Артқа гантель

мықты арқа

Арқа - сізді әлдеқайда үлкен етіп көрсететін бұлшықет топтарының бірі. Арқа бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған көптеген жаттығулар бар, ал кейбіреулері басқаларға қарағанда әр адамға сәйкес келеді. Еңбек еткенді қалайтындар бар артқа гантель және басқалары бар немесе шкивтері бар. Әр жаттығу жаттығуы адамның мақсат деңгейінде даралануы керек.

Сондықтан, сіз өзіңізге сәйкес келетінін таңдай алатындай етіп, гантельмен қай жаттығуды орындауға болатындығын айтуға осы мақаланы арнаймыз.

Бұлшықет массасын жоғарылату үшін диета

Біріншіден, біз көптеген адамдардың артқы жағын оның қарқындылығымен жұмыс жасайтын, бірақ нәтижесін көрмейтін негізгі себебін түсіндіруіміз керек. Негізгі қателік диетада жатыр. Бұлшықеттің өсуі үшін оған энергияның артықшылығы қажет. Бұл артықшылыққа диетадағы калория мөлшері жоғарырақ болған кезде қол жеткізіледі. Біздің ағзамыз ішкі зат алмасу процестері мен сыртқы физикалық белсенділіктің арқасында белгілі бір энергияны тұтынады. Егер біз тұтынатын калориялар осы калория шығындарынан асып кетсе, біз энергияның артықшылығы ретінде белгілі боламыз.

Бұлшықет массасын арттыру үшін біз салмақтың әр килограмына 1.6-дан 2 граммға дейін ақуызды тұтынуымыз керек және мүмкіндігінше калориялық артықшылықта болуымыз керек. Сонымен қатар, оқытудың әртүрлі айнымалыларында прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципі қолданылуы керек. Барлық осы негіздер қамтылған кезде, артқы жағын гантельмен жұмыс істеуге арналған ең көп көрсетілген жаттығулар туралы айту керек.

Гантельдермен ең жақсы артқы жаттығулар

Жаттығуларды екі бөлікке бөлетін арқаны пысықтау. Бір жағынан көлденең тартқыштар, ал екінші жағынан тік тартулар бар. Жаттығудың әр түрі артқы жағына жататын барлық бұлшықет топтарында әртүрлі ынталандыруды тудырады. Арқаңызды гантельдермен өңдеу оң нәтиже беруі мүмкін біз өзіміздің әлсіз екендігімізді баса аламыз. Бізде әрқашан бір қол екінші қолға қарағанда күшті. Егер біз біржақты жаттығулар жасасақ, артта қалған бұлшықет топтарының орнын толтыра аламыз.

Артқы жаттығулар гипертрофияға жеткілікті тітіркендіру үшін жеткілікті салмақпен тарта алатын күшті білек пен бицепске ие болғысы келетіндігін ескеру қажет. Көптеген адамдар артқы жаттығулардан артық фунт тарта алмайды, өйткені білек пен бицепс - бұл шектеулі бұлшықет.

Әр түрлі гантельді артқы жаттығуларды күнделікті жаттығуларға қосу керек, онда бицепс пен білекке арналған арнайы жаттығулар бар. Тұтқаны жақсарту және одан да көп килограммен тарту үшін белдікті пайдалануға болады. Жаңадан бастаушылар мен аралық жасушаларға арналған гантельдің артқы жаттығуларының ішінде бізде мыналар бар:

Гантель қатары

гантель қатары

Бұл классикалық деңгейдегі шеберлік. Қашықтағы гантельді орындау үшін біз бір қолымызды тіреуішке сүйеніп, мысалы, орындыққа тіреліп, екінші қолымызбен тік тартуды орындауымыз керек. Біз тартуды шамамен көлбеу дәрежесімен орындай аламыз Терес майорды жалдауды оңтайландыру үшін шамамен 60 градус. Терез мажор - тірекке жататын бұлшықет топтарының бірі, ол мұнда визуалды түрде дамыған. Бұл сізге V пішінді артқы жағын көруге мәжбүр етеді.

Кадентс дегеніміз - әр қайталауды орындау керек темп. Әр түрлі зерттеулер көрсеткендей, қайталану 8 секундтан аспайды, бұлшықет массасының өсімі ұқсас болады. Дегенмен, қозғалыстың әр фазасы ескерілуі керек. Гантельдермен артқы жаттығуларда эксцентрический фазаны басқарған жөн. Бұл эксцентрикалық фаза бицепс пен білекті ынталандыруға көмектеседі, осылайша терес мажорды ынталандырады.

Артқа гантель: қатары бар мөр

артқа гантель

Бұл жаттығу орындыққа бетін жатып немесе басын сыртқа шығару арқылы орындалады. Саяхат ауқымын арттыру үшін орындықты шамамен 45 градусқа еңкейтуге болады. Осылайша, біз өзімізді тұрақтандыру үшін аяғымызбен мықты тірек бола аламыз және екі қолмен бір уақытта екі гантельдің тартылу қозғалысын жасаймыз. Идеал - кеудеңізді орындықтан ажыратпай, қолымызды максималды түрде жинау.

Бұл жаттығудағы маңызды сәттер:

  • Әрдайым аяғыңызды жерге итеріп тұрыңыз.
  • Белсенді ядро.
  • Біз гантельдерді өзімізге қарай апарғанда біз ауаны және кеудеден шығарамыз.
  • Денені орындықтан ажыратпаңыз.
  • Баяулатылған және бақыланатын эксцентрикалық фазаны орындаңыз.

Жаттығудың бұл түрі білек пен ұстауға үлкен сұраныстың болуы қалыпты жағдай. Сондықтан шамамен үзіліс жасаған жөн 2 минут, сондықтан серия мен серия арасындағы шектеу болмайды. Жаттығудың қарқындылығы қайталану санының бұлшықет жеткіліксіздігіне жақын болуын тудыруы керек екенін ұмытпауымыз керек.

Гантель қатарына еңкейту

Бұл алдыңғыға өте ұқсас, бірақ аяқтың көлбеу нұсқасымен. Біз көлденеңінен 90 градусқа өзімізді орналастыру үшін аяқтың қисаюын жасауымыз керек. Артқы жағын алатын ынталандыру түрі дәстүрлі гантель қатарынан өзгеше. Сонымен қатар, бұл жаттығуды екі гантельді бір уақытта тарту арқылы және кез-келген қолдаусыз орындауға болады. Дәстүрлі гантельмен есу кезінде біз орындыққа сүйенеміз.

Банкке сүйенбеу арқылы біз мұны есте ұстауымыз керек төменгі арқа көбірек ынталандыруды алады. Бұл сіздің осы жаттығуда аз фунт қозғалтуының себептерінің бірі.

Гантель қылышы: итеру

артқа гантель

Бұл жаттығу тұрақтандырғыш болып табылады және аз жүктеме қозғалуы мүмкін. Позиция итергіштермен бірдей, бірақ біз еденге тірелген гантельдерді бейтарап экспозицияға қоямыз. Сонымен Сонымен қатар, біз бір қолымызбен тартуды орындаймыз, ал екіншісін қолдадық. Бұл жаттығулардың барлығы үйде аз материалмен жасауға өте ыңғайлы.

Осы ақпарат арқылы сіз гантельмен жұмыс жасаудың ең жақсы жаттығулары туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.