ქვედა მუცლის ვარჯიშები

სრულყოფილი აბს

კარგი მუცლის ქონა არის ბევრი ადამიანის მიზანი, ვინც ფიტნეს დარბაზში დადის ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. ამასთან, არსებობს ცხიმის რაოდენობის სავარჯიშოები და ასპექტები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული ამისათვის. ქვედა მუცლის ვარჯიშები არის ის, ვინც ფოკუსირებულია რამე სხვაზე მუცლის ქვედა არეში.

ამ სტატიაში ჩვენ ვაპირებთ გითხრათ, რომელია ქვედა მუცლის საუკეთესო ვარჯიშები და რომელი ასპექტები უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მათ სრულად განავითაროთ.

მუცლის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა

ქვედა მუცლის ვარჯიშები v აღნიშვნისთვის

გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმის პროცენტული წილი, რომელიც მუცელში გვაქვს, აუცილებელია მათი ხილვადობისთვის. რაც არ უნდა გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშების გაკეთებამდე, თუ მუცლის ცხიმის დაბალი პროცენტული მაჩვენებელი არ გაქვთ, მათი სიამოვნება არ გექნებათ. და ეს არის თითოეული ადამიანის გენეტიკა ქმნის სხეულის ცხიმების შენახვას სხვადასხვა ადგილებში. არსებობენ ადამიანები, რომლებიც სხეულის ცხიმის მეტ რაოდენობას ინახავენ დუნდულოებში, ფეხებში, ზურგზე და ა.შ. სხვები კი მას მუცლის არეში აგროვებენ.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა ითქვას, რომ ცხიმს ადგილობრივად ვერ დაკარგავთ. ეს არის ის, რომ მუცლის ქვედა ვარჯიშები გექნებათ, ბევრი კარდიო გაიკეთეთ, ან გასახდომი სარტყლები გამოიყენეთ, სხეული გენეტიკურად გამორიცხავს ცხიმებს. თუ მუცლის მიდამოში ცხიმის შენახვა გიწევთ, დიდი ალბათობით, ეს იქნება ბოლო ადგილი, რომელშიც ცხიმი მთლიანად გამოიყოფა.

სხეულის ცხიმის პროცენტული წონის შესამცირებლად საჭიროა კალორიული დეფიციტის დადგენა თქვენს რაციონში. ეს ნიშნავს, რომ ყოველდღიურად მიირთვით ნაკლები კალორია მეტი ზოლისგან. ამით ჩვენ ვახერხებთ ცხიმის პროცენტულობის შემცირებას ნელ-ნელა, რომ არ აღმოვფხვრათ იმ კუნთოვანი მასა, რომლის მიღებაც ჩვენთვის ასე ძნელი იყო. ამ კალორიული დეფიციტით და ქვედა მუცლის ვარჯიშების საშუალებით გვექნება ძალიან მიმზიდველი მუცელი. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ არის ის, რომ თავისთავად არ არსებობს ქვედა აბები. მთელი ის ტერიტორია, რომელზეც ჩვენ ვაპირებთ მუშაობას, ეკუთვნის ბირთვს, კონკრეტულად კი rectus abdominis. თუ გსურთ დარწმუნებული იყოთ, რომ ქვედა მუცლის ღრუს სხვადასხვა ვარჯიშები ხელს შეუწყობს უფრო ქვედა ნაწილის სტიმულირებას.

ქვედა მუცლის ვარჯიშები

მოდით ვნახოთ, რა არის საუკეთესო შიდა მუცლის ვარჯიშები სწორი ნაწლავის მუცლის ქვედა ნაწილის სტიმულირებისთვის. უნდა აღინიშნოს, რომ ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელსაც ბირთვისთვის გავაკეთებთ, ყველაფერს მთლიანობაში გამოვიყენებთ. იზომეტრიული ვარჯიშებიც კი ასტიმულირებს მთელ ამ ადგილს.

მოდით ვნახოთ, რა არის ქვედა მუცლის საუკეთესო ვარჯიშები:

წოლა ფეხი მაწევს

მწოლიარე ფეხი ბადებს

ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად სასურველია ხელები დუნდულის ქვეშ მოვათავსოთ, რათა წელის ზედმეტად არ მოხდეს თაღი. ჩვენ იატაკზე ვწექით ზურგზე და ხელებს დუნდულის ქვეშ ვდებთ. ჩვენ ფეხებს ერთად ვაწყობთ და ვწევთ სწორ ხაზში, სანამ სხეულს არ დავაწვინებთ L- ს. მას შემდეგ რაც მივაღწიეთ მწვერვალს, ჩვენ ნელა დავბრუნდებით ქვემოთ, რაც შეიძლება დიდხანს გვეჭიროთ ფეხები და ერთად, სანამ ფეხს მიწასთან არ ვეხებით, კვლავ ვწევთ და ვიმეორებთ კიდევ ერთხელ.

მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის განმავლობაში მუცლის მიდამოში არის დაძაბულობა, რათა გაიზარდოს სტიმული, რომელიც კუნთების ამ ჯგუფში ხორციელდება. ძირითადი სავარჯიშოები:

  • ხელები მუდამ დუნდულის ქვეშ იყავი.
  • ბირთვი უნდა იყოს აქტიური და მჭიდრო, რომ სტიმულირება გაიზარდოს.
  • ფეხების დაწევა უნდა იყოს ნელი და პროგრესირებადი.
  • ფეხები არ უნდა შეეხოთ მიწას.

