AMRAP

AMRAP

Біз бұлшықет массасын жоғарылату мақсатында жаттығу жасайтын болсақ, жаттығудың әр түрлі түрлері болады. Біз алға қойған мақсаттарға жету үшін оқытудың барлық айнымалы мәндерін ескеруіміз керек. The AMRAP Бұл физикалық жаттығуларды бірнеше рет бірнеше рет қайталауға бағытталған, оның мақсаты физикалық жағдайды жақсарту болып табылады. Бұл біздің күшімізді жақсарту және мақсаттарға оңай жету үшін кеңінен қолданылатын әдіс.

Бұл мақалада біз сізге AMRAP туралы білуге ​​болатын барлық нәрсені және оны пайдасына қалай пайдалану керектігін айтып береміз.

AMRAP дегеніміз не?

Біріншісі - AMRAP-ті оқытудың қандай екенін білу. Олар физикалық жаттығулардың қайталану сериясына үлкен қарсылықпен бағытталған. Әдетте олар физикалық жағдайды жақсарту үшін өте пайдалы, олардың әрқайсысының ішіндегі ең жақсысы болды. Бұл бұлшықет массасының өсуі немесе салмақ жоғалту сияқты үлкен физикалық артықшылықтар беретін жаттығулар. Гипертрофияға жету үшін бұлшықет өсуі үшін жеткілікті ынталандыру керек екенін ескеру қажет.

AMRAP ағылшын тілінде мүмкіндігінше көп қайталануды білдіреді. Испан тілінде бұл сіз жасай алатын барлық қайталаулар сияқты аударылады. Мысалы, біз жиындарды берілген қайталанулар саны ретінде орындауға дағдыланғанбыз. Одан біз жаттығу көлемін, қарқындылығы мен жиілігін сияқты жаттығу айнымалысын жақсартуымыз керек. AMRAP жаттығуларында біз мүмкіндігінше қайталау үшін белгілі бір салмақпен жиынтықтар жасауға тырысамыз. Яғни, бұлшықет жеткіліксіздігіне жету. Бұлшықет жеткіліксіздігі - бұл бұлшықет қайталауды өздігінен аяқтай алмайтын уақыт. Дәл осы жерде жаттығуды тоқтатып, жүктемені және біз жасаған қайталанулар санын бекіту керек.

Бұл жаттығуларда жоғары калориялы шығындар мен өнімділікті жақсарту қажет. Мысалға серуендеу мысалын алайық. Егер біз 50 кило салмақпен серпіліс тізбегін жасасақ, 10 рет қайталай аламыз. Келесі сессияға прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципін қолдану үшін бірдей салмақпен қайталауды көбірек орындай алу идеал болады. Тренингтің қалған барлық айнымалылары осы принципке негізделген. Егер біз бірдей жаттығулар жасасақ және әр апта сайын бірдей салмақты көтерсек, жаттығу залында алға ұмтыла алмаймыз. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципін қолданудың көптеген әдістері бар.

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме

Crossfit

Бұрын айтқанымыздай, негізгі прогрессивті шамадан тыс жүктемемен біз жаттығу залын жақсартамыз. Егер біз күн сайын бірдей жаттығулармен бірдей жаттығулармен бірдей салмақпен және бірдей қайталаумен айналысатын болсақ, біз жақсармаймыз. Денеге гипертрофия жасау үшін күшейетін ынталандыру қажет екенін ескеру қажет. Сіз күткендей, біз бұл прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципін бәріне бірдей қолдана алмаймыз. Сіз олардың әрқайсысына деңгейіңізді түзетуіңіз керек.

Мысалы, жаңадан бастағандар аз уақыттың ішінде үлкен мөлшерде дами алады. Атап айтқанда, Бұл аз уақыт ішінде үлкен жүктеме прогрессиясына айналады. Сіз жаттығу залына барғанда, аптасына аптаға қалай артық шаршамай, алдыңғы салмаққа қарағанда көбірек салмақ түсіре алатыныңызды көре аласыз. Алайда, біз өз деңгейімізге қарай алға жылжыған сайын жүктемені аптасына ұлғайту қиынға соғып тұрғанын байқаймыз. Сеанстан кейін жүктеме сеансын арттыра алатын көптеген жаңадан бастаушылар бар.

