The спартандық итермелеу кез келген орындайтын классиканың шыңдалған нұсқасы болып табылады Жаттығулар кестесі. Бұлардың өзі қиын болса, біріншілері талап қойып, бір қадам алға шығады көбірек үйлестіру және күш салу.
Бекер емес, олар өз атын сол қаладан алады ежелгі Греция қажытқанымен қатар, әскери дайындықтан өтуімен әйгілі. Оның арқасында олар болды аты аңызға айналған жауынгерлер және олар эллиндік территорияның жақсы бөлігіне үстемдік етті. Бірақ біз өз тақырыбымыздан ауытқып жатырмыз. Біз сізге спарталық отжимания туралы білуіңіз керек барлық нәрсені түсіндіреміз.
The
Сіз спарталық отжимандарды қалай жасайсыз?
Спартандық отжимание классикалық жаттығуларға қарағанда көбірек күш-жігерді қажет етеді
Бұл жаттығуды орындау үшін өз денеңізден басқа ештеңе қажет емес. Яғни аксессуарлар қажет емес. Сіз қабылдауға тиіс позиция классикалық отжимание ұқсас. Сондықтан сіз өзіңізді орналастыруыңыз керек тақта позициясы тек аяқтың шарларына және алақанға сүйеніңіз.
Дегенмен, соңғысы болуы керек тураланбағандәстүрліден айырмашылығы. Біз мұнымен сізге айтқымыз келеді: біреуі иықтан жоғары, ал екіншісі төмен болуы керек. Осы позициядан бастап жаттығу келесідей орындалады.
бастау керек шынтақты бүгу кеудеңіз еденге жақындайтындай етіп, бірақ оған тигізбестен. Сол сәтте және, арқылы а кішкене секіру, алдыңғы қолды қайтарып алатын қолдардың орнын өзгерту керек және керісінше. Соңында, қайта бастау үшін итеруді қайталау керек.
Спартандық отжимандарды орындаған кезде денеңіз бүгілмеуі маңызды. Міндетті толығымен түзу болыңыз. Басқаша айтқанда, оның барлығы бір уақытта түсуі және көтерілуі керек. Сонымен қатар, сізге ауа шабытының түсуі және шығуы көтерілу сәтімен сәйкес келуі керек.
Бұл отжимание қандай бұлшықеттермен жұмыс істейді?
Спартандық отжимандарды бастау үшін
Мұндай отжимание түрлерінің үлкен артықшылығы - олар сізге мүмкіндік береді күш пен күшіңізді бір уақытта дамытыңыз. Сондай-ақ, олар айтарлықтай күш-жігерді қажет ететіндіктен, олар жоғары калорияларды күйдіреді. Сондықтан олар салмақ жоғалтуға да көмектеседі. Бірақ бұл қарқынды жаттығу болғандықтан, ол сізге қандай да бір жарақат алуы мүмкін. Осы себепті біз сізге кеңес береміз бастамас бұрын сіздің техникаңызды жақсы профильдейді оларды жарылыспен орындау.
Спартандық отжимандарды орындайтын негізгі бұлшықеттерге келетін болсақ, олар классикалық жаттығуларға қатысатын бұлшықеттерден айтарлықтай ерекшеленбейді. Олар негізгі рөл атқарады кеуде қуысы. Өз аты айтып тұрғандай, олар кеудеде кездеседі және олардың екеуі, ең үлкені және ең кішісі бар. Олардың біріншісі желдеткіш пішінді, ол қалыңырақ және кеңістіктің көп бөлігін алады. Екінші жағынан, кәмелетке толмаған үшбұрышты, жіңішке және алдыңғысының артында.
Сол сияқты, отжиманның бұл түрлері де жұмыс істейді дельта тәрізділер, олар иықта орналасқан және жоғарғы аяқтарды магистральмен байланыстырады. Олар да жаттығуға қатысады бицепс, қолдардың алдыңғы жағында орналасқан және трицепс, сол аймақта орналасқан, бірақ артқы бетінде. Екі жағдайда да солай brachialis және сіз оларды аяқтардағы жамбас сүйектерімен шатастырмауыңыз керек.
