Ерлерге арналған бөкселік жаттығулар

бөкселік жаттығулар адам

Бөкселерді жаттықтыру туралы айтатын болсақ, бұл әйелдерде ерекше немесе жиі болатын нәрсе сияқты. Алайда ерлерге арналған глют жаттығулары олар жақсы жаттығу үшін өте қажет. Егер сіз денеңіздің салмақты және теңдестірілген болуын қаласаңыз, спортзалға барғыңыз келсе, күнделікті өміріңізге бөкселерге арналған әртүрлі жаттығуларды қосуыңыз керек.

Бұл мақалада біз сіздерге барлық сипаттамаларын және ерлерге арналған глютен жаттығуларының ең жақсы түрлерін айтып береміз.

Глюте жаттығулары

жұмыс

Біз білетін бірінші нәрсе - бөкселер Олар gluteus maximus, ортаңғы және кіші жасушалардан құралған 3 бұлшықет тобы. Оның функционалды және тек эстетикалық мақсаты жоқ деп санасақ та, ол бірнеше қозғалыстар мен күнделікті әрекеттерге қатысады. Бұған оның эстетикалық функциясы бар және біз шынымен қызықтыратын бағыттардың бірі болатындығын қосамыз. Әйелдерде эстетикалық тұрғыдан жақсы бөкселер ғана емес, ер адамдар да болуы керек.

Еркектер глютен жаттығуларын өздерінің қиындықтары немесе олардың алға жылжып бара жатқан жоқтығынан күнделікті өткізіп тастайтындығын жиі байқауға болады. Бөкселерді жаттығу кезінде, кез-келген бұлшықет сияқты, ескеру қажет нәрсе - бұл диета. Біз ұзақ мерзімді перспективада бұлшықет массасын жинай алмаймыз егер бізде диетада артық калория болмаса. Бұл күнделікті өмірде қолданғаннан гөрі көп калория жеуді білдіреді. Біздің негізгі калория тұтынуымыз жалпы шығындардан көп екенін ескере отырып, біз бұлшық еттерден ғана емес, майлардан да салмақ қосамыз.

Алайда, бұл дене майын біз анықтау кезеңін өткізетін калория тапшылығы сатысында жоюға болады. Бұл қайда бұлшықеттер айқындала бастайды және денедегі майдың мөлшері азаяды.

Ерлерге арналған глют жаттығуларының қызметі

бөкселік жаттығулар адамның жамбас тартуы

Глутеальды бұлшықеттер, әдетте, біз отырған барлық сағаттардан әлсірейді. Сондықтан, ерлерге арналған глют жаттығуларын жасамас бұрын, кейбір активация жаттығуларын жасау қызықты. Мысалы, біз тізені активтендіру жаттығуларын жасай аламыз және біз жамбасты бірнеше рет артқа айналдырамыз. Мұнда біз глутеуспен келісімшарт жасаймыз және бірнеше 10 қайталану жиынтығын жасаймыз.

Жамбастың антеверсиясы және ретроверсиясы Бұл Пилатесте жиі қолданылатын нәрсе, бірақ оны бастамас бұрын меңгеру қызықты. Ретвертуция глутеуспен жұмыс істеу үшін өте маңызды, өйткені жамбас әрқашан жоғары болуы керек. Алға және артқа итеру - бұл глютені белсендірудің кілті. Сіз спортшылардың күнделікті жаттығуларында қолданылатын ең көп таралған жаттығулар болып табылатын скветинг пен өлі көтеру жаттығуларын жасауыңыз керек. Бұл екі жақсы нұсқа, бұл сізге глутеусты басқа аяқ бұлшықеттерінен, мысалы, квадрицепс пен сіңірден жақсартуға көмектеседі.

