Жаттығу жаттығулары

оқыту

Спорт залы мен фитнес өмір әлеміне қосылушылар саны артып келеді. Біз спортзалға кірген кезде кездесеміз жаттығу залы бұлшықет массасының артуын немесе майдың жоғалуын тек басында ғана тудыратын алдын-ала орнатылған. Алайда, егер біз ұзақ мерзімді мақсатқа ие болғымыз келсе, әдеттегі немесе жетілдірілген білімді қалай дамыту керектігін білуіміз керек.

Сондықтан, осы мақалада біз сізге жаттығу залдарында болуы керек нәрселердің барлығын және олардың құрылымын айтып береміз.

Жаттығу жаттығулары дегеніміз не?

күш пен бұлшықет

Дене бітіміне келуді, бұлшықет салмағын жоғарылату немесе май жоғалтуды шешкен кезде, бізде белгілі бір жаттығу залы болуы керек. Бұл жаттығуларда әртүрлі жаттығуларды орындау үшін ескеру қажет негізгі нұсқаулар туралы айтылады. Жаттығулардың көмегімен біз денеде және жүйке де, бұлшықетке де бейімделуді тудыратын бұлшықеттерде тітіркендіргіш тудырамыз. Аяқ кезінде дене тек тітіркендіргіштерді түсінеді, сондықтан бізге денені үздіксіз ынталандыру қажет болады.

Спорт залдарының әр түрлі түрлері бар және олардың көпшілігі кеңінен ойластырылған. Әр адам әр түрлі және әр түрлі адамдар болатындықтан, бізге өзімізге сәйкес келетін тәртіп қажет. Ол біздің мақсатымызға ғана емес, әр адамның морфологиясына және қоршаған ортаға бейімделуі керек.. Яғни, официант болып жұмыс істейтін адам үшін кеңседе жұмыс істейтін басқа адамға әдеттегідей ереже дайындау бірдей емес. Біздің өмір ырғағымызға байланысты біз жаттығудың белгілі бір көлеміне және қарқындылығына шыдай аламыз.

Оқу айнымалылары

жаттығу залдарының тиімді тәртібі

Оқытуды бастағанда біз кейбір айнымалыларды ескеруіміз керек. Бұлшықет массасының пайда болуына кедергі болатын негізгілері: жаттығу көлемі, қарқындылығы және жиілігі. Біз жаттығу көлемін жаттығу жиынында орындайтын жиынтықтардың саны ретінде анықтаймыз. Яғни, біз жаттығатын жалпы жүктеме. Ең жаңадан бастағандарда тренингтің көлемі төмен болуы керек және біз бейімделген сайын, уақыт өте келе көбейеді.

Жаттығу көлемі - бұлшықет массасының өсуіне көп әсер ететін айнымалылардың бірі және есептеу өте күрделі. Бұған араласатын көптеген факторлар бар және бұл адамның төзімділігін тек маман біле алады. Спортзалдағы екінші маңызды нәрсе - қарқындылық. Қарқындылық - бұл біз жұмыс істейтін жүктеме. Сондай-ақ, оны саяхаттау, сабаққа қатысу немесе демалу уақыттары арқылы оңтайландыруға болады. Қарқындылық бұлшықет массасын дамыту үшін өте маңызды айнымалы болып табылады. Егер денеге жеткілікті тітіркендіргіш болмаса, біз жаңа тіндерді шығара алмаймыз. Бұл ынталандыру бұлшықет жеткіліксіздігіне жақын қайталану аймағында болған жағдайда ғана тиімді болады. Бұлшықеттің істен шығуы - біз өздігінен басқа қайталануды орындай алмайтын сәт. Бұлшықет жеткіліксіздігіне жиі жету ыңғайлы емес.

Соңында біз жиілікті талдаймыз. Жиілік - бұл бұлшықет тобында аптасына қанша рет жұмыс жасауымыз. Мысалы, бізде аптасына екі рет кеуде қуысын жұмыс жасайтын жаттығу залдары болуы мүмкін. Мұнда біз кәдімгі кеудедегі 2-деп атайтын едік.

