Гипертрофия

гипертрофия

La гипертрофия Бұл спортзалға қатысатын адамдардың көпшілігі іздейді. Бұл салмақ жаттығуларынан бұлшықет массасының өсуінен басқа ештеңе жоқ. Гипертрофия - бұлшықет деңгейінде де, жасуша деңгейінде де пайда болатын нәрсе. Бұлшықет тінінің жаңа буыны пайда болуы үшін мақсатқа сәйкес ынталандыру және диета болуы қажет.

Бұл мақалада біз сізге гипертрофия туралы білуге ​​болатын барлық нәрсені және оған қатысты қандай жақсы кеңестер бар екенін айтып береміз.

Гипертрофия дегеніміз не?

күш жаттығулары

Бұлшық ет гипертрофиясы - бұл бұлшықет мөлшерінің немесе миофибриллалар санының ұлғаюымен байланысты көлденең қимасының ұлғаюы. Бұл миофибриллалар актин мен миозиннен тұрады. Олар берілген бұлшықет талшығында кездеседі. Бұл I және II типті бұлшықет талшықтарында болуы мүмкін. Бұл екінші дәрежеде көбірек пайда болады.

Бұлшықет тінінің көбеюі үшін энергияның артықшылығы болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл энергияның артықшылығы күнделікті жұмсалатыннан гөрі жоғары калориялы тұтынумен қамтамасыз етіледі. Бұл калориялық профициттің атымен белгілі. Біз күнделікті тұтынатын калориялар адамның тамақтануын қолдайды. Біздің күнделікті физикалық белсенділігіміз бойынша, бойымыз, жасымыз, салмағымыз және т.б. Бізде өтелетін калориялы шығындар бар. Егер бұл калориялы шығындар уақыт өте келе жоғары калориялы тұтыну арқылы өтелсе, біз бұлшықет массасының өсуіне тамаша жағдай жасаймыз.

Сіз дененің біз жаттығудың қандай түрін істеп жатқанын түсінбейтінін, бірақ тітіркендіргіш екенін түсінуіңіз керек. Уақыт өте келе бізге энергияның тұрақты артықшылығы ғана емес, сонымен қатар гипертрофия жасау үшін бұлшықетке жеткілікті ынталандыру қажет.

Гипертрофияның пайдасы

бұлшықет массасының жоғарылауы

Бұлшықеттің көлденең қимасының ауданы мен бұлшықет күші арасында қатты байланыс бар. Бұл дегеніміз, бізде бұлшықет массасы қаншалықты көп болса, соғұрлым көп күш дамытуға үлкен мүмкіндік жасалады. Үлкенірек болу арқылы Күш, жаттығу және бұлшықет массасы дене құрамына жағымды әсер етеді. Осылайша, біз энергия шығынын құрайтын үш фактордың екеуін қарастырамыз. Бұл энергия шығыны келесі сәттерге байланысты: тыныштық алмасу жылдамдығы, дене белсенділігі және тағамның термиялық әсері.

Әрдайым күшке жүгіну арқылы біз энергия шығынын жаттығу кезінде ғана емес, жаттығудан кейінгі сағаттарда да арттырамыз. Сонымен қатар, майсыз мөлшерден басқа мөлшері шамамен білдіреді Жеке тұлғаның демалу метаболизмінің 70%. Демек, бұлшықет массасының жоғарылауы нәтижесінде біз тыныштық кезінде метаболизмнің базальды жылдамдығын жоғарылатамыз. Басқаша айтқанда, бұлшықет массасы көп адамға осы бұлшық еттер мен олардың дене салмағын ұстап тұру үшін көп калория жеуге тура келеді.

Дене құрамы майдың майға қарсы пайызбен өлшенеді. Егер гипертрофия өте жақсы жұмыс жасаса, адамның дене майының пайызы төмендеуі мүмкін.

Бұлшықеттердің жұмысы

гипертрофия механизмдері

Денедегі гипертрофияны тудыратын үш негізгі фактор: механикалық стресс, бұлшықеттің зақымдануы және метаболикалық стресс. Күш жаттығуларындағы механикалық кернеу дәрежесі стресстегі қарқындылық пен уақытпен анықталады. Біз қарқындылық туралы айтқан кезде біз жаттығуларда көтеретін жүктің мөлшеріне сілтеме жасаймыз. Кернеу уақыты - жүктеме жүктемесінің ұзақтығы. Екеуі де үлкен болған сайын гипертрофия көп болады. Алайда, шаршау дәрежесін ескеру қажет. Біз ынталандыру мен шаршау радиусын оңтайландыру үшін жаттығулар мен қажетті жүктемені таңдауымыз керек.

Күш жаттығулары жасайды бұлшықетке зақым келтіретін және қабыну реакциясын тудыратын шамадан тыс жүктеме. Бұл өсудің әртүрлі факторларының босатылуын күшейтеді. Екінші жағынан, метаболикалық стресстер анаэробты жүйеге өте тәуелді болатын оқыту бағдарламасының негізі болып табылады. РН деңгейі төмендейді және бұлшықет талшықтарының ыдырауы осылай туындайды.

Жаттығулар жасау арқылы гипертрофияны шақырудың бірнеше әдісі бар. Орташа жүктемелері бар бірнеше серияларды қолдануға болады қайталау диапазоны 6-12% 65RM пайызбен 85-1. 1RM - бұл белгілі бір жүктемемен орындай алатын массивті қайталау. Яғни, біз бір қайталау кезінде көтере алатын максималды салмақ. Метаболикалық стрессті тестостерон өсу гормонының одан әрі өсуіне әкеліп соқтыратын шамамен 60 секундтық тынығу арқылы ынталандыруға болады. Бұл екі гормон бастапқы анаболикалық гормондар тобына жатады.

Екінші жағынан, егер 1RM пайызы 5% -дан жоғары және 1-85 минуттық үзілістермен 2-5 қайталану ауқымындағы ауыр жүктемелерге талдау жасасақ, гипертрофия да орындалуы мүмкін. Екінші жағынан, егер біз RM-де 65% -дан аз жұмыс жасайтын болсақ және 12 секундтан көп қайталанатын болсақ, 30 секунд қысқа демалатын болсақ, біз де гипертрофия тудыруы мүмкін.

Ақырында, бұлшықет кернеуі, зақымдану және метаболикалық стресс кейбіреулерін тудырады денені гомеостазға қайтару үшін қалпына келтіруді ынталандыратын анаболикалық жауап. Гомеостаздан кейін суперкомпенсация пайда болады. Бұл ағзаның жаттығу стрессімен күресу қабілетін арттыру туралы айтады. Қарапайым жолмен, дене бірдей жаттығулар бірдей мөлшерде зақым келтірмеуі үшін, өзінің барлық тіндерін бұрынғы сыйымдылықтан жоғары қалпына келтіре алады. Осылайша үнемі оң бейімделулер туындайды.

Оқу кестесі

Оқытуды жоспарлау жаттығудың барлық айнымалыларын ескеруі керек. Яғни жаттығулар жиілігін, көлемін, қарқындылығын, тынығу кезеңдерін және жаттығуларды таңдауды өзгертетін өзгертулер енгізу арқылы жүйелі түрде алға жылжу керек. ЖӘНЕl ең көп реттелетін айнымалыдағы жаттығу көлемі.

Осы ақпарат арқылы сіз гипертрофия туралы және оның қалай жүретіндігі туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.