Ерлерге арналған глют жаттығулары

отыру

Біз қазір ерлерге арналған және күнделікті өмірде болуы керек бөкселер жаттығуларының тізімін жасаймыз:

  • Хип тарту: Бұл жаттығу әдетте Hip Thrust деп аталады және оны салмақсыз, жолақпен немесе серпімді белдеулермен және басқалармен бірге қолдануға болады. Бұл өте әмбебап жаттығу және өте жақсы нәтижелер бар. Ол жамбастың ретроверсиясын, іштің түзуін және тізені 90 градус ұстап тұруды қамтитын жамбас көтерумен орындалады. Глутеусты қысу кезінде тіпті бір-екі секундта қалу керек.
  • Глютенің саны: Бұл тізенің айналасындағы серпімді жолақпен жасалады және өз салмағымыз қолданылады, / немесе серпімді жолақ. Әдістеме Hip Thrust-пен бірдей.
  • Төрт еселенген жамбас кеңейтімдері: Алдыңғы жаттығулардағыдай, оны салмақсыз, серпімді жолақпен немесе кейде көп күш деп аталатын машинада жасауға болады. Әдетте бұл серпімді жолақпен жиі қолданылады. Жарақаттанбау үшін ішіңізді іште, беліңізді бейтарап ұстауыңыз керек.

Өзекке арналған басқа қызықты жаттығулар - едендегі жылжымалы бұйралар немесе TRX бұралу. Бұл сіңір мен буын глютенінің белсенділігі жоғары жаттығулардың бірі. Біз мұны сіздің өміріңізде түсу кезінде де, сонымен бірге жасай аламыз иілу және түсіру арқылы аяқтың созылуы. Бұл модальділік әлдеқайда қиын, бірақ уақыт өте келе кішігірім прогрессия жасауға мүмкіндік береді. Маңызды глутеальды жаттығуларда ескеретін маңызды аспектілердің бірі - прогрессивті шамадан тыс жүктемені құру. Біз техниканы жетілдіріп жатқанымызды және жаттығуда алға жылжитынымызды білу үшін жаттығудың айнымалыларын білуіміз керек.

Нәтижелерді қалай оңтайландыруға болады

Өлтіру және скватт - аяқтың кез-келген жаттығуларында. Олар бұлшықет топтарының көп мөлшерін қамтиды сіңір және квадрат және глюте болып табылады. Скват - бұл бөкселерді керемет түрде жақсартуға көмектесетін өте толық жаттығу. Дәл осындай жағдай өлім-жітімге қатысты. Бұл жаттығулардың проблемасы - оларда күрделі техниканың болуы. Жаңадан бастаушылар үшін позаны түзету үшін маманға әрдайым жақын болу ұсынылады. Бұл жаттығулар өте кеңейтілген және прогрессивті шамадан тыс жүктеме оңай орнатылуы мүмкін.

Осы екі жаттығудан алынған нәтижелермен біз бөкселерді ғана емес, сонымен бірге бүкіл аяқты жақсартамыз.

Ерлерге арналған глют жаттығуларының нәтижелерін қалай оңтайландыру керектігін білу үшін біз механикалық шиеленісті, метаболикалық стрессті және бұлшықеттің зақымдануын білуіміз керек. Олар гипертрофияның дамуына жауап беретін ең маңызды айнымалылар. Тиімді механикалық кернеуді орнату үшін аз қайталанатын және жоғары жүктемелі жаттығуларды, ал басқалары аз жүктемемен қайталанатындардың саны көп болуы керек. Осылайша біз қамқорлық жасаймыз жоғары табалдырықтағы моторлық блоктарды тартуды қамтамасыз ету. Бұл моторлы қондырғылар, ақыр соңында, протеиндердің транскрипциясын жақсарту және синтез протеинін ынталандыруды арттыру үшін ядролар үшін жауап беретін спутниктік жасушалардың белсенділенуіне және көбеюіне көмектеседі.

Осы ақпарат арқылы сіз ерлер үшін ең жақсы жаттығулар қандай болатындығы туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.