Жаттығу жаттығуларымен немесе біз оны қалай құрғанымызға байланысты жақсы дами аламыз. Келіңіздер, осы процедураларда қандай негізгі нұсқаулар болуы керек екенін көрейік.

Спорт залы қандай болуы керек?

Жаттығудың негізгі айнымалысы қандай екенін білгеннен кейін, жаттығу залдарында қандай жаттығулар болуы керек екенін білуіміз керек. Біріншісі - болу жақсы жұмыс істеуге көмектесетін бірнеше бірлескен жаттығулар. Әдетте, бұл өте кеңейтілген және біршама күрделі техникамен жаттығулар. Алайда, олар прогрессті тиімді және үздіксіз жүзеге асыруға болатын жетістіктер.

Бізде жиі кездесетін көп буынды жаттығулар бар стендтік пресс, әскери пресс, иек көтеру, иілу, өлі көтеру, қатарларжәне т.б. Осы жаттығулардың барлығы бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Біздің күнделікті өмірімізде болуы керек негізгі бірлескен жаттығуларды атап өткеннен кейін, біз оны қосымша жаттығулармен толықтыра береміз. Әдетте, бұл қосымша жаттығулар белгілі бір бұлшықет тобында аналитикалық түрде жұмыс істейтін жаттығулар болып табылады. Оларды оқшаулау жаттығулары деп те атайды. Бұл тітіркендіргішті баса көрсету үшін белгілі бір бұлшықет тобын оқшаулауға көмектесетін жаттығулар. Мұнда біз а сияқты жаттығуларды табамыз бицеп бұйрасы, локтің кеңеюі, сіңірдің бұйралануы, гантель тебуЖәне т.б.

Жаттығудың бұл түрлерінде тек бір бұлшықет тобы жұмыс істейді. Бұл жаттығулар, әдетте, белгіленген жаттығу көлеміне жеткенше күн тәртібін аяқтауға қызмет етеді.

Кеңестер мен бұлшықеттерді топтастыру

Біз жаттығу залдарын қалай құруға болатындығы туралы бірнеше кеңестер береміз. Әдетте сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды шаршауды басқара алатындай етіп жасауыңыз керек. Отбасы барлық тәртіптермен шектеледі. Біз өзімізді-өзіміз сарқылатын әдеттегі әрекетті орындай алмаймыз және бұл қалпына келтіру қабілетімізге нұқсан келтіреді. Сондықтан біз бұлшықет топтары бойынша жиі кездесетін процедураларды құрамыз:

  • Күнделікті тарту және итеру: Олар аптасына екі күн, ал тағы екі күндік итеру жаттығуларымен жұмыс жасайтындар. Осылайша, біз алдыңғы сабақта күшімізді сарқып алмаймыз және жақсы қарқынмен түсіре аламыз.
  • Торс аяқ тәртiбi: Олар жаттығуды дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне бөлетіндер. Олар әдетте 4 күн, ал торсық 2 күн, ал аяғы тағы 2 күн жаттығады. Олар өте жақсы нәтиже береді және бұлшықетті қалпына келтіруге жеткілікті уақыт береді.
  • Күнделікті Weider: Бұл кез-келген спортзалдың классикасы. Мұнда әдетте бір сессияға бір бұлшықет тобы жұмыс істейді. Егер олар өте жақсы құрылымдалған болса, олар жақсы нәтиже беруге бейім. Ең қалыпты нәрсе - жаттығудың көлемі мақсатты бұлшықет тобында жинақталады.
  • Гибридті тәртіп: Олар бірнеше күн ішінде қалпына келтіруді бұзбайтын әртүрлі бұлшықет топтарын біріктіретіндер.
  • Дененің толық тәртібі: олар күн сайын барлық бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бұл күнделікті бағдарламалауды білуі керек, әйтпесе оның нәтижесі өте нашар болады.

Осы ақпарат арқылы сіз жаттығу залдарының тәртібі туралы және олардың құрылымы туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.