Біз әрқайсысына арналған жекелеген оқыту бағдарламасында прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципін қолдануымыз керек. AMRAP әдісі - бұл жақсартуға көмектесетін прогрессивті шамадан тыс жүктеменің бөлігі. Бұл бүкіл әлемде оқытудың танымал түрі. Бұл жаттығулар аэробты жаттығулармен жұмыс жасайтын адамдарға және жоғары қарқынды қайталауға арналған жаттығуларға құмар адамдарға арналған.

AMRAP әдісі өнер интенсивтілігінің функционалды қозғалыстарымен тұрақты жаттығуларды орындауға бағытталған. Олар әдетте спортшыларға өз шекараларын көтеруге және физикалық нәтижелерін жақсартуға көмектесу үшін жасалады. Бұл физикалық нәтижелерді жақсартуға ғана емес, сонымен қатар эмоционалды нәтижелерге де көмектеседі. Егер адам өз мақсаттарынан асып, ұсынылған мақсаттарға жетсе, оның жаттығуды жалғастыруға ынтасы болатынын ескеру қажет. Дене бас тартқалы тұрған кезде қайталануларды аяқтау үшін негізгі және анықтаушы рөл атқаратын ақыл.

AMRAP жаттығуларының бір ерекшелігі - бұл әр адамның жағдайына бейімделуге көмектеседі. Бұл көптеген жаңадан бастаушыларға осы әдіспен жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

AMRAP артықшылықтары

AMRAP оқыту

Бұл әдіс ұсынатын басты артықшылықтардың бірі - жаттығу залында сізге техниканың қажеті жоқ. AMRAP-ті орындау үшін әр адамның жеке дене салмағын пайдалануға болады. Сондықтан, бұл өте практикалық және пайдалы оқыту әдісіне айналды. Оқу уақыты әлдеқайда қысқа біз басқаларға қарағанда, өйткені біз денені экстремалды түрде бағындырамыз. Бұлшықет жеткіліксіздігіне жеткеннен кейін, біз шаршау мен ынталандыру арасындағы корреляцияны талдауымыз керек. Егер шаршау мен ынталандыру коэффициенті шаршауда жоғары болса, біз толығымен тиімді бола алмаймыз.

Дене қалпына келтіру жылдамдығына ие, оны қатаң сақтау керек. Қалпына келтіру дегеніміз - жаттығуларды қайтадан сол тиімділікпен және тиімділікпен орындауымыз қажет. Дене бұлшықет массасын, сіңірлер мен буындарды қалпына келтіруге уақытты қажет етеді. Егер біз жаттығу көлемінен асып кетпесек және біздің өміріміз жеткіліксіз болса, біз AMRAP жаттығуларын тиімді орындай алмаймыз және қалай алға жылжымайтынымызды көреміз.

Ұзақтығы

Соңында, AMRAP жаттығулары қанша уақытқа созылатынын көрейік. Ең қалыпты нәрсе - олардың дыбысы орта есеппен 20 минутқа созылады. Бұл осы жаттығуларды орындау үшін қажет болатын қарқындылыққа байланысты. Бұл қарқындылық өте жоғары, сондықтан жарақаттанудан немесе шамадан тыс жаттығудан аулақ болу үшін осы тәжірибенің уақытын қысқартқан дұрыс.

Осы ақпаратпен сіз AMRAP әдісі және оның сипаттамалары туралы көбірек біле аласыз деп үміттенемін.


Мақаланың мазмұны біздің ұстанымдарымызды ұстанады редакторлық этика. Қате туралы хабарлау үшін нұқыңыз Мұнда.

Бірінші болып пікір айтыңыз

Пікіріңізді қалдырыңыз

Сіздің электрондық пошта мекен-жайы емес жарияланады.

*

*

  1. Деректерге жауапты: Мигель Анхель Гатан
  2. Деректердің мақсаты: СПАМ-ны басқару, түсініктемелерді басқару.
  3. Заңдылық: Сіздің келісіміңіз
  4. Деректер туралы ақпарат: заңды міндеттемелерді қоспағанда, деректер үшінші тұлғаларға жіберілмейді.
  5. Деректерді сақтау: Occentus Networks (ЕО) орналастырған мәліметтер базасы
  6. Құқықтар: Сіз кез-келген уақытта ақпаратты шектей, қалпына келтіре және жоя аласыз.

bool(шын)