Хип тарту

Спортзалға баратын көптеген адамдар аяқтарын жаттықтырмаса да, бұл ең жақсы нұсқа емес. Аяқ жаттығулары гипертрофия және жақсарту тұрғысынан көптеген маңызды артықшылықтарға ие гормондар маскулиналары. Егер қаласаң бұлшықет массасын көбейту, идеал бүкіл дененің төменгі бөлігін қамтитын жаттығуларды орындау болып табылады. Оны құрайтын бұлшықеттердің арасында ер адамдарда ұмытылатындардың бірі - глутеус. Бұл тек әйелдерге арналған деп ойлайды. Глюте жаттығулары жаттығулар сияқты маңызды феморальды бицепс немесе квадрицепс. Алайда, бұл үшін қандай жаттығу ең оңтайлы болып табылады?

Міне, осы мақалада біз туралы айтқымыз келеді жамбас тарту. Бұл ең толық жаттығу болып саналады және сіздің глутеусыңызға жақсы пайда әкеледі. Біз бұл туралы бәрін түсіндіреміз және жақсы техниканы орындау үшін қандай аспектілерді ескеру керек.

Глюте жаттығуларының маңызы

Глюте жаттығуларының маңызы

Глютаны толығымен оқшаулау қиын. Бұл бұлшықетке арналған аналитикалық жаттығулар жоқ. Алайда, ең жақсыларының бірі - жамбас тарту. Бұлшықеттің қалған бөлігінде жұмыс жасағанда глутеус жұмыс жасайтыны рас. Мысалға, біз тізе бүгу, өкпе және олардың барлық туындыларын орындаған кезде бұл бұлшықетте тітіркендіргіш бар. Алайда, бұл жаттығуларда тітіркендіргіш глутеуспен толық оқшауланбаған, өйткені бұл негізінен жұмыс істейтін басқа бұлшықет топтары.

Жаттығу жамбас тарту деп аталады Жақсы нәтижеге жету үшін глютенің оқшаулауын алыңыз. Сіз басқаша ойлаған болсаңыз да, глют - бұл бүкіл дененің бұлшықет топтарының бірі. Бұлшықет неғұрлым үлкен болса, соғұрлым жаттығуды қажет етеді.

Сіз жамбас тартуды қалай жасайсыз?

Жамбастың итермелеуі

Бұл жаттығуды орындау үшін ешқандай материал қажет емес. Жүктемелері бар орындық пен штанга жеткілікті. Жаттығу глутеус мүмкіндігінше ынталандыру үшін жамбаспен жолақты мүмкіндігінше көтеруден тұрады. Орындық - артқа тіреу.

Бастапқы қалып - арқаңызда орындыққа сүйене отырып жату керек. Аяқтар мен қолдар еденге сүйенетін болады. Біз өзімізге қажетті жүктерді барға орналастырамыз біз оны бел деңгейіне қоямыз. Барды қолмен ұстап тұру жеткіліксіз, өйткені барды көтергенде, жамбас пен глют барлық күшті жасайды.

Жаттығудың бұл түрі көп буынды. Глюте қатысып қана қоймай, ол ең көп ынталандыруды алады. Орын дұрыс болуы керек. Біз сақтауымыз керек артқы жағы түзу, көзге көріну және аяқтар сәл бөлінген. Аяқтарды бөліп, тізелерді бүгу арқылы біз глутеусты көбірек ынталандыру үшін өзімізді мүмкіндігінше жақсы орналастырамыз. Сіз ең төменгі бөліктен бастап, жамбасты көтеруіңіз керек. Тек жамбастың қозғалуы және дененің қалған бөлігін қозғалтпауы маңызды, өйткені біз жаттығудың тиімділігін төмендетеміз.

Глутеусты қысқарта отырып, біз барға жүктемені жеңе отырып, біз оған механикалық кернеу, метаболикалық стресс және бұлшықет зақымдануының пайда болуына қажетті стимул береміз. Әдеттегідей, көп жақсы емес. Сондықтан сізге жаттығулардан асып кетпеу үшін өз мақсаттарыңызға бейімделіп, жаттығулар жасау керек.

