Глюте жаттығулары

глюте жаттығулары

Глутеус - бұл бұлшықет, ол ерлер үшін әлдеқайда ұмытылған, бірақ спортзал әлеміндегі барлық әйелдер үшін негізгі. Біз жаттығу залына кіргенде, белгілі бір бұлшықет тобына арналған ең жақсы жаттығулар қандай болатындығы туралы көптеген күмәндар туындайды. The бөксеге арналған жаттығулар Олар олардың мөлшерін ұлғайтуға және дененің төменгі бөлігіне қатысты жаттығулардың басқа түрлеріне сәйкестікті арттыруға көмектеседі.

Бұл мақалада біз сізге глютен жаттығуларының қайсысы жақсы екенін және максималды өнімділік үшін нені ескеру керектігін айтамыз.

Артық калория

Фитнес залына кіргенде есте ұстайтын бірінші нәрсе - энергия теңгерімі. Бұлшықет массасын көбейтуге де, май жоғалтуға да дайындық бірдей. Жаттығудың мақсатын шынымен өзгертетін нәрсе - диета. Май жоғалтқымыз келгенде, диетада калория тапшылығы пайда болуы керек. Бұл күнделікті жұмсалатын мөлшерден аз калория қоюды білдіреді. Біз калория тапшылығы сатысында бұлшықет массасына ие болмайтынымызды білуіміз керек. Біз жай ғана артық майды жоғалтып, айқын көрінетін боламыз.

Екінші жағынан, біз ең жақсы глюте жаттығуларын таңдағанның өзінде, егер біз калориялық артықшылыққа ие болмасақ, біз мөлшерге ие бола алмаймыз. Май жоғалту сатысында болатын жағдайдан айырмашылығы, кезінде бұлшықет массасының өсу кезеңі, біз рационда артық калорияға ие болуымыз керек. Бұл біздің күнімізге жұмсағаннан гөрі көп мөлшерде калория қабылдау ретінде аударылады. Нәтижені көру үшін энергияның артықшылығы уақыт өте келе сақталуы керек екенін ескеруіміз керек. Бұлшықет массасын жоғарылату май жоғалтқаннан гөрі күрделі екенін ұмытпайық.

Сондықтан, егер біз калориялық артықтықта болмасақ, глутеальды жаттығулардың қандай түрін жасайтынымыз маңызды емес, біз дененің бұл аймағында бұлшықет массасын жасамаймыз, керісінше.

Үздік глюте жаттығулары

Біздің біреуіміз диетаны қай бағытта көтеру керектігін түсінеміз, бөкселерге арналған ең жақсы жаттығуларды жинаймыз.

Хип тарту

глюте жаттығулары жаттығу залы

Бұл ең жақсы бұлшықет жаттығулары. Бұл өте қауіпсіз жаттығу және уақыт өте келе жоғары жүктеме прогрессиясына ие болуы мүмкін. Ол үшін біз Олимпиада барын пайдалануымыз керек. Біз қолдау көрсетеміз скапула скамейкада, біз барымызды жамбас деңгейіне қоямыз. Біз астына түсуіміз керек ең жоғары дискілерді орналастырамыз.

Әрі қарай, біз аяқты иық сызығына параллель етіп, табанның барлығын жерге тірейміз. Біз жамбастың антверсиялық қозғалысын және жамбас пен аяқпен итеруді орындаймыз. Осылайша, біз денені көлденеңінен 90 градус бұрышта ұстау үшін штанганы көтереміз. Ең жоғарғы нүктеде біз максималды қысу арқылы глутеус болуы керек.