ფეხზე დგომა ბადებს

იმისათვის, რომ ფეხები ფეხიდან ავწიოთ, უნდა გამოვიყენოთ მანქანა. მნიშვნელოვანია, რომ მანქანაში ჩვენ ვართ კომფორტულად მხარი დაუჭირა, რომ ზურგი არ დააზიანოს. მანქანას უნდა ჰქონდეს საზურგე, რომელიც მხარს უჭერს როგორც მკლავებს, ასევე ზურგს. სავარჯიშოების შესასრულებლად, ჩვენ ფეხები ერთმანეთთან ვაბრუნებთ და ფეხებს სწორ ხაზზე ვწევთ და ქმნის L- ს. თუ გვსურს სტიმულის ოდნავ გაზრდა, წამით შეგვიძლია შევინარჩუნოთ და შევინარჩუნოთ ეს მდგომარეობა. შემდეგ ფეხებს ვუშვებთ ნელა და კონტროლირებად და მხოლოდ მანამ, სანამ ბოლომდე მოვიხვევთ და მექანიკურ დაძაბულობას დავკარგავთ, ისევ ფეხებს ავწევთ.

ძირითადი სავარჯიშოები:

  • ზურგი უნდა იყოს სწორი და მხარი დაუჭიროს მთელი მოძრაობის დროს.
  • ჩვენ გამოვწურავთ ბირთვს, რომ გააქტიურება გაიზარდოს.
  • ვარჯიშის დროს არ უნდა დავკარგოთ მექანიკური დაძაბულობა.
  • ფეხების დაწევა ნელა უნდა კონტროლდეს.

ალტერნატიული სიმაღლეები

ქვედა მუცლის ვარჯიშები

მუშაობისა და ქვედა მუცლის ვარჯიშების გაკეთების კიდევ ერთი გზაა სწრაფად შეცვალოთ ფეხები დაწევაზე. ამ ვარჯიშისთვის ზურგზე უნდა დავაწვინოთ იატაკზე და ხელები დუნდულის ქვემოთ დავდოთ. ამ გზით ჩვენ ვიცავთ ზურგის უსაფრთხოებას. ჩვენ ერთ ფეხს ვწევთ ზევით და ქვემოთ ჩასვლისთანავე, მეორე ფეხს ვწევთ. მონაცვლეობით, ჩვენ განუწყვეტლივ ვწევთ ფეხებს, თითქოს პედალს ვუკრავთ. ეს არის ვარჯიში სიჩქარის გასაზრდელად და ეს უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.

ძირითადი სავარჯიშოები:

  • ხელები დუნდულის ქვეშ უნდა იყოს, რომ წელის დაცვა მოხდეს.
  • ჩვენ გამოვწურავთ ბირთვს კუნთების ჯგუფის აქტივაციის გასაზრდელად.
  • ჩვენ ვასრულებთ გამეორებებს სწრაფად და ვატარებთ 20 წამს.
  • ფეხები ისევ ვერ შეეხება მიწას.

ქვედა მუცლის ვარჯიშები: მაღალი პულლეტის კრიშტი

ეს არის ერთ – ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მუცლის ღრუსთვის, როგორც მისი პროგრესირებისთვის, ასევე უსაფრთხოებისთვის. ამისათვის ჩვენ უნდა ჩავჯდეთ ტრაკში და გამოიყენოთ თოკი, რომ წონა მოვიზიდოთ ჩვენკენ. ჩვენ ვაკეთებთ მუცლის ჟესტს, მაგრამ შეგვიძლია თანდათან გავზარდოთ წონა, რომელსაც ვატარებთ. ბევრს სჯერა, რომ ეს ვარჯიში კეთდება ზედა მუცლის ღრუსთვის. ამასთან, როგორც ადრე აღვნიშნეთ, ზედა და ქვედა აბსები არ არსებობს. ეს სავარჯიშო ხაზს უსვამს მუცლის ღრუს სწორ ნაწლავს და დაგეხმარებათ მიიღოთ კარგი V.

ძირითადი სავარჯიშოები:

  • ფეხები ერთად უნდა გქონდეთ მუცელი მჭიდროდ.
  • ზურგი უნდა ჩამოვიდეს პირდაპირ და მცირე დახრილობით მგზავრობის ბოლოს.
  • ექსცენტრული ფაზის კონტროლი უნდა მოხდეს.

ვიმედოვნებ, რომ ამ ინფორმაციის საშუალებით შეგიძლიათ გაეცნოთ საუკეთესო შინაგან მუცლის ვარჯიშებს.


სტატიის შინაარსი იცავს ჩვენს პრინციპებს სარედაქციო ეთიკა. შეცდომის შესატყობინებლად დააჭირეთ ღილაკს აქ.

იყავი პირველი კომენტარი

დატოვე კომენტარი

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო.

*

*

  1. მონაცემებზე პასუხისმგებელი: მიგელ ანგელ გატონი
  2. მონაცემთა მიზანი: სპამის კონტროლი, კომენტარების მართვა.
  3. ლეგიტიმაცია: თქვენი თანხმობა
  4. მონაცემთა კომუნიკაცია: მონაცემები არ გადაეცემა მესამე პირებს, გარდა სამართლებრივი ვალდებულებისა.
  5. მონაცემთა შენახვა: მონაცემთა ბაზა, რომელსაც უმასპინძლა Occentus Networks (EU)
  6. უფლებები: ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეზღუდოთ, აღადგინოთ და წაშალოთ თქვენი ინფორმაცია.

bool (მართალია)