Икемділікке ие болыңыз

Біз жаттығудың кез-келген түрін бастағанда, ол күш, қарсыласу немесе формада болу үшін жақсы икемділікке ие болуымыз керек. Иілгіштік - бұл буындардың барлық қозғалғыштығын сақтай отырып, дененің кернеуін босаңсытатын бұлшықеттерді созуға мүмкіндік беретін қабілет. Бұл бізге көптеген патологиялардың және мүмкін жарақаттардың алдын алу сияқты әртүрлі артықшылықтар береді. Үйрену маңызды икемділікке ие болу сіз ұстануға оңай және жалықтырмайтын тәртіппен.

Сондықтан біз осы мақаланы оқыту бағдарламасы арқылы қалай икемділікке ие болу керектігін айтуға арнаймыз.

Созылу кезінде икемділікке ие болыңыз

әйелдердегі икемділік

Созылу жаттығулар басталғанға дейін де, кейін де жасалуы керек. Осының арқасында біз бұлшық еттерімізді созып, денеде жинақталған шиеленісті босаңсытып, буындардың қозғалғыштығын сақтай аламыз. Сияқты артықшылықтар аламыз кейінгі жаттығудың өнімділігін жақсарту және біз жарақаттанудан аулақ боламыз.

Созылу арқасында бұлшық еттердің күші жақсарады, соның арқасында біз көптеген қимылдар жасай аламыз. Жаттығудағы қозғалыс ауқымы - жаттығулар барысында алға жылжу кезінде ескерілетін айнымалылардың бірі. Сондықтан, икемділікке үйренсек, жақсы нәтижеге қол жеткіземіз. Сонымен қатар, бұлшықет пен буындардың кернеуін жою арқылы жарақат алу қаупін азайтамыз.

Lo primero денені жоғары температураға жеткізу үшін шамамен 5 минут жылыту керек және бұлшықеттер мен буындар күш салуға дайын болуы мүмкін. Біртіндеп икемділікке жету үшін біз оқыту бағдарламасын ұсынамыз.

Жалпы жылыну

икемділікке ие болу

Жылыту үшін созылуды ескеру керек. Бізді жылытуға көмектесетін алғашқы жаттығу:

  • Біз тыныс аламыз және қолдарымызды басымыздың үстінде көтереміз. Біз ауаны босатып, қолымызды босаңсытып аламыз. Біз бұл әрекетке кем дегенде 7-8 рет сілтеме жасаймыз.
  • Төменде осыған ұқсас нәрсе келтірілген. Біз тыныс аламыз, қолымызды басымыздың үстіне көтеріп, аяқтың ұшымен тұрамыз. Біз ауаны жіберіп, қолымызды төмен түсіріп, алға қарай иілеміз. Біз қозғалысты шамамен 5 рет қайталаймыз.
  • Жылытуға арналған соңғы жаттығу - қолыңызды басыңызға қойып дем алу. Мүмкіндігінше магистральды толығымен еңкею үшін аяқтың ұшымен тұрамыз. Біз бұл қадамды мүмкіндігінше баяу жасаймыз. Біздің шекарамыздың біртіндеп екенін көруіміз керек. Егер біз магистральды өте тез жасасақ, біз төменгі арқадағы ауырсынуды жасай аламыз. Біз омыртқаға омыртқаға баяу көтерілеміз. Осылайша біз бастапқы позицияны қалпына келтіреміз.

Созылуды бастамас бұрын, дененің температурасы көтеріле бастауы үшін, біз бірлескен қозғалмалы жаттығулар жасаймыз. Осы жаттығулардың ішінде бізде мыналар бар:

  • Тобық пен иық буындарының айналуы
  • Білектердің бұралуын орындайтын жұдырықтардың қозғалысы.
  • Біз иықтарды көтеріп, қимылдар мен жамбастың айналуын жасаймыз
  • Біз өзімізді зақымдамай, мойнымызды қозғаймыз
  • Біз денені оңға және солға сүйейміз

Икемділікке жетуге арналған жаттығулар

икемділікке жетуге арналған жаттығулар

Біз бүкіл денеде икемділікті жақсартуға көмектесетін күн тәртібін көреміз. Икемділікке қол жеткізу ұзақ мерзімді мақсат болуы керек, егер біз жаттығулардағы көрсеткіштерімізді жақсартқымыз келсе.