Бұл жаттығудағы негізгі ойлар:

  • Біз бүкіл қозғалыс кезінде мойынды омыртқаға теңестіруіміз керек.
  • Концентрлік фазаны бастамас бұрын, дем алып, ішті қысыңыз. Бұл қатты іш жамбаста тұрақтылықты қалыптастыруға және белімізді қорғауға көмектеседі.
  • Біз аяғымызды жерге қарай итереміз. Бұл жамбас пен аяқтың бір уақытта итерілуіне кепілдік берудің жалғыз әдісі. Егер аяқтар жамбастың қозғалысын сүйемелдемесе, біз бел аймағын шамадан тыс жүктейміз.
  • Біз жамбасты артық салмауымыз керек. Біз көлденеңге қатысты 90 градусқа жеткенде біз тек глюттерді қолданып, изометриялық фазаны 1 секунд ұстап тұруымыз керек.
  • Эксцентрическая фаза іштің әрдайым қатаюымен баяу жасалуы керек. Қажет болса, төменге түспес бұрын тағы да тыныс алуға болады. Глутеус жерге тигізбеуі маңызды.

Sentadilla

отыру

Скватум квадрицепсті дамытудағы тиімділігімен танымал болғанымен, глутеус жаттығулардың осы түрінде тұрақтандырушы рөл атқарады. Скваттың көптеген нұсқалары бар, бірақ ең тиімді - кәдімгі скват. Ол үшін біз өзімізді олимпиада жолағын қауіпсіз алып тастайтын сөреге орналастыруымыз керек. Салмақты көтеруге дағдылану үшін жуықтау серияларын жасау қызықты. Жаттығудың бұл түріндегі қызықты нәрсе - бұлшықет жеткіліксіздігіне жақын, денеге жеткілікті ынталандыру.

Шөгу техникасы - барлық жаттығулардың ішіндегі ең толық жаттығулардың бірі. Ол негізгі жаттығулар деп аталатын топқа жатады, онда өлім апару және стендтік баспа да кездеседі. Жақсы скватирование жасау керек жамбастың, тізенің және тобықты дорсифлексияның жақсы қозғалғыштығы.

Ең алдымен, аяғыңызды иыққа ұқсас енге қойыңыз. Аяқтардың шарлары сәл болуы керек немесе сыртқа қарай жылжуы керек. Қолды иық пен шынтаққа жақынырақ жерге перпендикуляр сызықпен қоямыз. Жолақты қабылдау үшін бүкіл аймақты тұрақтандыру үшін ішті тарту керек. Жолақты төмендету үшін глутеус пен ішті қысып, жамбасқа оралуымыз керек. 90 градус жарақат алғаннан кейін, біз жоғары қарай жүреміз. Әр қайталану алдында қайтадан тыныс алу және ішті жақсы тарту қызықты. Бұл бөлік біздің бел аймағымызды қорғау үшін немесе қозғалыс тиімділігін арттыру үшін өте маңызды.

Үздік глют жаттығулары: люнгес

бар бар закандалар

Бұл скватум сияқты көп буынды қозғалыс. Алайда, үлкен жүктемелерді жылжыту қабілеті глутеальды аймақта үлкен гипертрофия тудырады. Сондықтан қадамға ең жақсы глюте жаттығулары кіруі керек. Тыныс алу үшін, скваттағыдай көптеген нұсқалар бар екенін білуіміз керек. Ең жақсы нұсқа - штангалық лупа. Бұл ең үлкен жүктемені жылжытуға болатын және үлкен прогрессияға болатын жаттығу.

Бұл жаттығу скватордағы тәрізді біздің трапециямызға штанганы қою арқылы алға қарай адым жасау арқылы орындалады. Біз жамбастың қозғалысына кепілдік беруіміз керек және иілу кезінде тізені алға жібермеуіміз керек. Біз бұлшықет жеткіліксіздігіне жақын болғанға дейін қажетті шараларды қолданамыз. Жаттығудың бұл түрінде глютенің және квадрицепстің алдында өкпе қуатын сарқып алмау үшін жақсы фон болу қызықты болады.

Осы кеңестер арқылы сіз бөкселерге арналған қандай жаттығулардың жақсы екенін және оларды қалай орындау керектігін біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.