Болдырмауға болатын қателіктер

Хип тарту

Жаттығудың осы түрін жасағанда кейбір сәтсіздіктер жиі кездеседі. Сіз жаттығу залында бастағанда (және кейінірек) жаттығу бағдарламасымен нәтиже алудың негізгі аспектілерінің бірі екенін ескеруіңіз керек Бұл жаттығу техникасын жақсы білу және орындау. Сондықтан, шамадан тыс жүктемелерді бастамас бұрын, жамбас тартуды қалай жақсы жасау керектігін білу қажет. Адамдардың ойына қайшы, егер жаттығу техникасы дұрыс орындалмаса, жаттығу ауыр болмайды. Керісінше, сіз жарақат алу қаупін арттыра аласыз.

Хип итеру - бұл көпшілікке танымал емес жаттығу болғандықтан, бірнеше аспектілерде сәтсіздікке ұшырау әдеттегідей. Біз олардың негізгілерін санап, сипаттайтын боламыз, техниканы мүмкіндігінше жақсы орындап, жүктемелерді біртіндеп жақсартамыз.

Мойынның дұрыс емес орналасуы

Хип тартқышты орналастыру

Біз өзімізді осылай орналастыруымыз керек омыртқа толық теңдестірілген және тураланған. Біз артқы жағының үстіңгі бөлігін тіреуішке тірегенде, ең жиі кездесетініміз - басымызды артқа тастаймыз немесе біз барға қарауға тырысамыз. Егер біріншісі пайда болса, біз жатыр мойнында гиперэкстенция құрып, оның соңы қауіпті болуы мүмкін. Егер соңғысы орын алса, біз иекті төс сүйегіне тым жақындатамыз және бұл бізге жақсы техниканы орындауға мүмкіндік бермейді.

Біз мойны бүкіл омыртқа бойымен орналастырып, кернеу минималды болатындай етіп тіке қарауымыз керек. Бізде тек жұмыс істейтін бұлшықет болып табылатын глутеуста кернеу болуы керек.

Салмақты саусақтарыңызбен көтеру

Хип тартқышты орындау кезіндегі қателіктер

Ескіру жаттығуларындағы сияқты, өкшеңізді жерге итеріңіз. Егер біз барлық салмақты көтеріп, аяғымыздың ұшымен күш салсақ, Біз өзімізді тұрақсыздандырып, жарақат алу қаупін тудырамыз. Сонымен қатар, егер біз саусағымызбен итерсек, біз іздемейтін квадрицепске көп күш саламыз.

Сіз өкшеңізді жерге жақсы отырғызып, онымен итеруіңіз керек.

Экскурсия аяқталмады

Бөртпесіз жамбас күші

Адамдардың жаттығулар кезінде алдауға тырысатын көптеген тәсілдерінің бірі - бұл барлық жолмен жүрмеу. Біз барға артық салмақ салған кезде, біз бүкіл экскурсияны жасаймыз және, демек, техниканың дұрыс орындалуы.

Біз жамбас қозғалысының толық техникасын жақсы орындай алу үшін барабар салмақ жинауымыз керек.

Жамбастың гиперэкстенциясы

Серпімді белдеулерімен жамбас тарту

Бұл қате алдыңғыға керісінше. Бізде жамбас ұзартылған кезде, оны бел доғасы доғаға дейін созуды жалғастырамыз. Жамбасты ұзартуды жалғастыра отырып, біз антеверсиялық жағдайға қойылған жамбасымызды стресс етеміз және оны бейтарап күйге қоймаймыз, ол қалай болуы керек. Идеясы техниканы және маршрутты толық орындау үшін жеткілікті салмақ салыңыз.

Хип тартқышты орындау үшін жеткілікті салмақ

Осы кеңестер арқылы сіз жамбас тарту туралы көбірек біле аласыз және оны жақсы қолдана аласыз деп сенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.