Темір - біздің денеміздегі жасушалардың дамуы үшін маңызды минерал. Ол қан жасушаларының бөлігі болып табылатын гемоглобинді көбейту үшін, сонымен қатар оттегін тасымалдайтын миоглобинді, ақуыздарды жасау үшін қажет. Егер сізге осы қоректік затты диетаңызға қосу керек болса немесе оның барлық құндылықтарын білгіңіз келсе, біздің тізімімізді жіберіп алмаңыз темірге бай тағамдар
Денеге темір және көптеген қоректік заттар қажет толық қуатта жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл элементтің төмен деңгейі және ұзақ уақыт бойы қорқынышты темір тапшылығы анемиясын тудыруы мүмкін. Ерлер мен әйелдер арасындағы темір пропорциялары бірдей емес. Ол үшін біз оны келесі жолдарда егжей-тегжейлі сипаттаймыз.
The
Бізге қажетті темір мөлшерін қалай өлшейміз?
Біз алуымыз керек темір мөлшері Бұл жас пен жынысқа байланысты болады. Ұлттық денсаулық сақтау институты қабылдауды ұсынады 8 миллиграмм ерлерде тәулігіне темір. Ересек әйелдерге арналған 18 миллиграмм ал 51 жастан бастап қазірдің өзінде оны 8 миллиграмға дейін азайтады. Бұл етеккір кезінде және оның құнарлы жасында бұл қоректік заттардың әлдеқайда көп болуы керек екеніне байланысты.
Егер сіз жақында талдау жасасаңыз және сізде тапшылық болса, анемияны жоюға көмектесу үшін дәрігерге темір препараттарын тағайындау ең жақсы шешім болып табылады. Дегенмен, біз жасай алатын ең жақсы тағамдар Оған ет кіреді, өйткені ол бізге қажетті негізгі темірді береді. Көкөністерде темір де бар, бірақ пропорцияның басқа түрінде біз кейінірек егжей-тегжейлі айтатын боламыз.
Бұршақ дақылдары
Жалпы бұршақ дақылдары бұл қоректік затқа өте бай, біз оны іс жүзінде оның барлық сорттарынан таба аламыз. Кейбір сорттар бар, мысалы, басқаларға қарағанда жасымық, бұршақ немесе бұршақ. Олардың арасында болады 5-7 мг темір осы тағамның 100 граммына.
Frutos secos
Жалпы жаңғақтар да бұл қоректік затқа бай. Бұршақ және жаңғақтар екенін есте сақтаңыз олар тұқымдарСондықтан, біз осы мамандықтың айналасында таба алатын барлық сорттар әрқашан біздің денеміз үшін ең пайдалы болады.
Бадам темірге бай, құрамында шамамен 4 граммға 100 мг. Олар сонымен қатар сүйектерге арналған фосфор, магний және кальцийдің жоғары мазмұнымен керемет.
Кешью жаңғағы кейбіреуін қамтиды 6,7 граммға 100 мг. Сонымен қатар, оның құрамында мыс және магний сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар.
Пісте ол сондай-ақ 7 граммға шамамен 100 мг құрайды. Басқа маңызды жаңғақтар – фундук пен бадам.
Жаңғақтардың майлылығы жоғары, сондықтан өте калориялы екенін есте ұстаған жөн, бұл тағамды күн сайын бір уыс қабылдау идеалды болып табылады.
Жасыл жапырақты көкөністер
Швейцариялық борды, салат және шпинат темірдің жоғары мөлшері бар. Оның мөлшері бастап ауытқиды 3 г сайын 4 және 100 мг де вердура.
Бүкіл отбасы ұнататын көкөністердің бірі - талшықтары, темірі және өсімдік протеиндері жоғары бұршақ, жасыл бұршақ деп те аталады. Олар 7 граммға 100 мг береді.
Ет
Жалпы ет жоғары темірді қамтамасыз етеді. Біз бұл тағам туралы осы қоректік заттың жақсы үлес қосушысы ретінде айтамыз гем темірі көкөністегі темірге қарағанда әлдеқайда жақсы сіңеді. Сонымен қатар, ол денеде әлдеқайда жақсы ассимиляцияланады.
Гемсіз темір Көкөністерде кездесетін заттар әлдеқайда нашар сіңеді, бірақ сапасыз емес, сондықтан ол бірдей қолайлы. Бұл затқа бай тағамдардың бірі құрамында кездеседі жануарлардың бауыры және бұл төмен диетадағы ең ұсынылатын бөліктердің бірі.
Айта кететін маңызды факт, бұл С витамині бұл темірдің көп сіңуінің кілті. Егер сіз қоспаларды қабылдасаңыз, олар оны үлкен апельсин шырынымен бірге қабылдауға кеңес береді.
Қара шоколад
Шоколадты жақсы көретіндер үшін жақсы жаңалық! Бұл тағамның құрамында 11,8 граммға 100 мг. Әрине, ол сүтке қосылған шоколад емес, таза шоколад болуы керек. Сондай-ақ, егер сіз бұл ингредиентті шынымен ұнатсаңыз, қантты көп қабылдау жақсы емес екенін білуіңіз керек, сондықтан оны басқа аспектілерде асып кеткен кезде тұтынуды реттеңіз.
Дәнді дақылдар
Дәнді дақылдар әрқашан көмірсулардың жақсы көзі ретінде белгіленген, бірақ оларда басқа дәрумендер мен темірдің тамаша көзі де бар. алып тастау керек тазартылған жарма және тұтас дәнді қабылдау сұлы майы немесе Киноа, олардың құрамында темірі көп.
Шамамен 100 грамм Киноа 1-ге дейін қамтиды3,2 мг темір. Сонымен қатар, ол кальций, мырыш және изофлавондарға бай. The сұлы майы кейбіреулерін қамтиды 5,5 граммға 100 мгОл сондай-ақ бізге көп талшық береді және қандағы қантты бақылайды.
Құрамында темірі бар басқа да көптеген тағамдар бар, біз оларды атамағанбыз, бірақ біз осы қоректік заттардың ең байын қарастырдық. Біз жеуге және диетамызға қосуға болатын көптеген балықтар бар, мысалы, моллюскалар, кокельдер, мидиялар немесе анчоустар.