ბიცეპსი სახლში

biceps სახლში

ბევრია ადამიანი, ვინც ან კორონავირუსის გამო, ან უსახსრობის გამო არ სურს ვარჯიშზე დარბაზში წასვლა. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ მათ შედეგი არ ექნებათ. კარგი იარაღის მომზადება შეგვიძლია biceps სახლში. ეს ვარჯიშები კარგია ბიცეპსისთვის და თქვენი მკლავების განსაზღვრას მიიღებთ. უპირველეს ყოვლისა, ბევრ ქალს სურს შეწყვიტოს იარაღის დაწევის ეს პრობლემა. თქვენ შეგიძლიათ biceps ძალიან კარგად მოვარჯულოთ სახლში რამდენიმე ჰანტელით და გარკვეული მასალით, რომ იმუშაოთ საკუთარ სხეულის წონაზე.

ამიტომ, ამ სტატიას მივუძღვენით იმისთვის, რომ გითხრათ, როგორ მოვარჯულოთ ბიცეპსები სახლში და რა ასპექტები უნდა გავითვალისწინოთ.

ბიცეპსი სახლში

ძლიერი სახლის ბიცეპსი

არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული, რომ კარგი მკლავები გქონდეთ, რადგან ისინი მუშაობენ ვარჯიშის პრინციპების შესაბამისად. არსებობს უამრავი სახის სავარჯიშოები biceps სახლში ვარჯიშისთვის და გარკვეული ნებაც არის გვჭირდება dumbbells, სხვები წვერა და სხვები ჩვენ შეგვიძლია ვიმუშაოთ საკუთარი სხეულის წონაზე. მოდით ვნახოთ, რა არის ისინი და რა არის საჭირო მის შესასრულებლად:

Bicep curl

ამ სავარჯიშოს ჩასატარებლად თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ ჰანტელები და აუშვათ ისინი სხეულის გვერდებზე, ხელის მტევნები წინ იყოს. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ მთელი მოძრაობის დროს და აწეული მკერდი. ასევე მოსახერხებელია მუცლისა და დუნდულების გამკაცრება სხეულის უკეთეს სტაბილიზაციასთან დაკავშირებით და არ დასრულდება უკან უკან გაწევა. თუ მკლავების ზედა ნაწილს გადაადგილდებით, უბრალოდ იდაყვები უნდა მოვიხვიოთ და წონა მაქსიმალურად მივუახლოვოთ მხრებს.

მოძრაობის ექსცენტრული ნაწილი უნდა გაკეთდეს კონტროლირებადი გზით, უფრო ნელა, ვიდრე აწევა. ამ გზით, ჩვენ ვიბრუნებთ ჰანტელებს საწყის მდგომარეობას და თითქმის მთლიანად ვჭიმავთ ხელებს.

Hammer Dumbbell Curl

ეს სავარჯიშო ძალიან ჰგავს წინას, მაგრამ მას აქვს ძალაუფლების მოდიფიკაცია. უბრალოდ დაიჭირეთ ჰანტელები ნეიტრალური მოჭიდებით, რაც ნიშნავს, რომ პალმები ტანისკენ არის მიმართული. შენც უნდა ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა ადევნეთ და მკლავები არ გადაადგილდეთ. უნდა დავახვიოთ იდაყვები და მივაზიდოთ ჰანტელები მხრებისკენ. ეს შეიძლება გაკეთდეს მონაცვლეობით, ჯერ ერთი მკლავის ტარებაზე და შემდეგ მეორეზე, ან ამავე დროს.

უკან Lunge Bicep Curl

იარაღები იარაღები

ამ ვარჯიშისთვის ჩვენ ვდგავართ ფეხები ერთმანეთისგან განლაგებული და გასწორებული და თეძოები უნდა იყოს გასწორებული ფეხთან. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და გადააჯვარედინოთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ. შემდეგ, მუხლებს ვხრით და თეძოებს ქვემოთ ვაწევთ, სანამ მარჯვენა ბარძაყი თითქმის პარალელურად არ არის მიწასთან. ამავე დროს, იდაყვები უნდა მოვიხაროთ და ჰანტელები მაქსიმალურად მივუახლოვდეთ მხრებს, როგორც წინა მოძრაობებში.

ასევე შეგვიძლია გავაკეთოთ რთული სავარჯიშოები biceps სახლში, როგორიცაა bicep curl squat. ამისათვის ჩვენ ვდგავართ ფეხები ოდნავ მხრის სიგანეზე და თითები ოდნავ გარედან. დაიჭირეთ წყვილი ჰანტელები, შეისუნთქეთ ჰაერი, როდესაც მუხლები მოვიხრით და თეძოები დავაქვეითეთ, სანამ კუნთები არ იქნება პარალელურად მიწასთან. ეს ჩვეულებრივ 90 გრადუსიანი კუთხეა. ჩვენ ქუსლებს საწყის მდგომარეობამდე მივყავართ, ხოლო იდაყვებს მივაღწევთ და წონას მხრებზე უახლოეს მდგომარეობაში ვატარებთ. მოძრაობის დასრულების შემდეგ, ჩვენ გამოდევნის ჰაერს და კვლავ ვიმეორებთ.