1 жаттығуы

Біз доральді бөліктің созылуынан бастаймыз. Бірінші жаттығу доғалы арқаны ішке қарай қисайған арқамен алмастыруға арналған. Жаттығудың бұл түрінде арқа бұлшықеттері жұмыс істейді. Біз төрт аяғымызға қолымызды иықтан төмен қоямыз. Ені иыққа тең болуы керек. Тізе жамбастың еніне дейін жамбастың астында орналасуы керек. Бізде тікелей арқа бар-жоғын тексеру керек. Келесі, біз ақсақалдар қайтып келе жатқанда шабыттандырамыз. Біз дем шығарып, арқамызды ішке қарай иеміз. Біз омыртқалардың қалай қозғалатынын сезінуіміз керек. Біз бұл қимылды шамамен 5 рет қайталаймыз.

2 жаттығуы

Бұл жаттығудың негізгі мақсаты - магистралды толығымен кеңейту. Мұнда біз абсис пен артқы жағының барлық икемділіктерін созу арқылы жұмыс істейміз. Біз өзімізді қолымызды төмен қаратып, кеуденің қасына қоямыз. Біз денемізді көтеру үшін жерді итеріп жібергісі келгендей қимыл жасауымыз керек. Бұл позиция кобраның позициясы ретінде белгілі. Біз иығымызды тастаймыз және алға қараймыз. Біз глютенмен күш салмауымыз керек. Егер сіз төменгі арқада кішкене шымшу сезсеңіз, жамбасты аздап бөлу қызықты. Біз бұл күйде кем дегенде 30 секунд боламыз. Біз мұны шамамен 5 рет жасаймыз.

3 жаттығуы

Бұл жаттығу баланың позасы деп аталады. Олар бүкіл артқы жағын созу және босаңсыту арқылы жұмыс істейді. Біз бөкселермен аяқтың өкшесімен тұрып, қолды алға қарай мүмкіндігінше тартамыз. Біз саусақтарды алға қаратып әр уақытта алақанды жерде ұстаймыз. Біз омыртқаны мүмкіндігінше созу үшін қолымызды созғанша шабыт пен дем шығаруды орындаймыз. Біз бұл позицияны шамамен 30 секунд сақтаймыз және жаттығуды шамамен 3 рет орындаймыз.

Төменгі денеде икемділікке ие болыңыз

Төменгі денеде икемділікке ие болу үшін бірнеше жаттығуларды көреміз.

1 жаттығуы

Бұл жаттығу стрейч пен глютен тұрады. Біз жатып, тобықты қарама-қарсы тізеге қойып, жамбастың немесе жіліншіктің артқы жағын ұстап аламыз. Икемділік деңгейіне байланысты сіз бір нәрсе жасай аласыз. Созылу кезінде дененің жоғарғы бөлігінің босаңсытуы керек. Біз тізені кеудеге жеткізген кезде тыныс аламыз және шығарамыз. Біз бұл жаттығуды айналасында жасаймыз үш жағынан әрқайсысы екі жағынан 30 секундқа созылады.

2 жаттығуы

Мұнда біз қосылғыштарды бөлуге тырысамыз. Біз төсенішке созыламыз. Жаттығу қабырғаға жанасуды сақтай отырып, аяқты мүмкіндігінше таратудан тұрады. Біз жамбастың төменгі бөлігінің созылып жатқанын сезуіміз керек. Біз позицияны 30 секунд ұстап, жаттығуды шамамен 3 рет орындаймыз.

Осы жаттығулардың көмегімен сіз жаттығулардың тиімділігін оңтайландыру үшін үнемі икемділікке ие бола аласыз.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.