Кеудеге арналған жаттығулар

Баспасөз

Аты спортзалға соққы бере бастаған кезде, ең алдымен, егер ол майдың көп мөлшерін жоғалтпаса, бұлшықет массасын жоғарылату керек. Еркектерде жалпыланған түрде көбірек көңіл бөлетін бұлшықет кеуде қуысы. Кеуде - бұл көптеген адамдар үшін ең тартымды бұлшықет. Әр түрлі кеудеге арналған жаттығулар бұл оны гипертрофияда да, күште де жақсы өсіре алады.

Сондықтан, біз осы мақаланы кеудеге арналған жаттығулардың қайсысы жақсы және оларды қалай орындау керектігін айтуға арнаймыз.

Бұлшықет массасын құруға арналған диета

кеудеге арналған жаттығу

Осы аспектте ескеруіміз керек бірінші нәрсе - бұл диета. Егер біз жаңадан бастаушы болмасақ және жаттығу тәжірибесі болмаса, біз артық калориялы диетада бұлшықет массасын жинамаймыз. Калорияның артық мөлшері сіз тамақтануыңыз керек дегенді білдіреді сіз күнделікті жұмсайтын калориядан көп мөлшерде калория аласыз. Осылайша сіз біртіндеп жасай аласыз.

Калориялы артық диетадағы маңызды нәрсе - аталған артық мөлшерден асып кетпеу. Яғни, біз жұмсалғаннан көп калория жеген кезде денеде май пайда болады. Тек бұлшықет массасын арттыру - бұл болмайды. Сондықтан майдың өсуін азайту кезінде салмақ қосуға көмектесетін жеткілікті мөлшерде калория іздеу керек.

Диетадағы калорияларды жоғарылату үшін бізде ақуыздың құрамында көмірсулардың мөлшері жоғары болуы керек. Біз калорияларды жарма, нан, күріш, макарон және т.б. толтыра аламыз.

Кеудеге арналған жаттығулар

Мақаланың басында айтқанымыздай, кеуде қуысы - бұл көптеген ер адамдар үшін ең тартымды бұлшықет. Дүйсенбіде жаттығу залында барлық еркектердің кеудесін жаттықтыратынын көру классикалық құбылыс. Кеудеге арналған бірнеше жаттығулар бар және бұлшықет массасы мен күшін жоғарылататын қандай жаттығулар бар екенін көрейік.

Баспасөз

кеудеге арналған жаттығулар

Стендтік пресс - бұл классикалық кеуде жаттығуы. Бұл жаттығу бұлшықет массасының ең көп мөлшерін және күштің үлкен мөлшерін тудырады. Бұл көп буынды жаттығу, онда біз тек кеудеге ғана емес, біз алдыңғы дельта және трицепс сияқты басқа бұлшықет топтарын қатыстырамыз. Осылайша, біз бұлшықет топтарындағы гипертрофиядан күш аламыз.

Тиісті стендті басу үшін көптеген аспектілерді ескеру қажет. Ең бастысы - қызмет. Жақсы жағдай бізге салмақты жоғарылату үшін энергияны көбірек тасымалдауға көмектеседі. Табанға еденге толық тірелгенше, біз орындыққа жатпай, аяқты мүмкіндігінше артқа қоюымыз керек. Бел доғасы бізге көбірек энергия жіберуге және позицияны тұрақтандыруға көмектеседі.

Әрдайым кеуде қуысын жақсы оқшаулау үшін скапула әрдайым толықтай тартылуы керек.

Бұл жаттығудағы негізгі ойлар:

  • Қолдың ашылуы иықтың енінен сәл артық болуы керек.
  • Мұрын тірекке тимеуі үшін штангамен туралануы керек.
  • Істеу керек аяқтың жетегі. Бұл көбірек энергияны беру үшін табанмен жерге қарай итеруден тұрады.
  • Отырғышпен байланыс нүктелері: глутеус, скапула және бас.
  • Бөксе мен іш әрдайым жиырылған күйде қалуы керек.

Осы кілттер арқылы біз орындықтардағы сүйісулерді көбейтіп, бұлшықет массасының өсуін арттыра аламыз.

Көлбеу басу

Бұл клавикулярлық байламға көбірек мән беретін стендтік баспасөздің нұсқасы, неге көлбеу престі дәстүрлі стендтік пресске қосымша ретінде пайдалану керек деген сұраққа біз жауап береміз біз пекторальды мүмкіндігінше толығымен дамытуымыз керек. Мұны істеу үшін сіз бұлшықетке барлық жағынан шабуыл жасауыңыз керек. Көлбеу пресс те, құлдырау да бұлшықетке әр түрлі жақтан шабуыл жасайтындықтан қуатты пекс жасауға көмектеседі.

Кеуде бұлшықеттері үлкен көкірек және бұғана шоғыры болып бөлінеді. Көптеген адамдар ойлағандай кіші кеуде жоқ. Рас, кеуде қуысының төменгі бөлігінің талшықтарын ынталандыруға көмектесетін бірнеше жаттығулар бар, бірақ бұл жаттығулар талшықтармен бірдей бағытта орындалғанда ғана мағынасы бар.

Көлбеу престі стандартты тегіс орындықпен тиімді үйретуге болады. Төменгі жағында жеткілікті көлбеу жасау үшін бірнеше дискілерді қосыңыз. Есіңізде болсын, орындықты неғұрлым көбірек қисайтсаңыз, соғұрлым иығыңызға кернеу түседі. Сіз осы жаттығудың қисаю дәрежесіне мұқият болуыңыз керек.

Кеудеге арналған жаттығулар: шкивті қиып өту

шкивтің қиылысуы

Шкивтерден өту - бұл күшті кеуде қуысын іздейтіндердің ең көп талап ететін жаттығуларының бірі. Эстетикалық мақсаттағы барлық жаттығулар оны тартымды ету үшін көбірек эстетикалық функцияларды іздеуі керек. Шкивтерді айқастыра отырып, кеуде қуысының орталық бөлігі мен клавикуляр шоғырын жақсартуға болады. Бұл жаттығулар осы бөліктерге баса назар аударуға тырысады.

Ол үшін шкивтерді ең биік нүктеге алып, шкив мұнарасының орталық бөлігінде тұруымыз керек. Әрі қарай, біз алға қарай адым жасаймыз және кеуде ортасына қараған екі шкивті еске түсіреміз. Пекторальды белсенді ету үшін күш-жігерді сақтау ыңғайлы изометриялық бөлігі кем дегенде бір секунд. Бастапқы күйге оралу кезеңі баяу және басқарылуы керек. Біз қайталанулардың толық болуы керек екенін ұмытпаймыз және бұл тек итеру ғана емес, сонымен бірге жүктемені ұстап тұру да маңызды.

Көріп отырғаныңыздай, бұлшықет массасын құруға негіз болатын бірнеше дұрыс жаттығулар бар. Жаттығуларда әр түрлі болу қажет емес, бірақ біреуін қолданған жөн және уақыт өте келе алға жылжу керек.

Осы ақпарат арқылы сіз кеудеге арналған жаттығулар және олардың сипаттамалары туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.