Biceps სახლში: ექსცენტრული curl

ამ სავარჯიშოსთვის ჩვენ ვიღებთ წყვილი ჰანტელებს და ვუშვებთ, რომ ორივე მხარეს ჩამოკიდონ. ხელის მტევნები წინ უნდა იყურებოდეს და ზურგი სწორად უნდა დავიჭიროთ და მკერდი მაღლა ავწიოთ. ისევე როგორც დანარჩენ სავარჯიშოებში, მკლავის ზედა ნაწილიც არ უნდა მოვიხაროთ და იდაყვებით მოვიხრით, რომ ჰანტელები მხრებზე მაქსიმალურად მივუახლოვდეთ. ეს სავარჯიშო განსხვავდება დანარჩენი ექსცენტრული ფაზისგან. ძალიან ნელა უნდა ჩავიდეთ ქვემოთ, რომ მკლავები სრულად გაშალოთ. განსხვავება მდგომარეობს ექსცენტრული ფაზის შესრულების სიჩქარეში და მკლავების მთლიან დაგრძელებაში, რადგან ისევ ის კონცენტრული ფაზა, რომელშიც ჩვენ წონას მხრებთან ახლოს ვატარებთ, არ გაკეთდება.

მნიშვნელოვანია, რომ ხელი არ მოხვიოთ ენერგიის უკეთ გადასაცემად და წონას ანელებს ჩვენი ბიცეპსები.

Curl zottman

ეს ვარჯიში ხორციელდება თეძოებთან გასწორებული ფეხებით და ჩვენ წონაში ხელისგულებით წინ გვაქვს. ამ მოჭიდებას სუპინაცია ეწოდება. არ უნდა გადავიტანოთ მკლავების ზედა ნაწილი, როგორც დანარჩენ ვარჯიშებში და ნელ-ნელა ვიხრებით იდაყვები რაც შეიძლება წონებს მხრებთან ახლოს. როდესაც ამ მდგომარეობაში ვართ, მაჯები უნდა გადავაბრუნოთ შიგნით, სანამ ხელისგულები არ უნდა იყოს წინ. ჩვენ ამ მდგომარეობაში ნელ-ნელა ვწევთ და მაჯებს ვუბრუნდებით საწყისი მდგომარეობიდან. ეს ბიცეპსის ორივე ნაწილს უკეთესად იმუშავებს.

Biceps სახლში: curl 21

ბიცეპსის კუნთები

მაშინაც კი, თუ ჩვენ არ დავდივართ სავარჯიშო დარბაზში, ეს არ ნიშნავს, რომ ჩვენ შეძლებთ ვარჯიშს მანამ, სანამ მკლავები არ გავტყდებით. ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მომთხოვნია და მკლავებს სულ დაღლილს ტოვებს. ამისათვის ჩვენ უნდა ავიღოთ წყვილი ჰანტელები და დავახვიოთ იდაყვები, სანამ არ წარმოქმნის კუთხე 90 გრადუსს მკლავის ზევით. როგორც ყოველთვის, არ უნდა გადავწიოთ მკლავი და სიმძიმე მაქსიმალურად მივუახლოვოთ მხრებს. შემდეგ უნდა ჩამოვწიოთ ისინი საწყის წერტილამდე.

თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობა 21-ჯერ და შემდეგ გავაფართოვოთ მოძრაობის დიაპაზონი სრულად. ანუ, ჩვენ ვაკეთებთ 21 გამეორებას 90 გრადუსიანი კუთხით, კიდევ 21 გამეორება 90 კუთხის ქვემოთ და 21 სრული გამეორებით. ამ გზით, ჩვენ დავრჩებით იარაღის მომზადების კარგი მოცულობით და მთლიანად გამოფიტული.

იმედი მაქვს, რომ ამ ინფორმაციის საშუალებით შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიცეპსები სახლში და რა არის საუკეთესო სავარჯიშოები.


სტატიის შინაარსი იცავს ჩვენს პრინციპებს სარედაქციო ეთიკა. შეცდომის შესატყობინებლად დააჭირეთ ღილაკს აქ.

იყავი პირველი კომენტარი

დატოვე კომენტარი

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო.

*

*

  1. მონაცემებზე პასუხისმგებელი: მიგელ ანგელ გატონი
  2. მონაცემთა მიზანი: სპამის კონტროლი, კომენტარების მართვა.
  3. ლეგიტიმაცია: თქვენი თანხმობა
  4. მონაცემთა კომუნიკაცია: მონაცემები არ გადაეცემა მესამე პირებს, გარდა სამართლებრივი ვალდებულებისა.
  5. მონაცემთა შენახვა: მონაცემთა ბაზა, რომელსაც უმასპინძლა Occentus Networks (EU)
  6. უფლებები: ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეზღუდოთ, აღადგინოთ და წაშალოთ თქვენი ინფორმაცია.

bool (მართალია)