Квадрицепсті қалай күшейтуге болады

Квадрицепсті қалай күшейтуге болады

Квадрицепс Олар біздің бұлшық еттеріміздің бөлігі, олар біздің күнделікті қозғалғыштығымызға тұрақтылық береді. Олар қозғалысты құруға жауап береді аяқтарда, сондықтан біз оларға қамқорлық жасауымыз керек. Бұл үшін біз кейбір жаттығуларды біле отырып, осы аймаққа қамқорлық жасай аламыз бұл бұлшықеттерді күшейтіңіз.

Квадрицепс олар ең күшті бұлшықеттер және дененің өміршеңдігімен. Егер біз оларды жақсы қалыпта ұстасақ, бұл тізе остеоартрит сияқты аурулардан қорықпайтынын білдіруі мүмкін. Және бұл артықшылықтардың бірі ғана емес, өйткені олар қатысады аяғымен байланысты көптеген жарақаттардан аулақ болыңыз және дененің қалған бөлігі.

Біз квадрицепске қалай күтім жасай және нығайта аламыз?

Егер сізге квадрицепсті күшейту ұнайтын болса, онда олар ең әдемі бөліктердің бірі екенін білуіңіз керек. денеңізді сергітіңіз. Бірақ егер сіздің қалауыңыз - оларды жақсы күйде ұстау болса, келесі жаттығулар оларды алуға көмектеседі. мінсіз күйде.

Бөлшектер

Квадрицепсті қалай күшейтуге болады

Квадрицепсті күшейту үшін жаттығудың бұл түрін жіберіп алмайсыз. Міндетті түрде бұл ең тиімді бірі Бұл бұлшықетке беріктік беруге және төменгі буындарды нығайтуға көмектеседі. Қабырғаларды әр түрлі тәсілдермен орындауға болады, бірақ олардың ішіндегі ең бірегейі - аяғыңызды жайып, аяғыңызды иыққа сәйкес орналастыру. Біз отыруды ойлап тағзым етемізбірақ денеңізді сәл алға жылжытыңыз және абс кернеуін қалдырады.

Біз қолымызды алға қарай қоямыз және біз жамбасымызды төмендетеміз олар тізеге жеткенше. Осы жерден біз аяқтың ұшынан күшпен қайта ораламыз, біз квадрицептердің қалай белсендірілетінін бақылаймыз.

Суырмада қадам жасаңыз

Бұл пішін бізге баспалдақпен көтерілген кездегі қозғалысты еске салады. Бұл қораптың қадам түрі немесе биіктігі қадам кластары емес, бірақ сәл жоғары тартпаның түрі Сіз оны көптеген спорт залдарынан таба аласыз. Жаттығу секіру мен өрмелеуден тұрады, және көп қайталау жасай отырып, төмен түсіңіз. Бұл әрекет үлкен қарсылыққа ие және өте шаршатады.

Strides

Квадрицепсті қалай күшейтуге болады

Бұл сізді азапқа түсіретін жаттығулардың бірі, өйткені бұл аймақ өте мәжбүр. Құрамында аяқты алға жылжытыңыз және баяулатыңыз дейін айтарлықтай қашықтыққа дейін тізені 90 ° бүгу. Сіз аяғыңызды алға жылжытып, тізеңізді бүгуіңіз керек, біз айтқандай. Денені тік сызықта ұстау керек және екінші аяғы артқа қарай созылады. Өкпенің жақсы жағы - сіз асқазаныңызды күшейтесіз.

Кері қадамдар

Бұл жаттығу ES Muy Bueno бөкселерді нығайту үшін, бірақ бұл сондай -ақ квадрицепс аймағын жаттығу үшін өте жақсы. Мұны әлдеқайда қарқынды ету үшін оны қолмен жасауға болады. Аяқтарыңыз иық енінде тұрғанда, біз тік тұрамыз, абдоминальдар түзу.

Біз қолдарды біріктіріп, бүгеміз және біз денемізді сәл алға қарай жылжытамыз, біз бүгілгенде және созылғанда бір аяғы артқа. Басқа аяғы керек иілу және алға ұмтылу. Біз бастапқы қалыпқа оралып, сол жаттығуды аяқтың екінші жағымен жасаймыз.

Пистолетпен отырады

Бұл қалыпты отырудың нұсқасы, жұмыс істеу әлдеқайда қиын және талап етеді. Жарақат алмау үшін скваттың бұл түрін жасамас бұрын жылынған жөн. Біз жаттығуды қайтадан скватпен жасаймыз және позицияны реттейміз біз бір аяғымызды алға созамыз, екіншісін майыстырып қалдырады. Біз денені мүмкіндігінше түзу ұстаймыз және тепе -теңдікті сақтаймыз қолдар алға қалыпты реттеу үшін. Біз жоғары көтеріліп, қайтадан сол қадамды жасаймыз немесе жаттығуды екінші аяғымызбен біріктіреміз.

Тізені ауыртпастан квадрицепсті күшейтіңіз

Қабырғаға отырғызу - тізеңізді ауыртпайтын тиімді жаттығулардың бірі. Біз тұрғанда арқамызды қабырғаға тіреп, еңкейеміз аяқтар 90 ° бүгілген. Сіз көрінбейтін орындықта отырғандай боласыз және бұл жағдайда сізге қажет 30 секундқа дейін ұстаңыз.

Квадрицепсті қалай күшейтуге болады

пішен йога жаттығулары Бұл бұлшықеттерді күшейтуде де өте тиімді. Сансыз позициялар бар, себебі бұл әдіс негізінен дененің әртүрлі бөліктерін нығайтуға негізделген. Жаттығулардың бірі - орнынан тұру, аяғыңызды жайып және аяқты шамамен 90 ° бұру. Жамбас пен аяқты жамбасқа сәйкес қойыңыз. Енді сол жақ тізеңізді бүгіңіз сіз қолыңызды жоғары және параллель көтересіз. Сіз арқаңызды, мойныңызды және басыңызды тік ұстауыңыз керек.

Бұл жаттығулар квадрицепсті нығайтуға пайдалы болды деп сенемін. Егер сіз денеңізді қалыпта ұстағыңыз келсе, біздің жаттығулар туралы көбірек біле аласыз ABS, бөкселер y кеуде.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.

bool(шын)