Ақырында, олардың бұл итермелеуде өз рөлі бар ABS, оның аты айтып тұрғандай, іштің төменгі бөлігінде орналасқан бұлшықеттер жиынтығы. Олардың ішінде көлденең, ұзын және үшбұрышты пішінді және пирамида тәрізді, кішірек және пабисте туылғандар бар.
Spartan Pushups артықшылықтары
Бұл жаттығу икемділікті жақсартады.
Бұл түрдегі отжимание сіздің денеңізге әртүрлі артықшылықтар береді. Олар бұлшықеттерді күшейтеді кім араласады, кім де икемділік пен қарсылықты арттыру. Бұл сіздің позаңызды жақсартуға және арқа мен қолды, сонымен қатар іш аймағын және тіпті бөкселерді жарақаттаудан аулақ болуға мүмкіндік береді.
Дегенмен, спартандық отжимандарды жасаудың артықшылықтары тек бұлшықетпен шектелмейді. Олар да көмектеседі үйлестіруді және тепе-теңдікті жақсарту. Сонымен қатар, бұл қарқынды жаттығу болғандықтан, жүрек-қан тамырлары жұмысын арттырады және калорияларды жағады. Бір сөзбен айтқанда, бұл тәртіп сізге күшті және сергек, сау денеге ие болуға мүмкіндік береді.
Мұндай отжиманияны жасауға кеңестер
Адам отжимание жасау үшін орындықты пайдаланады
Спартандық отжимандарды қалай жасау керектігін білу маңызды ғана емес, сонымен қатар сіз бұл туралы анық білуіңіз керек. оларды қалай жақсы орындау керек. Ол үшін біз сізге пайдалы кеңестер ұсынамыз. Біріншіден, төмен түскенде дем алу керек, көтерілгенде сыртқа шығу керек деді.
Екіншіден, қолыңызды көп ұзартуға болмайды алға-артқа, өйткені сіз білек пен иық жарақатына, сондай-ақ құлауға әкелуі мүмкін. Үшінші идея ретінде, бұл жаттығуды орындауды бастау үшін қолдарыңызды дұрыс күйге қоюға болады, бірақ оларды өзгертпей. Яғни, қатарларды оң жақ алға және солға артқа, содан кейін керісінше орындаңыз. Позаны игергеннен кейін алақанның орнын өзгертуді бастаңыз.
Соңында, төртіншіден және спарталық отжимание сериясына қатысты, оларды орындау ұсынылады он екі қайталаудан тұрады. Содан кейін сіз бір сәт демалып, жаңасын бастайсыз.
спартандық диета
Лосось және брокколи қосылған Спартандық диетаның әдеттегі тағамы
Соңында, біз тамақ туралы айтатын боламыз, өйткені бұл спартандық жаттығуларды жасауға батылы барғандардың көпшілігі оны сол атпен белгілі диетамен толықтырады. Егер сіз де оны іс жүзінде қолданғыңыз келсе, оның қалай екенін түсіндіреміз.
Негізінен ол мыналардан тұрады сабырлы ыдыс-аяқ және тек қажетті мөлшерде. Бірақ, ең алдымен, сіздің күнделікті қабылдауыңыздың шамамен сексен пайызы болуы керек ақуыздар, көкөністер, майлар және көп су. Біріншісіне келетін болсақ, лосось, тауық еті және жұмыртқа сияқты майсыз ет ұсынылады. Соңғысына келетін болсақ, гүлді қырыққабат, шпинат, қырыққабат, брокколи немесе қызанақ ерекше рөл атқарады. Ал, майлар туралы айтатын болсақ, олар жануар емес, өсімдік болуы керек. Мысалы, жаңғақтардан, сонымен қатар авокадо мен зәйтүн майынан алынғандар.
Жаттығуларыңызда спартандық отжимандарды ұсынатынымыз сияқты, біз сізге бұл диетаны ұстануға кеңес бермейміз. Немесе кем дегенде, эндокринологтың бақылауынсыз мұны істеуге болмайды. Сізге жаңа айтқанымыздай, бұл байсалды тамақтану тәсілі және ол сізге қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.
Қорытындылай келе, біз сізге жасауды бастау үшін білуіңіз керек нәрсенің бәрін көрсеттік спартандық итермелеу. Оларды жаттығу тәртібіне енгізуге шақырыңыз. Сіз олардың қалай жақсы сезінетінін және денеңізді қалай күшейтетінін көресіз.