады.

Есіңізде болсын көлбеу стендтің бұрышы сізге сәйкес келетін нәрсеге байланысты болады. Жоғарғы кеудедегі немесе иығыңыздағы кернеуді сезіну үшін барды алып, жаттығыңыз. Дегенмен, жоғарыда айтылғандардың ешқайсысы сіздің диетаңызда тұрақты калория артықшылығы болмаса, бұлшықет массасын арттыруға көмектеспейді. Егер сіздің күніңізде энергияның артықшылығы болса, сіз жаңа бұлшықет тіндерін шығара алмайсыз.

Бұл ақпаратпен сіз көлбеу баспа және оның сипаттамалары туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.